-本期你将听到-

一．正念饮食的六个要点

二．正念饮食现场练习

-本期课后作业-

练习正念饮食，用这个方法来感知自己的饱足感，在八分饱时及时停止进食。

-课程文稿-

欢迎来到心理减肥术的第十五课，在上节课我们讲到了怎么克服情绪化饮食，我介绍了四步情绪管理法，包括观察并描述情绪、停止手头一切行动、核查事实，最后和负面情绪做反方向的行为。你有没有尝试去做呢？效果怎么样？

关于饮食，大家都知道吃八分饱最好，但是到底八分饱是什么样的感觉？对大多数人来说，吃饭变成了两点一线的过程，从肚子空空开始吃，等到自己回过神来就已经吃到肚子很撑。如果说我们不能在快要吃饱的第一时间觉察到自己吃饱的程度，那自然没办法可以在八成饱的时候停下来。这就好比说，这段路开车限速60公里，但是你就是不看车速表，不知道车子的速度，那么自然就很容易超速啊。那怎么能及时知道自己有几分饱呢？讲到底，需要学会跟自己的身体对话。

在这节课里，我会重点介绍一个心理学技巧，叫作正念饮食。它能很好地帮你跟身体对话，准确捕捉到身体的感受。

以正念为基础的心理学疗法，在最近这几年火了起来，可能你也听说过。其实正念是来自于佛教的一个传统，它指的是一种精神状态，当我们完全地活在当下，把注意力全部集中在眼前的事物上，并不带任何主观评判时，这样的一种状态就叫正念(mindfulness)。听起来可能有点玄，不如我来解释一下，如果不带着正念去吃饭，大概是什么样子的呢？

吃饭的时候，我们应该做什么？当然是吃饭。但是你吃饭的时候当真只是在吃饭吗？在生活中，我们对这样的场景应该不陌生：刚在饭桌边上坐下来，就开始看手机，读新闻也好，看视频也罢，甚至是玩游戏。等到菜端上来了，我们还是一边吃饭一边玩手机。还有些人喜欢吃饭的时候聊天，一边吃一边说话。这样的你到底有多少注意力是在你眼前的食物上呢？你真的有去品尝你的食物吗？吃完饭，你当真记得你那餐吃了什么吗？有的时候，你并没有做别的事情虽然手里拿着筷子，嘴里嚼着饭菜，但是你的头脑里完全是在想工作、学习上的事情，要么是纠结着过去已经发生的不顺心的事，要么是担心着未来还没有发生的让人焦虑的事，你的身体在吃饭，但是大脑并不在场。这样真的是在吃饭吗？你又怎么能感觉到自己吃饱了没呢？一不留神就吃撑，这再自然不过了。

正念饮食，就是全身心地把全部的注意力集中在吃这个过程上，充分利用我们的各个感官，去活在当下这个时刻。如果我们是处在正念的状态，那么眼睛应该是注视着眼前的食物，鼻子应该是闻着它的香味，嘴巴应该是感知着它的口味，肠胃就可以感受到食物在我们体内积累。简单说，你的世界里只有一件事情，就是吃饭，全神贯注地吃饭，没有其他杂念。

那么怎么去练习正念饮食呢？这里我分享给你来自辩证行为疗法（俗称DBT）的正念技巧（mindfulness skills）。一共有六个要点，前面三个是教我们做什么能到达正念，也就是要怎么做；后面三个是教我们在做的过程中，遇到困难该怎么办。

第一点是观察(Observe)。

用我们的五官，去感知当下正在发生的事情。当我们吃饭的时候，我们应该观察的是眼前的食物，食物是怎么进到嘴巴里的，怎么被我们嚼碎的，又是怎么被吞咽下去的。

第二点是描述(Describe)。

用语言，来描述我们所观察到、感知到的信息。当吃饭的时候，我们应该描述的是食物的色香味美，在嘴巴里的口感，我们的胃感觉到食物的体积和温度，而不是我们大脑里的杂念。

第三点是参与(Participate)。

全身心地投入到我们当下做的事情上。这就好比弹琴的时候，人琴合一的概念一样。我们在吃饭的时候，要做的就是全神贯注地去吃饭，完全的活在当下。

好，这就是前三点。做到这三点，我们就做到了正念饮食。但是可能你听完会觉得，好像说起来容易，做起来也不是那么容易。接下来我就来介绍后三点，把握这些原则，你就能做得很好。

