-本期你将听到-

一．环境中的诱惑比我们以为的更多

二．用经典条件反射来理解我们的行为

三．两个技巧来应对环境诱惑

-本期课后作业-

找到一个在生活中习得的饮食习惯，就是一到某种环境下就会想吃某种东西，然后用我们介绍的两个技巧去做改变。

-课程文稿-

欢迎来到心理减肥术的第十二课，上节课我们讲到了在减肥过程中，应该多久吃一次东西。我们了解了血糖在一天中是怎么变化的，然后介绍了四小时极限法则。不知道你去制定适合自己的进食时间表了吗？只要你能在生活中每天坚持112法则和四小时极限法则，那么你的减肥已经成功了一大半。

当然，在减肥中关于吃，我们还会遇到形形色色的障碍，比如说禁不住诱惑，遇到喜欢吃的停不下来，有情绪的时候管不住嘴，不知不觉就会吃多，还有各种关于吃的坏习惯等等。这节课我们就先来讲一讲怎么抵制诱惑，做到不饿不吃。

不得不说，我们今天生活在一个对减肥非常不友好的时代，因为环境中到处充斥着美食的诱惑。就从食物的获取来说吧，过去大家都是在家吃饭，经济上不允许经常下馆子。而在今天，我们可以随时出去吃，大街小巷都是饭店，食物的种类也多得让人眼花缭乱。而且一天二十四小时都可以叫外卖，我们可以轻而易举地吃到任何想吃的东西。

还有各类美食广告，也在我们的生活中无处不在。比如地铁站、商场里、电视上，经常能看到诱人的食物图片，可能你本来没想到要吃，但是看到广告之后就被引得流口水。你有没有这样的体验？周末外出吃饭，在不熟悉的饭店点餐的时候，哪个菜的图片看起来更好吃，就会倾向于点哪个菜？这些都是视觉刺激在无形中激发我们的食欲。

更过分的是，有些广告会打情景牌，就是让人们形成一种思维定势，在某种情况下自然想到要吃某个东西。我问你几个问题，你就能检查自己有没有受到影响。看电影时吃什么？下雨天吃什么？逢年过节一家人团聚吃什么？我猜你立刻会想到一边看电影一边咔嚓咔嚓吃爆米花或薯片，想到那句广告词“下雨天和巧克力更配哦”，想到一家人围着圆桌吃火锅，或者喝各种有节日气氛的饮料。可以不夸张地说，我们的很多饮食习惯就是被各类广告在悄无声息中驯化的。

以上这些都是环境带给我们的诱惑。有这么多的美食刺激，想管住嘴自然就变得很难。很多时候我们受到外界信号的干扰，在并不饿的时候去吃，只是为了眼睛为了嘴巴而吃，而不是因为我们的肚子空了。

在心理学上有个很有名的理论，叫作经典条件反射，可以解释这种现象。了解了这个心理学原理，你就可以运用它来改变自己在过去养成的坏习惯。

最著名的经典条件反射，就是前苏联心理学家巴甫洛夫对他的狗做的实验，这个可能你听说过。在这个实验中，他在一开始每次给狗喂食的时候，都会摇铃。就这样经过很多次重复后，狗一听到铃声就会分泌唾液。到后来，他只摇铃不把食物拿出来，狗依然会分泌唾液。你会发现，好像狗已经学会了，把铃声和食物自动联系起来，一听到铃声，就知道要开饭了。这种影响来自身体无意识的反应，而不是经过了头脑的思考。其实就是因为一次次的重复，强化了两种东西的关联性，而本来这两种东西并没有任何关系。我们把食物叫作无条件刺激，因为见了吃的会分泌唾液，是很自然的反应；而把铃声叫作有条件刺激，因为只有把它跟食物联系起来时，狗才会分泌唾液。

这就很像我们的某些饮食行为。就拿看电影来说，我们进电影院的时候，常常会不由自主地想去买爆米花和可乐。很多时候电影院还会做活动，提供免费或者打折的爆米花和可乐，他们的目标就是希望你可以在享受电影的同时，把爆米花和可乐跟看电影的快乐建立起联系。经过几次重复之后，你就学会了，看电影就应该边吃爆米花边喝可乐边看，不然就好像少了点什么，看不尽兴似的。

一样的道理，如果你留心身边的各种食品广告，商家通常把巧克力和爱情联系起来，又或者把快餐食品（比如说肯德基的全家桶）和亲朋好友的聚会联系起来，这些信息不停地传输给你，你就会不知不觉中形成条件反射，因为触发了某种情境而去吃，而不是因为真的想吃某样东西。

