----导言部分----

计划制定好，日程安排妙，任务管理的强，但真到了执行，管不住自己怎么破？好多人身都有坏习惯，还有各种上瘾停不下来，手机瘾、看剧瘾、网购瘾、游戏瘾，一旦开始就整小时整小时的消磨时间，兴奋过后，自己又会觉得荒废了，闭门思过几日，就又重蹈覆辙。时间要是大量的被娱乐、坏习惯和各种不良的思维消耗掉，你就很难腾出更多时间来处理好你的任务，所以，这部分就教给你如何改掉坏习惯。

----案例部分----

来看看我是如何帮助学员翟华控制美剧瘾的。尽管翟华自己不以为然，但在我看来，他绝对算是美剧迷了，每天都要看，下了班回到家一踏实下来，就想着要看剧，看剧这事儿本身也没什么，放松娱乐嘛，但他一看就不一定是看几集，往那儿一趟一晚上就几乎不挪窝。翟华自己也知道看剧这事儿给自己带不来什么价值，自己还有一堆想干的事情呢，他虽想戒，但到晚上就是想打开个剧看，按他的话说，看剧很过瘾。

翟华找我来做咨询，他想彻底戒掉美剧，我在了解了他的情况后是这么跟他说的：“你呀，不要戒，明天开始该怎么看还怎么看。”翟华一脸惊讶，他说他找我的目的就是要戒掉，并且已经下定决心明天开始就不看了，怎么我反而却让他接着看呢？

----分析部分----

你肯定也会奇怪，为什么我给翟华这么个建议。心理学家发现，人们的大部分坏习惯都和压力有关，在压力状态下，人们更容易做出不良行为，吸烟、喝酒、暴饮暴食，往往都和巨大的压力有关。因此，减小压力有助于控制坏习惯。另外，很多坏习惯我们自己虽然深恶痛绝，但却并不真的想彻底戒除，我之前在网上开过一堂关于如何戒掉游戏的课程，参加者甚少，后来想想也是，不打游戏的没这个需求，老打游戏的也不想戒，所以说，我们能做的不是把娱乐放松赶尽杀绝，而是对他们有所控制，和谐相处。

因此，我让翟华继续该怎么看还怎么看，可以让他放下负担，不必和自己较劲，这样他也能够更轻松的去执行我接下来给他提供的方案。

----案例部分----

我接着和翟华说：“如果你只要下了决心就能彻底戒掉的话，其实就不用找我了，任何改变都需要一个循序渐进的过程，所以明天开始，你可以接着看美剧，但需要额外做好一件事。”翟华似懂非懂，问我是什么事？我说：“你要准备一张日历，每天要做看美剧的记录，看你能不能做好。”他说：“好，可是怎么记呢？”我说：有铜牌、银牌、金牌三个等级，看你能做到什么程度。铜牌呢：如果忍不住想看美剧，那就看，但是看完后要在当天的格子里打个叉；要想得银牌，就要在看美剧之前就打叉，然后当天就想看多少看多少。如果在看美剧之前打完叉，并且觉得自己能忍住不看了，就去干别的想干的事情，并且可以在日历上给自己打一个大大的钩，一周下来，只要有一个勾就能得金牌。”

翟华回去后很认真的照做，并且第一周就有了一天没看美剧，得到了金牌，我鼓励他继续，第二周，他有两天没看，又得了金牌。

----分析部分----

我让翟华做的事情，就是对在管理自己的毅力。人们总觉得要战胜自己的坏习惯，就要和自己对抗，于是他们痛下决心，玩命儿忍受，到头来结果惨不忍睹。再看看翟华，其实没费什么劲，只是打打勾打打叉，美剧该看看，即使一天也没忍住得了银牌也是很不错的，因为他在坚持用记录的方式来管理自己。

----案例部分----

翟华用他两周的坚持向我和他自己证明了他戒美剧的决心，接下来，我给他布置了新任务，希望他可以在一周中确定三天时间看美剧，而且每次看两集，不多不少，当作是对自己另外四天自律的奖励。翟华欣然答应了，而且一周就做到了，我让叫他继续保持，到了第五周，他居然在我没要求的情况下就做到了一天美剧也没看。

----分析部分----

翟华的确做得非常好，用了一个月的时间就实现了戒除。你要想改掉自己的坏毛病，并不一定非要像他那样搞得这么彻底，其实能保持在固定的时间娱乐放松一下，并且能够有所节制，就已经非常不错了。

----方法部分----

你想要改掉任何习惯，大致都会经历四个阶段，每个阶段都有相应的方法。

第一阶段为管控期，也就是翟华实践的前两周。这一阶段的主要任务是开始对自己的坏习惯进行管理，具体的做法是通过记录来监控自己的坏习惯。对自己的行为作记录很简单，但是却有强大的作用。因为记录这个动作本身，是在引导自己对自己进行观察。而人在被观察到情况下，就会不自觉的调整自己的行为。心理学有一个著名的实验，是由哈佛大学心理专家乔治·埃尔顿·梅奥主持，实验原本旨在研究工厂生产环境对工人工作效率的影响，但后来发现被观察的那些工人生产率都有大幅度提高，梅奥提出了霍桑效应这个概念，用来说明被观察对人的行为影响。

