-本期你将听到-

一．低量高强度运动的效果

二．低量高强度运动怎么做

-本期课后作业-

低量高强度运动，行动起来吧！

-课程文稿-

欢迎来到心理减肥术的第十八课。在上节课我们讲到了怎么培养坚持运动的习惯，其实很简单，就是不要只盯着计划运动，而忽略了附属运动。从每天的日常生活做起，增加自己的附属运动，就可以做到轻松快乐地增加运动量。你行动起来了吗？

如果你说，我还不至于那么懒，也有时间去做运动，还是想学一些计划运动方面的技巧，那么接下来这两节课就很适合你。我给你提供两个答案，一个是低量高强度运动，适合意志力比较强、身体素质比较棒，同时空闲时间不多的朋友；另一个是社交性运动，适合自控力相对较弱、做事情容易受干扰，同时社交活动多的朋友。前者会教会你应该怎样去运动，用最少的时间达到最大的效果，那后者会教会你怎么增加运动中的乐趣，这样更容易养成长期运动的习惯。这节课我们讲前者，下节课会讲后者。如果能把这两种运动和上节课我们讲到的附属运动结合起来，那减肥效果就更棒了。

这里我需要强调一下，我们介绍的这些方法同样是遵循着相对满意原则，也就是最容易上手，而且最容易持续下去，而不是最优原则。很多运动听起来效果很好，但其实很难做到，说了也白说。

提到运动减肥，大家肯定马上想到比较“累”的项目，比如跑步啦、游泳啦等等。这些运动一般是中高强度，并且单次活动量很大。我们常有的一个误区就是，认为每一次运动，运动量越大越好。但是在完成高量高强度的活动后，我们一般会很累，可能身上到处酸痛，接下来几天都不会去运动。又或者是会饿得厉害，胃口大增，大吃一顿反而得不偿失，陷入溜溜球式的减肥怪圈。

这里我就要介绍一个新的运动方式，低量高强度。低量指的是单次活动量比较低，高强度则是指运动的强度比较高。一个最重要的原则就是在很短的时间内，比如一次只需要几分钟，我们要竭尽全力地做运动，心跳得越快、气喘得越大就越好，这样可以让心肺功能用到最大的程度。

为什么要这么安排呢？第一，非常简单，要求的条件非常低。你不需要外出、不需要去健身房、甚至不用换衣服，打开手机，找到一组自己想做的视频，马上就可以上手，也不需要专业人士的指导。第二，时间短，可操作性强。不像高量高强度的运动，这些运动不需要提前计划，5-10分钟就够了，要是真来不及，3-5分钟也行。第三，效果好。因为高强度的缘故，无论是对于减脂、提高心肺功能，还是加速新陈代谢，都是非常有效的。第四，因为运动持续时间很短，一般不会造成饥饿感，所以运动之后去大吃一顿的风险也就小了很多。

来自加拿大麦克马斯特大学的人体工程学系，在这方面的研究上久负盛名(Gibala & McGee, 2008; Gibala, Little, MacDonald, & Hawley, 2012)。他们让实验对象做低量高强度运动，两周的时间只做了6次，加起来才15分钟。结果却发现，这些人肌肉的耗氧量增加了15%-35%，而且体内糖原和脂肪的新陈代谢速度明显提高。他们还发现仅仅两周的低量高强度运动，可以明显提高胖人们胰岛素的敏感性，从而改善了糖尿病的症状，甚至还减少了得心脏病的风险。你可能会觉得有些吃惊，是的，这些研究成果是最新的、革命性的。医学界一直推崇要花很多时间去做有一定强度的运动，比如说至少每周三小时以上的跑步或者骑单车，但其实简单易行的低量高强度运动就足以达到一样的效果。

所以强调一下，单次的运动量并不是最重要的因素，相反，运动的强度可能更重要。特别是我们在生活中挤不出时间来运动的情况下，大家可以考虑缩短运动时间，但是加大运动强度。至于频次，一般来说一周三到五次就可以，当然要是可以一天一次就更好啦，然后每次大概5-10分钟。对于身体健康，特别是新陈代谢来说，低量高强度的运动可以起到非常棒的效果。你可能还记得我们之前提到过，每天我们65%左右的能量是用在了新陈代谢上，请试想一下，如果通过低量高强度的运动可以让你肌肉耗氧量增加30%（就像我们上面提到的研究结果那样），也就意味着当我们在工作、在休息、在娱乐的时候，都在更有效地消耗热量。这样一来，对于平时懒得去做运动、没时间去锻炼身体的你来说，还有什么理由不去尝试一下呢？

那你可能就会问，具体有哪些运动方式呢？一般都是采用身体自身的重量，在室内室外都能做。比如一些徒手运动，像原地的跑、跳、起、坐、蹲等等；或者是采用简单器械进行的运动，像跳绳、哑铃、健身车、楼梯等等。要记住那个最重要的原则，在短时间内尽力去做运动，让心跳得越快、气喘得越大就越好。其实网上有很多视频，你可以照着做，一般一次都是5-10分钟左右，做完一个视频就完全足够了。我推荐你搜索“高强度间歇性训练”，英文叫作HIT(High-intensity Interval Training)，各种视频网站上都可以搜到，根本不用花钱去学。当然，这只是基于我们想借助这种方法来增加运动量。健身和减肥是两个不同的话题，如果你想健身，把动作做得专业，那我会建议你去找专业的健身教练学习。

我再来分享一个方法帮你提醒自己去养成这样的习惯。这里我要搬出之前介绍过的操作性条件反射原理：也就是如果我们能在做出某个行为后得到一个好结果，那我们就会更愿意继续这样做。在这里，我们想要强化的行为是低量高强度运动，那我们就要问自己了：可以用什么来奖赏或者犒劳自己，能让自己有动力去完成一周三到五次的低量高强度运动呢？很简单，就是你喜欢做的事。打个比方，到了晚上，可能我们很想看个电视剧，或者打个游戏，那么就可以给自己定个规定：如果我要看电视、打游戏是可以的，但是必须要先完成一组5-10分钟的高强度间歇性训练。

好了，这节课就分享到这里。总结一下，如果你自制能力还可以，身体素质也还不错的话，但是平时能空出来的时间并不多，什么样的运动适合自己呢？低量高强度运动是个很不错的选择。

下节课我们会讲到怎么利用社交和感官刺激，让运动不枯燥。我们下节课再见！