第71课 风靡全球的正念修行，到底是什么？|觉察

—本期你将听到—

在焦虑的时代，过不焦虑的人生。你好，我是林紫。

今天开始，我们进入“超越自己、不畏惧”这一章的最后一部分学习。也许你会好奇，为什么我要把“正念”这个听起来有些宗教感的内容、放到这一章里呢？

在讲什么是正念之前，我想先跟大家分享一个真实的故事，故事来自“正念分娩”创始人Nancy Bardacke 女士。

2015年3月，我参加了在香港中文大学举办的“正念分娩”研讨会。和70多岁的Nancy女士一样，现场20余人中，不少是温柔慈爱的年长助产士。她们虽然没有心理学背景，但在一次次迎接新生命的过程中，也一次次地陪伴、鼓励着所有疼痛、恐惧和焦虑的妈妈们。大家共同学习和探讨如何通过正念练习、帮助孕产妇减轻疼痛、享受而不是忍受分娩。研讨结束前，Nancy女士分享了一个比分娩疼痛更痛的案例：一对年轻的夫妻，孩子出生后，被告知只有几周的生存希望。夫妻俩非常痛苦，可是除了呼吸、什么也做不了。最后，爸爸开始每天给孩子写歌、唱歌，歌声中，他和妻子渐渐平静下来，不再去想将来，把跟孩子在一起的每一天都当作一生来过。奇迹发生了：孩子在父母的呼吸声和歌声的平静陪伴下，竟然一周又一周地活了下来……

听这个案例的时候，我哭了，为父母带给孩子的平静、安定的生命力量而感动。时间过去三年多，案例的很多细节已经模糊了，为了描述得更加准确，我花了大半天的时间翻箱倒柜，就像过去的70节课里，每当要举例而又记忆模糊的时候，我会竭尽全力地搜索到最准确的信息和记录，为的是：念念分明。

念念分明，意思是：我们在工作、学习、吃饭、走路等等做每件事的时候，都能从容专注地去做、但又不会被它们羁绊住。我专注地备课、不去焦虑找资料要花多少功夫；父母专注地歌唱和陪伴，不去焦虑孩子明天还能不能活着。于是，就有了正念。

正念本身，指的是：以一种非评判性的方式关注此时此地的体验，是一种修行实践和生活方式。正念这个词，最早出自佛教《四念住经》，二千六百多年前，佛陀第一次正式提到它，属于佛教提倡的“八正道”之一，是禅宗中主要的修行方法，也被称为“观禅”或“内观禅”。而我们这周要学习的，是与宗教信仰无关的“正念疗法”。

20世纪70年代，美国麻省理工学院分子生物学博士、马萨诸塞州医学院荣誉医学博士卡巴金教授，将正念理念从宗教中剥离出来，创立了正念减压疗法，帮助人们处理压力、疼痛和疾病。此后，以正念为核心，又发展出了多种心理疗法，包括：正念减压疗法、正念认知疗法、辩证行为疗法、接纳与承诺疗法等。正念疗法是对以正念为核心的各种心理疗法的统称。三十多年来，正念疗法像一股时尚风，吹遍了欧美各国。

2012年起，林紫机构也邀请了卡巴金教授本人和他的弟子陈德中老师来到中国，举办了数十期正念工作坊，普及和推广正念知识。

有一次在北京开会，一位大学教授好奇地问我：“最近好像很流行正念啊？正念就是正确的念头吗？”我摇摇头，回答他：“正念的正，不是正确的正，而是正在的正，是对正在发生的当下的觉察。”

卡巴金教授喜欢用中文的“念”字来解释正念：念，上面一个“今”下面一个“心”，就是“心在当下”。

正念是一种古老的修行方式，而修行这个词，像正念一样，虽然快被用滥了、但它们的本意，仍然对我们平凡的日常生活有重要意义。在我来看，“修行”就是越活越清晰，而“正念”则是保持清晰的力量来源。

所以，不用担心，这一周的学习，与宗教无关，不需要你具备任何宗教信仰，只需要你带着自己的“今心”。

今心和正念，与我们能否与自身及世界和谐共处息息相关，关系到我们的自我意识和感官的敏锐度。正念意味有意识地、不加评判地专注当下。这种专注使我们对当下的现实更自觉、更清明、更接纳。它使我们清醒地认识到一个事实：我们的生命只在一个又一个当下中展开。如果这些当下中有许多时候我们都没有全身心参与，那么很可能我们不仅会错失生命中最宝贵的东西，而且会意识不到自身成长和蜕变中的丰富性和深邃性。

如果这段话听起来有些不大好懂的话，你可以回忆一下前面的那个案例：孩子随时可能离开、父母无能为力。他们唯一能为孩子做的，就是通过一呼一吸调整好自己、全身心参与到与孩子在一起的每一天里。假如他们的念头跑到过去，就会被自责、内疚和懊悔缠住；假如念头跑到将来，又会被伤心、痛苦和绝望缠住。只有在当下，当真的与孩子同呼吸共命运、活在同一个频道中时，生命才会在安定中呈现出更大的可能性。

