-本期你将听到-

一．了解血糖值的变化规律

二．四小时极限法则——关于进餐时间的四点要求

-本期课后作业-

抽出二十分钟，根据你平时上班或者上学的时间安排，来制定一个你的进餐时间表。然后遵循112法则和四小时极限法则来吃东西。

-课程文稿-

欢迎来到心理减肥术的第十一课，在上节课我们讲到了到底吃什么才可以减肥，还谈到了市面上常见的减肥饮食，以及它们的弊端。然后我们学习了112法则，不知道你开始按照这个法则来调节自己的饮食了吗？如果你有任何心得或者遇到任何困难，都欢迎你在课程评论里留言。

这节课我们来回答另一个很重要的问题：我们应该一天吃几顿饭呢？应该隔多久进食一次呢？市面上充斥着各种类型的进餐时间表，比如有的说过午不食，有的说一日一餐，有的说要跳过早餐，那么到底怎么吃才是可以持续、可以帮助减肥的呢？

要回答这个问题，我们先来做个小练习，来了解一下我们的血糖指数在一天当中是怎么变化的。之所以选择血糖，是因为血糖直接反映着我们的能量供给状况，同时血糖和饥饿感紧密相连。所以它是一个很重要的指标，只有了解并遵循我们身体本身的规律，才可以科学聪明地减肥。

首先，我需要你准备好纸笔，在一张白纸上画出两个坐标轴，X轴代表时间，Y轴代表血糖指数。因为我们只会用坐标轴的右上部分，你只需要保留正值。接下来，在X轴上先标出凌晨12点，也就是一天的开始。

我们这里假设你是早晨7点钟起床，那么接着在X轴上标出早晨7点。我们的血糖从凌晨到早晨起床是一条逐步走低的曲线，因为一夜没有进食，在早晨起床还没有来得及吃早餐的时候，我们的血糖会接近最低值。

下面我们假设你在起床半小时后也就是7点半吃了早餐。一般来说，血糖会在进食一到两个小时后上升到一个峰值，然后在一到两个小时之后下降到最低值。所以请你在X轴上标注7点半早餐，血糖值开始逐渐上升，在9点半到达峰值，然后一路下降，到了11点半血糖值会回到早餐前的状态。

当我们的血糖值降到谷底时，我们的身体会产生各种症状来提醒我们去进食，比如说头晕，头重脚轻，身上发冷，饥饿感，没有能量，注意力不集中等等。这个时候不吃，就很容易为后面的暴饮暴食打下伏笔。所以11点半我们需要吃午餐，接下来血糖值会在1点半达到一个高峰，然后3点半降到谷底。这个时候还没有到晚餐时间，我们可以吃一些健康的零食，比如水果、蛋白质或者奶制品，配合少量的碳水化合物或脂肪。然后4点半到5点钟血糖值会上升到一个小高峰，可能只有之前高峰的一半，因为我们摄入的热量并不多。接着6点半到7点钟血糖值又降到谷底，这个时候也就到了晚餐的时间。接下来我们7点钟吃晚餐，血糖在9点到达高峰。

如果你一般在10点钟左右上床睡觉，这个时候你的血糖值还没有走到谷底，即使有些饥饿，应该是不会影响到你入睡。但是如果你睡觉比较晚，比如说11点半，当你准备上床的时候，你的血糖值已经降到最低值，饥饿感会让你很难入睡。所以我会建议你在10点钟的时候吃一些零食，比如说喝一杯牛奶、吃几块饼干或者一些坚果，这样你的血糖会小幅上升，不会让你在11点半的时候太过饥饿。

不知道你在做这个小练习的时候，有没有发现一些基本的规律？下面我来总结一下，在减肥过程中，我们应该遵循的关于进餐时间的四个要求：

1.我们需要在起床半小时内吃上早餐，这对于减肥很重要。早晨刚起床时，我们的血糖值处于全天最低点，及时吃早餐有利于唤醒我们的新陈代谢。你可能还记得在第一部分我们提到过，提高我们新陈代谢速度的一个方法，就是吃一份比较均衡和丰盛的早餐。