第四点是非评判性(Non-judgmentally)。

当我们去做前三点的时候，不应该带着任何主观评判，而是应该就带着事实求是的态度。比如说一开始练习正念饮食，总会遇上很多困难，最常见的就是容易分心，要么想到别的事情上去，要么心里想这样吃饭好无聊啊、好奇怪啊，等回过神来的时候已经到了十分饱。在这里，我们不要去评判自己，觉得：啊，我怎么又跑神了，真是的，这点小事都做不好。而是不去刻意掩盖，就让一切自然发生：没关系，我刚才分心了，现在继续专注吃饭就好。

第五点是一心(One-mindfully)。

在同一时间只做一件事，不要一心二用。做完一件事之后，再去完成下一件事情。比如说吃饭的时候，我们就只吃饭，不做其他事情。

第六点是有效(Effectively)。

当我们去观察、描述、参与时，我们选择有效的、明智的行为，而不是跟着情绪来做决定。比如说我们在吃饭时，可能很焦虑，很想赶紧吃完然后回去继续工作，这个时候你要问自己：究竟现在怎样的选择是最明智的？囫囵吞枣可能会吃得过饱，让自己不舒服，而静下心来感知食物、暂时把焦虑放在一边，可能让自己可以更有效地回到工作中。

好，这就是正念饮食的六个要点：观察、描述、参与、非评判性、一心、有效。

为了帮你真正领会这种正念饮食的状态，接下来我邀请你跟我一起做一个正念的小练习。

首先，找到一个你舒服的姿势，不论你是坐着或是站着或是躺着，找到这样一个姿势，让你的身体可以和地板、和座椅、和床有充分的接触。然后，让我们暂时闭上眼睛，手臂自然下垂在身体两边，把注意力集中到你的呼吸上来，把注意力集中到你的鼻头上来，你可以感受到空气是怎么从你的鼻孔进入，然后离开的吗？空气是冷的，还是热的？是重的，还是轻的？如果你感知不到自己的呼吸，也不要紧，不要去评判自己，让我们再来试一试，当你呼吸的时候，你可以感觉到自己的鼻尖吗？你在自己的身体里会觉察到什么？

接下来，让我们深吸一口气，让空气一路下降，从你的鼻子下降到你的肺部，最后下降到你的腹部。然后缓慢地把这口气呼出，让空气一路上升，从腹部上升到你的肺部，最后从鼻孔排出。让我们再来深呼吸一次，一二三四五，深深地吸入空气，五四三二一，深深的呼出空气。你可以感觉到空气在你体内游走吗？你可以感受到你的身体是如何呼吸的吗？当你在呼吸的时候，你有发现自己走神吗？你有发现自己开始担心未来的事情吗？还是回忆起过去发生的事情呢？

下面请将你的注意力转移到你的嘴巴里，你的嘴是干燥的还是湿润的呢？你的嘴里有任何唾液吗？如果有唾液的话，你知道它们在哪里吗？你的舌头可以碰到它们吗？你能感觉到你的唾液在继续增加吗？现在我请你缓慢地咽下一小口唾液，很慢很慢地咽下，你可以在你的喉咙中找到你咽下的唾液吗？你能感觉到你的唾液正在慢慢地、慢慢地顺着你的喉咙往下移动吗？好了，接下来我请你再深吸一口气，一二三四五，深深吸入，五四三二一，深深呼出。

现在请你睁开眼睛，这个小练习完成。你现在感觉怎么样？刚刚你能和自己的身体对话吗？你有没有兴趣在吃饭的时候再做一次这样的练习，去感知你的饱足感呢？

好了，今天这节课就分享到这里。希望你可以去练习正念饮食，用这个方法来感知自己的饱足感，在八分饱时及时停止进食。下节课是第三部分的最后一节，我们会讲到怎么突破各种吃的坏习惯。下节课我们再见！