-本期你将听到-

1.了解习得性无助。

2.学会克服习得性无助。

3.内在帮助者练习。

-本期课后作业-

当你感到无助的时候，把它写下来，并且写下在此之前和之后的事情，去发现它们之间的联系，反思自己取得了什么收获。同时，反复练习课程中的内在帮助者练习，增强自己战胜困难的力量。

-本期音频详情-

摆脱抑郁困扰，重享快乐生活。

大家好，我是彭旭。这节课我们来一起了解无助感。

无助是抑郁的一个核心感受。一方面，我们都有感到无能为力的时候，但是如果经常感到无助，就会逐渐陷入抑郁的情绪中。另一方面，已经被抑郁困扰的朋友经常急着想摆脱，可是可能越着急越是状态不好，所以越来越感到无助，然后又加重了抑郁。好像抑郁是一只小黑狗，永远追在我们后面，让我们躲不掉。

大家可能遇到过这样的例子，如果一个人总是在某项工作上失败，他就可能放弃在这项工作上的努力，甚至还会因此对自己产生怀疑，觉得自己这也不行那也不行，渐渐的就对所有的工作都没有了信心。再比如，一个孩子接连几次考试成绩都不理想，心情很沮丧，被老师忽略了，又被妈妈不恰当地指责，于是他就会认为自己笨，不是学习的料，丧失对学习的兴趣，甚至最后辍学。还有很多病人久病不愈，虽然多方求医，但是都不见效，于是就认为自己得了不治之症，是家庭社会的累赘，放弃活下去的希望，甚至选择自杀。

以上这些例子都说明，我们其实并不是真的不行，而是因为以往在类似的情况下受到了太多的挫折，所以想当然地认为自己不行。这种心理让我们把失败的原因归结为自身不可改变的因素，放弃继续尝试的勇气和信心，就陷入了习得性无助的状态中。

习得性无助是怎么来的呢？

积极心理学之父赛里格曼做过一个经典的实验，起初他把狗关在笼子里，只要铃声一响就给狗施加难以忍受的电击。狗逃避不了电击，于是在笼子里狂奔惊叫。多次实验之后，铃声一响，狗就趴在地上惊恐哀叫，但是不再狂奔了。后来在给电击之前把笼子的门打开，此时狗不但不逃跑，而是没等电击出现，就倒在地上呻吟和颤抖。他本来可以主动逃避，却绝望地等待着痛苦的来临。这就是习得性无助。

在以后的研究中，赛里格曼发现人类的抑郁和动物的习得性无助的形成过程非常相似。人类的抑郁，也是因为他们从过去不可控制的经验中习得了无助感。和狗一样，当一个人努力去控制某一事件，却屡遭失败，他就会停止继续尝试。如果这类情形出现得太过频繁，这个人就会把这种无力控制的感觉泛化到所有的情境中，甚至泛化到实际上可以被控制的情境中，感到深深的无助。

那么怎么才能逃离这种无助感呢？

首先，我们要承认现实，接受失败的可能性。失败总是令人不愉快的，有些失败带来的结果是不可改变的，但这一次的不好并不代表下一次、下下次都不好。成功的人，一定是经历过无数次的失败和被拒绝，终于在某一个下一次找到了门径，取得了成功。

其次，要明白不断进行尝试是必要的，但是尝试的方法绝不是一成不变的。你需要从上一次的失败中总结经验，找到一种更高效的努力方法，只有这样一次次的尝试才是有意义的。

再次，要做好心理预期，多给自己鼓励。假如有人忍受不住成功前的黑暗，承受不起无数的痛苦和绝望，那么他只能待在原有的一小片天地中，又或者他只能去嫉妒成功者得来的成果。没有痛苦就没有收获，要相信，分娩前的阵痛之后即将迎来新的生命。

最后我们来做一个练习。这个练习可以帮助大家在无助的时候获得帮助，它叫做内在帮助者，是心理想象的技术之一。它能帮助你在自己的内心建立一些有用的东西，起到支持、保护、安慰的作用。

这个练习对于很多生活问题的澄清特别有帮助，对于创伤处理尤为重要，因为这个时候更需要内在的帮助者形影不离的安慰。

内在的帮助者可实可虚，可以是某个童话中专门做好事，并且有超能力的角色，也可以是某种天使动物，甚至会说话的石头等等。

下面请你做好准备，找一个安静的环境，放松地坐好或者躺好，轻轻地闭上眼睛，平静地呼吸，我们就要进入练习了。

请你先把注意力从外部转向你的内部，再来仔细观察一下自己丰富的内心世界。

现在请你和你自己的智慧这一部分建立起联系。这听起来似乎有些抽象，但你和自己内在的智者一定打过交道，或许你只是没有这么称呼过他。内在的智者，只有当你的注意力非常集中的时候才会觉察到。他能告诉你什么事情办得不对，什么事情干得非常好，可以说，内在的智者是一个不会撒谎的裁判，告诉你什么是对的，什么是好的，什么是真的。

因为一般情形下，我们的理解和领悟总占了上风，所以我们总是感觉不到内在智者的存在，或者虽然我们感觉到了他的存在，但却总受到理解和领悟的妨碍。

现在请你和你内在的智者建立起联系，让你内在的智者帮助你，和一个或者几个友好的、有用的东西建立起联系。我说的是东西，而不是人。它能够陪伴你，保护你，支持你，安慰你。它也许是童话世界里存在的某种具有特殊能力或者力量的东西，也许是某种形式的能量，请让所有的感觉自由的延伸。

或许你看到了什么？或许你听到了什么？或许你感觉到了这种对你有用的东西的存在。请开启你所有的感官，让它自由地出现。

然后留住它。

如果有不舒服的东西出现，请告诉它们，它们不受欢迎，然后把它们送走。你现在只想遇见有用的东西，

对于其它的东西，只有在你想跟它们打交道的时候，它们才可以出现。

如果你能建立这种联系，你就可以让这位帮助者为你提供一些建议和帮助。请你想一想，你有哪些重要的问题要问他？或者想请他提供哪些帮助和支持？

请把你的问题或者要求提得更加明确清楚一些，请你对每一种回答敞开心扉，不要对他做太多的评价。

如果你已经得到了一些答案，请你对这种友好的帮助表示感谢。如果你愿意，你也可以对于这位内在智者的联系表示感谢。

你也可以设想，经常请这位内在的帮助者来到自己身边，你可以请求他经常陪伴在你左右。

如果你希望，但到现在还没有和你内在的帮助者建立联系，就请你常常做这个练习，总有一天这种联系也会建立起来。

好，现在请你集中自己的注意力，慢慢地睁开眼睛，回到这间房屋里来。内在帮助者的练习，可以让我们在无助的时候，很快速地获得一种内心的支持感。

今天我们一起来了解了无助感，给大家留的作业是请你总结自己所经历过的失败，放松地体会由此产生的无助感，不要回避，把它写下来，并且写下在这个失败之前之后自己所经历的人生大事，发现它们之间的联系，看一看失败和挫折换来了什么收获。按照刚才我介绍的内在帮助者的练习，反复自我训练，强化自己内心的积极信念。

好，下节课我们来讨论空虚感，如何找到自己的价值。我们下节课见。