-本期你将听到-

一．压力肥真实存在

二．渐进肌肉放松练习

-本期课后作业-

有意识地去管理你的压力。

-课程文稿-

欢迎来到心理减肥术的第二十一课。在上节课我们讲到了怎么克服拖延立刻行动，学到了一个挑战拖延的小技巧，叫三分钟原则：当你想拖延的时候，告诉自己就去尝试三分钟。你有没有去照着做呢？

今天这节课是第四部分的最后一课，我想请你先简略地回顾一下。在第一部分和第二部分，我们分析了常见的减肥失败的原因，深入挖掘了减肥的动机，为科学减肥打好了基础。在第三部分和第四部分，我们讲到了怎么去养成健康的饮食和运动习惯，能够真正把减肥计划落实下来。我们学习了很多方法和技巧，你现在还在继续练习吗？

有的朋友可能会抱怨：我真的很有动力去减肥，你说的这些知识我都听得懂，但我的压力太大了，状态一直不好，所以到今天仍然在原地踏步，我该怎么办呀？确实，我们常常背负着很重的压力，工作的、学习的、或者人际关系上的。这节课我们就来聊一聊该怎么去处理生活中的压力，从而可以从容地去减肥。

我们常常会说压力肥，在压力大的时候人好像就是更容易变胖。真的是这样吗？是的，这不单单是你的幻觉。来自中国医学科学院和加拿大渥太华大学的研究团队，访问了十一万人，测量了他们的压力程度和体重、身高。结果发现，确实是压力程度越高，体重就越高(Chen & Qian, 2012)。

那为什么会这样呢？你可能会想到情绪化进食。没错，在全球各地的人们，都会因为压力大而不知不觉中形成不健康的饮食习惯。来自美利坚大学的研究员对三千多位成年人做了数据分析，发现当压力太高的时候，人们很容易暴饮暴食，结果导致体重和腰围增加(Cotter & Kelly, 2018)。另一项日本的研究也发现，当员工工作压力太大的时候，就很容易有不健康的饮食，包括吃得太饱、吃得太快、情绪化进食，进而就导致变胖。(Nishitani, Sakakibara, & Akiyama, 2009)。看看我们自己，如果你有认真去做前面的自我觉察的功课，应该也发现了，我们很多时候会“化焦虑为食欲”，在压力下会吃更多容易发胖的东西。

除了这一点之外，压力大的时候，身体也会高度紧张，处于能量耗竭的状态，有时候你会感觉明明什么都没干但是很累。这时候，又怎么做到去坚持锻炼呢？所以说，想要真正瘦下来，一定要学会管理好自己的压力。

那我们可以怎么做呢？这里我想介绍给你一个心理学技巧，叫做渐进肌肉放松法。在这个练习中，我们的第一步是和身体对话，觉察到我们体内的压力；第二步是通过松弛肌肉来达到减压的效果。

好，讲再多不如直接做，我们现在就直接来做练习。如果你现在在一个很安静很安全的环境里，可以继续收听。如果不是，建议你换一个时间，再来做这个练习。

不论你现在是坐着、躺着、站着，请你找到一个舒服的姿势，双臂自然下垂放在身体两侧，双腿自然伸直，同时保持身体挺拔。如果条件许可的话，你可以把眼睛闭上。

接下来，请你把注意力集中在你的鼻尖上，去感觉空气是怎么从鼻孔进入你的身体，然后怎么从鼻孔离开你的身体。深吸一口气，一二三四五，深呼一口气，五四三二一。让我们再深呼吸一次，吸气，一二三四五，呼气，五四三二一。

好的，现在请你把注意力从鼻尖转移到你的双手，深呼吸一口气，你可以感觉到你双手的肌肉吗？它们是松弛的还是紧张的？你能够觉察到任何压力吗？接下来，请你双手握拳，紧紧的把拳头握紧，握紧，握紧，感受肌肉慢慢变得紧张，坚持住。好，现在请你把双手打开，张开十指，放松，放松，感受肌肉慢慢变得松弛,体会一下这种放松。你有留意到，双手是怎么从紧张变成放松的吗？你能感觉到两者之间的差别吗？

接下来请你把注意力从双手转移到颈部和肩膀，深呼吸一口气，你可以感觉到颈部和肩膀的肌肉吗？它们是松弛的还是紧张的？你能觉察到任何的压力吗？接下来，请你隆起你的肩膀，把颈部向下挤压，让颈部和肩膀收紧，收紧，收紧，感受肌肉慢慢变得紧张，坚持住。现在请你把肩膀打开，颈部伸直，放松，放松，感受肌肉慢慢变得松弛，体会一下这种放松。你可以留意到，颈部和肩膀的肌肉是怎么从紧张变成松弛的吗？

接下来请你把注意力从颈部和肩膀转移到你的脸部，深呼吸一口气，你可以感觉到脸部的肌肉吗，比如说你的眼睛，面颊，嘴巴？它们是松弛的还是紧张的？你能够察觉到任何的压力吗？接下来，请你收紧脸部的肌肉，用力皱眉，收紧嘴巴，把脸颊向上挤压，收紧，收紧，感受肌肉慢慢变得紧张，坚持住。现在请你把脸部打开，眼睛舒展开，面颊下垂，嘴巴松开，放松，放松，感受肌肉慢慢变得松弛。你可以留意到，脸部的肌肉是怎么从紧张变成松弛的吗？

接下来请你把注意力从脸部转移到你的双腿，深呼吸一口气，你可以感觉到大腿还有小腿的肌肉吗？它们是松弛的还是紧张的？你能够察觉到任何的压力吗？接下来，请你把小腿和大腿收紧，把双腿用力挤压，收紧，收紧，感受肌肉慢慢变得紧张，坚持住。现在请你把小腿和大腿舒展开，双腿自然打开，放松，放松，感受斤肉慢慢变得松弛。你可以留意到，腿部的肌肉是怎么从紧张变成松弛的吗？

接下来请你将注意力从腿部转移到你的全身，深呼吸一口气，你能够察觉到任何的压力吗？接下来，请你全身的肌肉收紧，从头到脚，身体缩成一团，收紧，收紧，感受肌肉慢慢变得紧张，坚持住。现在请你将全身的肌肉展开，从头到脚，放松，放松，感受肌肉慢慢变得松弛。你可以留意到，你的身体怎么从紧张变成松弛的吗？

请把注意力转移到你的鼻尖，我们将深呼吸一次，然后结束这个练习。深吸一口气，一二三四五，深呼一口气，五四三二一。请带着放松感，睁开你的眼睛。

不知道你在刚才的练习中，能觉察到自己身体中的压力吗？你的压力在身体的哪个部位呢？你可以感觉到你的肌肉是怎么松弛下来的吗？现在的你是不是更加平静放松呢？如果有时间的话，可以尝试用同样的技巧，去拉紧再放松不同的身体部位，比如说双脚、手臂、腰部、背部等等。通过肌肉放松法，我们不仅可以降低身体的皮质醇水平，从而防止体重增加，还可以更有效地去面对压力，而不是在压力来临时进行暴饮暴食。

好的，那么这节课就到这里了。压力肥我们不能忽视，希望你可以有意识地去管理你的压力。下节课我们会进入第五部分，做到自信快乐地去减肥。我们下节课见！