-本期你将听到-

一．怎么增加附属运动

二．附属运动的减肥效果

-本期课后作业-

从现在开始，有意识地增加附属运动量。

-课程文稿-

欢迎来到心理减肥术的第十七课。在上节课我们讲到了怎么去突破各种吃的坏习惯。这些习惯背后都是不准确的饮食信念，转化信念，就能改变习惯。不知道你有做新的尝试吗？效果怎么样？

这节课我们要进入课程的第四部分，也就是如何轻松快乐地运动。我会在每一节课教给你一些实用的心理学技巧，帮你可以不费吹灰之力就养成经常运动的习惯。

我们都知道运动对于减肥来说很重要，对身心健康来说也很重要。我们之前也提过好几次，减肥其实就是一个数学公式，一边是能量摄入，一边是能量消耗。运动能帮助增加能量消耗，自然可以帮你瘦下来。

虽然道理很简单，但是要坚持运动，做起来很难啊。不知道你有没有过这样的经历：新的一年给自己定了新计划，花了几百甚至上千块办了健身房会员卡，报了各种健身班，或者给自己买了跑鞋还有各种运动器械，准备大干一场。结果呢，大概运动了几次之后，因为各种事情没有坚持下去，最后你的会员卡或者各种装备就在家里吃灰了。这就好比我之前讲到的饮食减肥一样，不错，市面上是有很多减肥饮食方案，在短期内都是可以帮你减肥的，但是你没有办法长期坚持下去啊。运动也是一样，这里我要再次重复，不能持续的减肥都是假减肥，不论是运动还是饮食。

那该怎么让自己能坚持运动，还不觉得累呢？很简单，换一种方式来运动。

这里我要介绍一下，身体活动其实有两种，一种叫计划活动，另外一种叫附属活动。我们平时去健身房也好，去跑步也好，或者去打球跳健身操，这些都是要提前计划好的，要抽出时间专门去做的运动，这种叫作计划运动。那么我们在平常生活中不经意间完成的运动，包括上下楼梯，走路，站着，起立蹲下，这些都是在生活中自然发生的，所以叫作附属运动。这里的问题就是，我们在减肥的时候常常是把重点放在了计划运动上，却忽略了附属运动。计划运动自然消耗能量更多，效果更好，但是最大的问题是难以持续下来。

就算你去健身房只准备运动个四五十分钟，但是你过去路上要耗时间吧，回家路上又要时间，来回可能一个小时就没有了。而且去之前要收拾好衣服包包，回到家还要洗澡洗衣服，又半个小时没有了。四十分钟的运动一共要耗去两三个小时的时间，谁可以一直坚持下去呢？如果你天天没事做，那么花三个小时去运动也是挺好的，但是对于大多数人来说，我们要去上班上学，要挣钱，要吃饭，要做清洁，要见家人，要谈恋爱，要见朋友，哪里可能每天都花上几个小时去做计划运动呢？

讨厌运动还有一个原因，就是觉得累。想想要做很多动作，可能会气喘吁吁，还会出一身臭汗，就觉得太有挑战了。好像必须要专门安排，找一个精神状态好的时间，体力充沛的时间，而且确保运动完没有其他安排，可以尽情休息，才愿意去做。

那该怎么办呢？不运动吗？当然不是。我强烈建议你不要寄太多希望于计划运动，多想想怎么增加附属运动。

比如说你每天要去上班对吧，如果你上班是坐公交车或是地铁，你可不可以提前一站下车，然后走一站路呢？也许可以看看沿途的风景，心情还会更好些，上班时可以状态更好。如果你是开车上班，可不可以把车停远一些，这样可以多走些路，或者从停车场可以走楼梯上楼而不是坐电梯呢？如果你觉得上班时间太紧张，那可不可以只是下班时这么做？如果你要爬十几层楼，感觉太难，那可不可以爬到四五层再坐电梯？或者提前两三层下电梯，剩下的几层走楼梯？