当然这里只是列举一些比较典型的例子，生活中还有很多，你也可以有意识地去觉察自己。其实最可怕的地方，不是你认识到了却改不了，而是你压根没有意识到。

这种无意识的影响，远比我们想象得要大得多。来自美国达特茅斯学院的研究团队(Emond, Lansigan, Ramanujam, Gilbert-Diamond, 2016)，给孩子们看广告片，一半的孩子看食物的广告，一半的孩子看百货公司的广告，同时，给这些孩子发零食。结果发现，看食物广告的孩子比看非食物广告的孩子多吃了超过30%的零食。来自美国耶鲁大学的心理学家们做了一个类似的实验(Harris, Bargh, & Brownell, 2009)，结果发现，看食物广告的孩子比看玩具广告的孩子多吃了超过45%的零食。你可以看到，这种无意识的进食有多可怕。

那么，既然经典条件反射这么强大，我们该怎么去纠正它呢？这里分享给你两个心理学技巧。简单讲，就是用新的条件反射去代替、消除原来的条件反射。

第一个技巧是，我们可以把这个常常诱惑我们的情境，和另一样跟食物没关系的东西关联起来，这样原来的联结就会减弱。比如在家看电视电影的时候，你可以找另外一件让你愉快的事来代替吃零食。比如说看温情片就泡上一杯热茶、盖上一块温暖柔软的毛毯、抱着一个玩偶，舒舒服服地蜷缩在沙发上，要是可以点上些蜡烛、香薰就更棒了。要是看恐怖片，可以关上灯、拉起窗帘、拉上几个有同样爱好的的朋友、席地而坐，塑造起一个更恐怖的氛围。久而久之，用新的习惯取代原来看电视电影就要吃零食的习惯。再比如说，一到节假日朋友聚会，我们很自然地就会认为聚会嘛，就应该去餐厅大吃一顿。但谁说聚会一定要去餐厅呢？为什么不可以去爬山、打球、散步、桌游呢？商家自然希望我们把朋友聚会和食品消费所关联起来，但是如果我们可以把聚会和非饮食的场所、活动关联起来，重复几次以后，你就不会在第一时间想到要去聚餐了。

第二个技巧是，我们可以训练自己，把吃和某个特定的场合关联起来，告诉自己只能在某某场合进食。打个比方，在家里，我们唯一可以吃东西的地方应该是餐桌，我们不应该在餐桌、厨房之外的地方进食。但是很多时候，我们养成了这样的习惯，在沙发上坐着要来点零食，在床上躺着要来点零食，在书桌前坐着也要来点零食。这里我请你给自己定个规矩：从今天开始，不论是正餐还是零食，你必须要在餐桌上进行，不可以在其他场所进食。不论是客厅还是卧室，食物不应该出现在这些场合，这样一来我们就可以慢慢减弱沙发和零食的关联，也就可以改变我们随时随地吃零食的习惯。还有就是在吃东西的时候，应该杜绝一切活动，不可以看电视，也不可以看手机，也不应该一直聊天。吃饭的时候就应该专注在吃饭上，这样也可以消弱饮食和手机、电视之间的关联。

除了这两个技巧之外，还有一个很好的办法，可以用来确认到底自己是真的饿才想吃东西，还是因为受到环境的诱惑。还记得我们上一节课讲到的四小时极限法则吗？最简单的方法就是来查一查，自己最近一次吃东西是什么时候？是正餐呢还是零食？应该可以维持多久？比如说，如果在两个小时前才吃了午饭，那这个时候血糖值应该处在峰值附近，自己不应该饿，所以应该是环境信号、条件反射在作怪。但是如果是在三个小时前吃了零食，那这个时候血糖值的确是比较低，饥饿感是正常的，所以可以考虑用112法则和四小时极限法则，来安排自己吃一点东西。

好，这节课就分享到这里了。希望你在以后想吃东西的时候，用今天学到的经典条件发射来分析一下，看是不是自己也被条件反射了？你可以找到一个在生活中习得的饮食习惯，就是一到某种环境下就会想吃某种东西，然后用我们前面介绍的两个技巧去做改变。要么可以把吸引你吃东西的情境跟别的、跟吃无关的东西联系起来，要么把进食的行为和某一个特定的场所联系起来（比如说餐桌之外的地方不可以进食）。经过多次重复之后，你就会慢慢地改变原来的习惯。

下节课我们会讲另外一个关于吃的难题，遇到自己喜爱的食物不想舍弃该怎么办。我们下节课见！