和卡巴金教授一样，我也常常感觉孩子是我们的禅师。如果你家里也有这样一位禅师，不妨仔细观察和学习他们，因为孩子比我们更能够活在当下。圆子很小的时候，有一次用力地用手掌拍击地板，然后又把手举到眼前，仔细看看手掌、又仔细看看地板，反复好多次，好像在想：“诶？那个叫做疼的东西、到底是在手上还是在地板上呢？”

你看，当你仔细观察“疼痛”时，“疼痛”就只是“疼痛”而已、不会变成“痛苦”。我经常给来访者打个比方说：就好像胳膊被针扎一下，如果我们保持正念去觉察，内心的独白是“针扎了，胳膊痛。”；如果没有正念，我们的心要么跑回过去，想：“从小到大，为什么受伤的那个人总是我”；要么跑到将来，想：“以后我要和扎我的人势不两立”，那么，“痛”就变成了“痛苦”。

所以，超越自己，其实不在将来、不在过去，而就是在当下。本周的课程里，我们将会一起学习几个正念的小练习，让“活在当下”成为真实的行动、而不是花哨的口头禅。

我们今天要做的第一个练习，是觉察。

也许你也会有这样的体验——工作一整天，到晚上下班的时候，才觉得肩膀、脖子酸痛、背部僵硬，但这注意力没有维持太久，很快就又投入到吃饭、回家，或者是下班后的活动中去，直到上床入睡前，身体上的疲惫才又一股脑涌过来。我们也经常思绪纷纷：“如果我做得不好怎么办？如果我像个菜鸟怎么办？如果因为我的表现，我们团队输了怎么办？”

这个时候，就请你想像一下：把我们跑来跑去、像猴子一样的心拉回来，时刻与我们自己在一起，共同练习觉察。

觉察力是正念的核心之一，是让我们用多维度的感官去感受这个世界、有意识、不评判地去觉察一切。

不评判有三层含义：（1）不分析。当念头升起时，不去分析它从哪儿来，它为什么会来，它代表着什么。念头升起了，它就升起了，不否认也不接纳，静静的观察它。（2）不分别。没有一颗分别心，对发生的一切，或是截然不同的体验平等看待，平等接纳。（3）不贴标签。要想见到事物的本质，必须如实地去体验，而不给这个经验上“色”，这是洞察力的本质和前提。

觉察本身就是一种疗愈。今天的课程学习完之后，请你找一个放松的时间和空间，点开文档里的觉察练习，一步步地体验。我也会在本周的最后，为大家录制一段专门的指导语，供大家长期地练习。

林紫心理课，我们下次见。

【拓展练习】

正念觉察练习

觉察能帮我们理解精神机制的实质，对情绪及情绪的反应做探索。这样的过程会让我们发现，我们对情绪的反应是怎么影响我们的，更重要的是这种理解能提供另一种更合理的情绪处理方法，将旧的心理模式转变成全新的模式。觉知正念的瞬间，就像黑暗中的烛光，刹那中将我们带出痛苦的深渊。所以，跟随下面的步骤，一步步来练习吧。

1、感知身体

从感知你的身体开始，与你的双足、双腿、你的座位、你的髋骨、尾椎建立联结。感知你的脊椎，保持直立与挺拔，放松肩膀并让你的意识游移至双臂、手掌再到手指尖。将注意力集中到腹部、胸部、喉咙，然后将注意力集中在脸部，释放你的下巴、眼部、额头等部位的一切紧张感。当你坐在那里，感受全身。感受呼吸在全身的流动过程。从与身体的联结与临在开始，询问自己为什么冥想？你的希望、愿景和意图是什么？

2、仔细聆听

仔细聆听，想法将涌现。留心它们，然后放手随它们而去。再次更加仔细、深入地聆听。在你体内什么样的感受最强烈、最真实？试着不要去思考你的意图，也不要分析或有意识地在意它。相反，看看你是否能从更深的层面去聆听，一个长久以来一直存在的意识层面。用身体去聆听，用你的全身心去聆听。

3、留心意图

也许你暂时还没有明确的答案，你的意图仅仅是处于当下，保持心胸开阔与好奇心，接纳一切出现于此的事物。或者可能你已强烈且明确地感受到自己的意图。无论怎样，在觉知中清楚地把握你的意图，不管它是强烈明确还是模糊不定。

4、放下你的意图

默默地重温你的意图，牢记于心，牢记于身。一旦你感觉它已达到明确和稳定的状态，就放手随它而去。回来，休憩于你的身体和环绕在你周围的觉知之中。意图只是向导，它不是我们专注的某个目标，而是我们全心全意追随的方向。