在上班上学的时候，可不可以每一两个小时站起来活动一下，而不是一坐就是几个小时，让脂肪尽情地在肚子和屁股上堆积呢？我们可以每一两个小时起来去一趟厕所，这样一起一坐就是两个深蹲，或者可以去楼下走一走呼吸一下新鲜空气，有事找同事交流的时候直接过去找他们而不是发微信。去不同的楼层上厕所，甚至只是走到饮水机旁边接杯水，起身去倒一下垃圾。不论多小的运动量，对于减肥都是有帮助的。到了中午吃饭的时候，可不可以不要叫餐？相反，可不可以叫上一个同事，走出去吃饭或者是自己去取餐呢？这样又可以多走一段路，还可以从繁忙的工作中放松一下。甚至自己煮菜做饭也可以增加运动量啊。如果还是觉得难，不需要要求每天都做到，可以规定自己每周一三五去做？

这样说来，其实我们可以有很多种方式，来改变我们生活中的小习惯，增加附属运动量。你可能说，但是这些运动量很小啊，可以减肥吗？不错，附属运动量是比计划运动量要小不少，但是重点在于我们可以一直坚持下去啊。跑步五公里固然厉害，但是如果你每两周才跑一次，又有什么用呢？而如果每天只是多走一点路，比如说走四公里路，那两周就积累了56公里的步行，这比五公里跑步要强多了，不是吗？大家手机上都可以计步，我们可以很直观地看到成果。

不要小看不起眼的附属运动，对于难以坚持运动的人来说，它的减肥效果要比计划运动好太多了。来自美国科罗拉多州大学医学院的研究团队做了一个很有意思的比较研究(Schmidt, Harmon, Sharp, Kealey, & Bessesen, 2012)，他们想知道在大家吃的一样多，也都没有刻意去运动的情况下，为什么有些人就容易发胖而有些人就不会。结果发现，那些不容易胖的人其实只不过就是附属运动更多。来自美国非常出名的梅奥诊所的内科医生们做过一个更有意思的实验(Thompson, Koepp, & Levine, 2014)，他们把诊所的桌子换成了一个基于跑步机的平台，这样医生在工作时就是一边用电脑一边走路。在3个月后，他们发现，这些医生平均减去了将近两公斤的体重，体脂比下降了将近2%，而这些医生丝毫没感觉到自己多做了些什么。他们还做了另外一个实验(Koepp, et al., 2013)，还是用这个基于跑步机的工作平台，让36个不爱运动的白领坚持用了一年。结果发现，一年以后这些白领中那些根本一点也不胖的人体重都轻了，最少的轻了将近3斤，最多的轻了将近10斤。而那些偏胖一些的白领，则最少减掉了将近5斤，最多减掉了将近12斤。请注意，这是在没有可以运动也没有节食的情况下瘦下来的哦。

看了这些研究结果，你就不难发现，生活中一些微小的改变可以导致很大的变化，正是因为它们微小，所以我们可以保持下来，不知不觉中就瘦了。所以如果你觉得自己是个懒人，那么增加你的附属运动量，改变你每天的生活习惯，才是减肥最靠谱、最能持续的好方法。

具体怎么去做，这个要取决于你的生活环境。总的来说，我们要多走动。前面我们提到了可以多走楼梯，多走路，尽量自己做饭，其实你能做的还有很多。比如哪怕只是多站一站，也会增加附属运动量：刚吃完饭站一站，坐久了起来站着工作一会儿，站着看电视，站着玩手机，总之能多站就尽量多站。另外，能自己动手做的事情就自己做，比如说打扫卫生、洗衣服、去超市买东西等等。这些小习惯不仅可以增加我们的运动量，还能调节心情，搞不好还可以省钱，何乐而不为之呢？

好，这节课就分享到这里。希望你从现在开始，有意识地增加附属运动量。可以先从最简单的做起，下次下班回家提早一站下车，听我们这套课的时候，可以原地踏步来听。下节课我们会讲到怎么选择适合自己的运动。我们下节课再见！