2.我们需要每四个小时进食一次。在吃了正餐之后，这里说的正餐包括早餐、午餐和晚餐，我们的血糖值会在2小时内上升到最高值，然后在4小时内回复到进餐前的最低值。所以我们必须要在每四个小时进食一次，但是不代表我们需要每四个小时用一次正餐。比如说你的午餐是12点，但是一般你是在7点吃晚餐，那么中间会间隔7个小时，就需要我们在午餐3个半小时后少量地吃一些零食，这样保证我们的血糖值不会走得过低。

3.那零食该怎么吃呢？这里也是有标准的。一般来说，正餐是指在一次进食中，你摄入了全部的四种食物群：碳水化合物，脂肪，蛋白质，和蔬菜水果。而零食是指在一次进食中，你摄入了四种食物群里的至少两种。最常见的是水果蔬菜加上一些碳水化合物或是脂肪，奶制品也是很好的选择。比如说你可以吃一根香蕉配上一小瓶酸奶，或者是一个苹果配上一些核桃仁，又或者是一小包的苏打饼干加上一个橘子这样。

4.晚上睡觉时要注意，千万不要在你的血糖值最低的时候上床。因为第一，你的饥饿感会影响到你的睡眠；第二，晚上是我们自控力最低、面对诱惑最多，同时负面情绪最容易感染到我们的时候，一旦血糖值过低，很容易进行暴饮暴食。所以要么早些上床，要么就是要提前吃适量的零食，从而避免血糖过分走低。

这样的进餐时间，我把它叫作四小时极限法则，很简单易懂，也就是每隔3到4个小时我们就应该进餐一次，并且起床半小时内吃早餐。大多数人一天醒着的时间有16个小时，也就是要进餐4到5次，这样就意味着大多数人应该保证一日三餐，加上一次或者两次的零食。

同时，四小时极限法则也意味着，在这4到5次进食之外，我们不应该摄入任何多余的食物。水份除外，但是不可以是饮料，因为饮料本身包含大量的脂肪、糖分和碳水化合物，尽量不要喝饮料。

这里我想解释一下，为什么我们一直强调要防止血糖值下降得过低。因为当血糖过低的时候，我们的认知能力会显著下降，情绪也会变得更急躁，这样的话，我们的自控力相对比较低，加上饥饿感又强，结果你也可以预想得到。你应该也有过大半夜突然很饿，忍不住到处找吃的，或者叫外卖、吃夜宵；或者该吃饭的时候你已经太饿了，所以不由自主就吃很多。四小时极限法则，就像是给我们的身体系了一根安全带，保证血糖不会过高也不会过低，保持一个相对平稳的状态，就好像开车不会猛踩油门也不会急刹车，身体可以收到一些信号，就是它处于安全的状态里，而不会唤起饥荒模式，掉进溜溜球式饮食中。

好，我再强调一下这节课我们所介绍的四小时极限法则：在起床半小时内用早餐，每次进食之间不可以超过四个小时，正餐包含四大食物群，而零食则包含四大食物群中的两类。当你用正餐的时候，请遵循我们上节课所介绍的112法则，一半是蔬菜和水果，四分之一是蛋白质，然后余下的四分之一是碳水化合物。

今天的功课就是从当下做起，开始全面遵循112法则和四小时极限法则来吃饭。对于很多人来说，提前制定一个饮食时间表会很有帮助，所以我希望你可以在今天晚上抽出二十分钟的时间，根据你平时上班或者上学的时间安排，来制定一个你的进餐时间表。按照四小时极限法则，你是应该什么时候吃早餐、午餐和晚餐？什么时候吃一点零食？你可以准备哪些零食？晚上应该几点钟上床睡觉？

下节课我们会讲到怎样抵制身边的诱惑，做到饿的时候才进食。下节课再见！