被别人观察会有效果，自己观察自己的行为也同样会有明显的作用，这种效果被称为反应性。当你关注你的一种行为时，自我记录通常会按照你想要的方式去改变这种行为，这一效应十分稳定，被后续的许多心理学家证实。翟华最开始两周的自我观察就已经产生了效果，仅仅通过作记录，他就减少了自己看美剧的次数。

这种反应性的效果只有在持续作记录的时候才会有用，一旦停止记录，它的管控效果也会停止。现在反思起来，在第五周时我忘记了嘱咐翟华应该继续保持做记录一段时间，这样可以有效避免看美剧的情况“复发”。

管控阶段不用背负任何压力，不用要求自己开始去戒除坏习惯，这样更有助于坚持做记录。而且，做记录的最佳时间是发生行为之前，比如吸烟之前，玩手机之前，咬指甲之前，做记录本身相当于制造了一个停顿，在你想到要做某件事和真正去做某件事之间插入这样一个有意义的停顿，将使你有可能自然而然的控制自己，不去做相应的行为，这也是翟华在前两周有三天成功没看美剧的原因。

在管控阶段，压力最小，付出得最少，如果连基本的做记录都无法坚持做到，那么很可能说明一个人并不真的想努力去改掉这个坏习惯。如果在大约两周到一个月的时间里，很好的坚持了自我记录和观察，就可以进入到第二阶段——养成坏习惯。

对，你没听错，就是养成坏习惯，坏习惯本身并没什么，尤其是放松一下，本来就是我们的一种需要，但坏习惯最怕没有节制，看剧看一夜，刷手机刷两钟头就过度了。当我们知道自己要戒除某个习惯时，我们会体验到一种“亏欠感”，觉得自己亏了。一个下定决心要减肥的人通常都是以一顿大吃大喝作为开始的，因为他知道接下来要“受苦”了，这种感觉会导致人们很难坚持下去，所以，在第二阶段，一定要给自己放松的时间，并且把它们固定下来，当我们知道今天我们努力控制自己，明天就有机会好好给自己奖励一下，我们就不会觉得那么有负担。所以，我给翟华的要求是特意的安排出三天来看美剧，好让另外四天的努力变得有奔头儿。

前两个阶段都做好，对于多数习惯来讲，已经够用了，当你可以有规律有节制的放松，你的坏习惯就不再成为你的问题。但是对于有些习惯来讲，这还不够，比如戒烟，可能并不希望做到每天少抽几根，而是希望彻底不抽了，这时，你就要开始第三阶段：制造障碍。在这个阶段，你的主要任务是给自己“找麻烦”，如果你要戒烟，最好不给自己配备打火机，如果你想戒掉喝碳酸饮料，最好时时刻刻都用白水把自己灌得饱饱的，如果你想晚上不碰电脑，最好一进门就把电脑锁紧高高的柜子里。你要做的是增加一些新的小习惯，这些小习惯给你的坏习惯制造了障碍，不那么顺手了，坏习惯就会相应的被影响。增加小习惯的原理和养成一个习惯的原理相同，所以建议需要时你去回顾第三堂课的方法。

第四阶段，也是最后一个阶段，才轮到你下定决心彻底戒除呢。这时，请回顾一下你已经做到了哪些事情，取得了哪些成就：首先，你已经坚持了相当长时间的自我记录，很认真的记录自己每天不良行为是否发生了，并且已经可以在不良行为发生之前进行记录了；其次，你的不良行为已经形成了规律，并且在你的控制范围内不会轻易放纵；而在第三阶段，通过给自己制造麻烦，你进一步减少了不良行为的发生。这时，当你已经完全适应了新的状态，并做好准备，才可以尝试完全消除坏习惯。

任何有经验的心理专家都不会建议你一上来就彻底不做某件事，对于翟华来讲，如果在第一时间就彻底停止看美剧的习惯，这就意味着每天看美剧的时间他将不知道做什么，这就造成了一种“真空”，人一定会去想办法填补这个真空的，而填补的内容通常都是最简单最容易上手的事情。旧的坏习惯一定会是首选，其他不良的习惯也可能成为替代，这就导致复发的可能性非常高，即使不复发，也会很容易沾染其他的恶习，因此循序渐进的方式一定是是最合理也压力最小的，逐渐用良好的生活习惯一点点的补足那些空缺，让自己的不良习惯发生的频次逐渐降低，时机合适是再一举歼灭。

我以戒烟为例，帮你总结一下这四个阶段，首先，吸烟者可以不去戒烟，但对于自己的吸烟行为进行自我记录，在吸烟之前就记下来，然后该吸就吸，不想吸了就为自己拍手庆祝一番。接下来，吸烟者应该努力让自己的每一根烟都在固定的时间或固定的场合吸，避免一次连续吸很多支烟；当规律下来了，吸烟者可以通过少带烟、不带打火机、避开吸烟人群、压力大时运动健身等方式，逐渐给自己增加障碍找到替代，一根一根的减少香烟的数量，最后，当吸烟者发现自己其实已经比戒烟前少抽了一半的香烟时，就可以考虑彻底戒除了。

瞧，只要方法得当，不用跟自己较劲就可以管住自己，吸烟的人若是知道自己不必明天开始彻底不吸，他们中的很多人就都不会再拒绝戒烟这事儿了。请你自己加油实践，取得成果之后，也把这套改掉坏习惯的方法分享给身边有需要的人吧。