—本期你将听到—

在焦虑的时代，过不焦虑的人生。你好，我是林紫。

一个朋友留言说：“同样一个问题 ，别人看到的都是好的一面，而我看到的却是不好的一面。从小被家人灌输，我们家的人总是生不逢时、总是比别人坎坷、总是会更辛苦……然后，自己也开始往悲观的方向发展，现在竟到了没法乐观积极的看问题的地步。我该怎么调整，让自己不那么悲观，更快乐的生活？”

显然，这位朋友身上背负了家人代代相传下来的一个“蛋壳”：认为无论自己怎样努力、也逃脱不了家族的命运、好不到哪里去。我们昨天已经学习了一个描述这种现象的概念：习得性无助。今天，我们进一步学习习得性乐观、希望今天的学习可以帮到这位朋友回答自己的问题、也能启发大家做更多的自我调整。

在我来看，塞利格曼先生最积极的一点是：他没有仅仅停留在对无助的研究上，而是转而思考：既然无助感是习得的，那么乐观也可以习得、并且逐步取代无助感。

什么是习得性乐观呢？我们先来学习几个与它有关的基本概念：

首先来看：解释风格

我们已经学习了阿德勒的主观知觉对人们的影响，知道了让人快乐或者悲伤的往往不是事件本身、而是我们对于事件的解读方式。

塞利格曼也提出了一个相似的概念：解释风格。它是指一个人对遇到的生活事件、发生原因的习惯性解释方式。解释风格是一种认知因素，一旦形成，就会成为一种比较稳定的归因倾向，对人的情绪情感、期望、动机等产生重要的影响。一般来说，可以用三个维度来衡量解释风格：永久性、普遍性和人格化。在这三个维度上的不同，造成了一个人的解释风格的差异。塞利格曼认为，人们的解释风格一般有两种，分别是：乐观的解释风格和悲观的解释风格，我们稍后详细来看这两种解释风格。

再来看：乐观与乐观偏好

有的心理学家认为，乐观是一种人格特质，如同其他性格特质一样，而且在一定程度上是可以被遗传的。通过不同的人格评测工具，可以评估一个人的乐观程度。这种观点被称为乐观倾向理论。

而塞利格曼则认为，乐观是一种解释风格，而不是普遍的人格特质。乐观的人把消极事件、消极体验归因于外部的、暂时的和特殊的因素，如当前环境等。悲观的人则把消极事件或体验归因于内部的、稳定的和普遍的因素，比如个人失败。

持有乐观的解释风格的人，通常会表现出乐观主义，认为理想终将成为现实，善终将战胜恶，对宇宙、社会、人生充满信心和希望，对幸福的敏感度也更高；而悲观主义者正好相反，他们看待世界时重点放在不幸和痛苦之上，对不幸和痛苦更为敏感。

乐观主义者通常更有力量掌握自己的命运，但还有一类人，和乐观主义者不同的是：他们认为自己比其他人更有可能经历好事情，坏事情都是别人的、不可能发生在自己身上，这类人被称作“乐观偏好者”。乐观偏好会让一个人积极向上，但是也容易让人对潜在的危险和损失视而不见，从而蒙受不必要的损失。

用我改编的《秀才赶考的故事》来看一看，乐观主义者、悲观主义者和乐观偏好者的差别在哪里：古代有三个秀才进京赶考，路过一座寺庙，恳请和尚推算考后的结果怎样。和尚双目微闭，思考片刻后伸出一根手指。结果，悲观的秀才认为：和尚的意思是一个都考不上，于是他马上返程、放弃了赶考；乐观偏好的秀才认为：和尚的意思是只有一个能考上，而那一个肯定是自己，于是彻底放松、一路玩到了京城，最后名落孙山；而乐观主义的秀才则认为：和尚的意思是一个都不剩、全都能考中，于是继续积极应战、最后榜上提名。

所以你看，乐观主义者采取了乐观的解释风格，而不是盲目的乐观，所以才有了积极的结果。既然是解释风格，就可以通过学习和训练来获得，有意识地改变导致悲观主义的“习得性无助”。这种通过学习而获得的乐观的解释风格，就叫做：习得性乐观。

习得性乐观让人们能够了解乐观的运作机制，从它的掌控下解脱出来；在具体的情境中，灵活地运用乐观技术，让人保持一种客观的乐观主义状态、从而避免悲观主义或者盲目乐观。这种习得性乐观的好处，才是永无止境的。比如：美国投资家巴菲特就是一个现实的乐观主义者，他40年间写给股东的公开信中，大部分内容都是积极且客观的，只有5份内容消极，并且全部发生在美国的经济衰退期。

要想获得和巴菲特一样客观的乐观主义，可以多多练习ABCDE技术。

ABCDE技术是一种可以通过练习习得乐观的方法。A表示事件；B表示我们对事件的看法、评价和解释；C表示自己产生的情绪感受和行为结果; D代表辩论;E代表效果。在这个技术中，诱发事件A只是引起情绪及行为反映的间接原因，而人们对诱发事件所持的信念B，才是引起人的情绪及反应的更直接的原因。

举个例子，一个小学生，经历了被老师批评这个事件A之后，如果信念B认为：所有的老师都讨厌我，那么就会产生感受和反应C：自卑、愤怒、然后自暴自弃。但假如同样的事件A发生后，另一个小学生的信念B是：老师很重视我、认为我能做得更好；那么他的感受和反应C就是：积极改正、继续努力、争取更好。

显然，如果我们不断地训练自己将消极经历分为事件、信念和感受三个部分来看，就可以通过练习D和E来改变信念B，让事件对我们的影响从消极变为积极、悲观变为乐观。

举个例子来体会这个技术的应用过程：

一个女孩的生日到了，她特别期待男朋友能够第一时间给她祝福、送她礼物，可是她从生日前一天夜里一直等到生日第二天的零点，都没有等来男友的祝福消息，她的心情变得越来越糟……

在这个情境中——

事件A是：男朋友没有送生日礼物，没有发生日祝福 

信念B是：他一点也不在乎我，说不定已经喜欢上别人了

结果C是：非常生气又非常难过

这时，女孩如果想要结果变得更为积极和乐观，可以先进行D——自我辩论。首先，寻找证据。找出男朋友爱自己、在乎自己的证据，比如，他能够记住自己的所有喜好。其次，寻找其他可能。比如，他可能真的不知道自己的生日，也可能是他遭遇了比较大的麻烦。接着，看一看隐含意义——就算他真的不在乎自己，最坏的结果是分手的话，那么索性开诚布公谈一谈。最后，看看怎么解释对自己更有建设性：比如，相信他没有送礼物有他的理由、而不是因为自己不好、也不是因为爱的不够，等等。

辩论完毕，女孩就可以得到积极效果E：感到没那么生气和难过了，不再折腾自己、而是准备采取有建设性的行动，主动联系男朋友、了解情况、表达期望。

这个技术，可以和自己的伴侣或者是好朋友一起练习，告诉对方事件发生的情境，让他展示你的悲观解释和信念，然后你与他进行辩论，检测消极信念的依据，找出其他可能的乐观解释，如果悲观观点看起来更有力，检查它的真实性，并评估乐观和悲观信念的功用。这种练习能够有效地帮助一个人提升对自己悲观解释的识别能力，并及时转变自己的解释风格、最终获得习得性乐观。

林紫心理课，我们下次见。