-本期你将听到-

一．不良饮食习惯，常源自从小形成的消极信念

二．运用操作性条件反射原理，改掉坏习惯

-本期课后作业-

用新的方法去突破各种关于吃的坏习惯：觉察消极信念，用新的信念取代旧信念。

-课程文稿-

欢迎来到心理减肥术的第十六课，在上节课我们讲到了怎么及时知道自己吃饱了没，学习了正念饮食的方法，其中包括六个小技巧：观察，描述，参与，非批判性，一心，和有效，我们还做了一个小练习。希望你在吃饭的时候，坚持用这个方法来察觉自己的饱足感，帮你做到在八分饱时见好就收。

我猜你可能会有这样的疑惑：我能及时发现自己已经吃饱了，但还是常常停不下来该怎么办？那我要说，这可能是因为你有着不良的饮食习惯。这节课我们就来分享怎么突破各种关于吃的坏习惯。

你有过这样的经历吗？在餐厅点菜的时候，担心点得不够吃，于是多点了几个菜，但是等吃到一半的时候，才发现自己点得太多了，根本吃不完。又或者，吃饭已经吃饱了，但是碗里还剩下一点饭菜，不想浪费，于是硬撑着把它吃光。再或者，出去吃自助餐的时候，觉得自己要是不多吃点会亏本，即使已经吃饱了，但是为了把本钱赚回来，结果把自己撑到不行。我们知道吃饱就要停下来，可是总是忍不住又多吃两口。

那该怎么改变这些根深蒂固的习惯呢？首先，我们需要认识到一点，就是这些不良的饮食习惯，源自我们从小养成了对于食物的消极信念。

你可能还记得我们在课程第一部分讲到过，我们的童年经历会让我们形成一些对于食物的消极信念。比如说，从小被教育浪费粮食可耻，谁知盘中餐，粒粒皆辛苦，所以如果剩饭剩菜，就应该感到羞耻。再比如说，小时候条件没那么好，好吃的东西要很久才能吃上一次，所以遇到好吃的要是不多吃一点简直太傻了。或者如果不多准备一点饭菜，就会吃不饱、饿肚子。还有，长辈尤其是爷爷奶奶辈会特别强调要多吃肉，吃肉才能长高个儿。等等等等。这些信念，在过去可能是适应当时的生活环境的，但是在今天的生活中，它们反而阻碍了我们去过健康的生活。就拿不能浪费来说，可能在儿时那个年代，这样的习惯是很必要的，可是如今，我们并不一定要这么死板地遵守。为了节约而把自己弄胖，影响了健康，只要稍微一想就知道得不偿失对吧？

那你可能又会疑惑了，我们知道了这些信念是不全对的，为什么还一直坚持着这样的信念改不过来呢？这里我要介绍一个心理学原理，叫做操作性条件反射，说完你就明白了。

操作性条件反射是由美国的心理学家斯金纳提出的，他做了这样一个著名的实验：他把一只小白鼠放进笼子里，笼子里有一个杠杆，只要老鼠按压杠杆，就会有一团食物掉进笼子里，然后老鼠就可以吃到食物。这样重复几次以后，老鼠就学会了：按压杠杆就有吃的。其实这个原理很简单，如果我们做出某个行为，就可以得到想要的东西，或者避免不想要的东西，那我们就更喜欢做这个行为。

打个比方说，在点菜时，我们担心如果不多点一些，就可能会不够吃。这时候多点一些吃的就是一个行为，而饿肚子就是我们不想要的消极的刺激物。当我们多点了一些饭菜时，果然没有不够吃，我们潜意识里就会认为：之所以我没有饿肚子，是因为我多点了几个菜。这样下次吃饭时你就很可能习惯性地继续多点菜。一样的道理，当我们撑着肚子把剩饭剩菜吃完的时候，我们就避免了感觉可耻这样的负面结果；当我们吃自助餐吃到扶着墙走出来时，我们就会觉得自己没亏本。于是，我们会继续这么做。

这就是为什么你知道不应该吃太多，但就是很难做到。那我们该怎么打破这种操作性条件反射呢？

首先，我们要充分认识到这些信念是不准确的，和事实相违背的。比如说你可以回顾一下，有没有哪次你点菜的时候觉得有点少，但是吃着吃着发现竟然已经够吃了？你也可以想一想如果不这么做，是不是还有其他方法可以弥补？比如真是不够吃了，到时候再加一个菜不也来得及吗？为什么非要在一开始就点那么多呢？浪费食物这个信念也是不准确的，当然我并不是否定大家的节约意识，而是生活中我们不可避免地会遇到已经饱了但还没吃完的情况。这时候你可以问自己：你是更愿意浪费食物还是更愿意保护自己的身体健康？再说了，是不是可以把剩下的饭菜留着下次再吃，而不是非要这次吃完？或者是不是可以有其他用途，比如拿去喂流浪猫或流浪狗？至于自助餐怕吃亏的例子就更简单了，问问自己：你花钱来消费图的是什么？是为了填饱肚子呢，还是为了享受美食和环境呢？吃到撑的时候，你真的感觉很享受吗？

认识到了原来的信念不准确，接下来我们要用新的信念来取代它。这里有三个步骤。

第一步，写出新的信念。请注意，这个新的信念应该是更理性，更符合客观事实的。比如说，你的新信念可能是：少点一些菜，我也一样可以吃饱，而且可以更健康更美丽。哪怕你目前还不相信这样的信念也不要紧。

然后第二步，我们要按照这个新信念去做几次实验，看看它是不是能带给你更好的改变。比如说，我们可以特意比平时少点或者少做一两个菜，看是不是真的会饿肚子。大多数情况下，你是不会饿肚子的，就算偶尔发生，吃完再补一点也不迟啊。

当你做了几次实验之后，就进入第三步，评估你的新信念。看看你实验的结果，然后决定你在接下来的日子里，究竟是选择旧信念呢，还是新信念呢？到底哪个更符合现实，更适合你想要的健康美丽的生活呢？

按照这三个步骤去做，就可以逐渐改变原来的不良饮食习惯。

除此之外，我还想分享给你几个小贴士，也就是一些帮自己管住嘴的小窍门。如果你去餐厅吃饭点得太多，又或者去超市买食物时买太多零食，你可以考虑在外出聚餐或者购物前，在家里先吃点东西来垫底。因为人在饿的时候，很容易向食欲妥协。在去吃自助餐的时候，可以事先在你的小伙伴中，选择一个胃口比较小、不贪心的朋友，然后可以用他来做参照物，他不去拿第二盘，你就不去拿，跟着他的节奏来吃。我猜测你肯定也总结了很多好用的小窍门，你可以继续去使用，也欢迎你在课程评论区分享给更多人。

好，这节课我们就分享到这里。总结一下，我们的各种不良饮食习惯其实根源在于，我们从小形成了对食物的消极信念。要改变这些习惯，首先要充分认识到这些信念不合理。一是发起挑战，先问自己这么想真的对吗？二是寻找退路，想想有没有其他办法可以弥补？接着，通过三个步骤用新信念取代旧信念。第一步，写出新信念；第二步，做几次实验；第三步，评估效果，重新做选择。

从下节课起我们会进入到课程第四部分，开始讲如何去快乐轻松地运动，先从怎么养成每天运动的习惯讲起。我们下节课再见！