-本期你将听到-

1.焦虑的不同等级和表现。

2.焦虑和抑郁的关系。

3.缓解焦虑的三个步骤及练习：不怕它，认识它，转化它。

-本期课后作业-

回忆自己战胜困境、绝地反击、获得胜利的人生经验，也可以与身边人讨论这个话题。

-本期音频详情-

摆脱抑郁困扰，重享快乐生活。

大家好，我是彭旭。这节课我们聊缓解焦虑，如何应对生活和工作中的高压。

从这节课开始，我们进入到课程的第二部分，从6个角度来全面防治抑郁背后的15个问题。这节课讨论焦虑这个话题。

我们每个人在面对压力的时候，都会感到焦虑，用一个字来概括就是：烦。我们感到紧张不安，心里七上八下，或者心口很堵得慌，很压抑，情不自禁地会皱眉头或者叹气，感觉一点小事儿就会忍不住地想发脾气，或者对身边的人更加没有耐心，说话很冲。有时候我们自己没有感觉到，但是身边的人会提醒我们说你看起来很焦虑，我们才后知后觉地发现原来自己是该调整一下了。

有时候我们是因为现实生活中的一些具体问题而焦虑，比如说经济上捉襟见肘了，工作中遇到了瓶颈，可是还有的时候，我们并不知道是为什么而焦虑，反正就是感觉很烦，觉得担心，也说不清自己究竟在担心什么。当我们的焦虑跟现实很不相称，就称为心理焦虑反应。比如说，只是一个小小的考试而已，我们却紧张到连续几天睡不好觉。或者没有具体的对象，不明所以地感到焦虑。像这样的情况都是你过度地反应了，需要引起注意。可能你内心极度缺乏安全感，或者你过于敏感，也可能你心里积累的压力已经太多，徘徊在了崩溃的边缘。焦虑提醒你去关注一下你的内心正在发生什么。

比较严重的一种情况，会伴有躯体焦虑反应，也就是身体也会出现不舒服。比如植物神经功能亢进，运动性紧张，过分警惕。这其实就是焦虑症了。有什么样的表现呢？植物神经功能亢进的时候会心跳加快，呼吸变急，手心出汗。运动性紧张的时候会坐立不安，唠唠叨叨的。过分警惕的时候，会入睡困难，睡得很轻，很容易惊醒，做什么事都像惊弓之鸟。更严重的在几分钟内突然极度紧张到心慌气短大汗淋漓，感觉自己好像快死了一样，赶快去医院急救，可是检查不出什么问题，这就属于一种严重焦虑的急性发作，也就是惊恐发作。

焦虑和抑郁好比一对非常亲密的伙伴，可以同时产生，也可以互相转化。当焦虑的时候，由于找不到原因又没办法回避，久而久之，容易让人产生一种无助感。这种无助感，就是焦虑变成了抑郁。那当抑郁的时候，由于没有精力，无心应对现实，也无力应对现实，那么这个时候丧失了耐心，变得越来越急躁，抑郁就转化成了焦虑。所以说焦虑和抑郁总是伴随在一起的。

那么如何防止焦虑呢？我们可以从三个步骤来做，不怕它，认识它，转换它。

首先在认知上不要怕它。大家都看过恐怖片，尽管剧情非常惊悚，但是我们仍然乐此不疲地去看，因为我们知道那是虚幻的。实际上焦虑也是自己吓唬自己，很像杞人忧天。如果我们保持一种不怕它的心态，那么这就是我们心理治疗里面的脱敏疗法。

下面我教大家一个脱敏的方法。请你选择一个安静的环境，轻松地坐好或者躺下，闭上眼睛，把全身都放松下来，集中注意力在你的脚心，好像你脚下踩着一个大屏幕。

闭着眼睛用心看着这个屏幕，然后把你平时害怕的场景放在上面，就像看恐怖片一样，静静地看着它。先看静止的场景，等一会儿，如果你已经一点都不怕了，你就可以看动态的场景。

好，这个时候你感觉眼睛好像长在了脚心，体会脚心的感觉，脚心越来越温暖，越来越胀了。这个时候你可以让脚心接触一下地面，感觉很踏实，很安全。保持这个状态。

非常好，脚心的温暖从下往上，传到全身，全身都会感觉很舒服。这种感觉像我们走出电影院，如释重负，无比轻松。

这个简单的方法就可以帮助我们不怕压力。

第二步，认识它，要知道适度的焦虑并没有坏处，压力也有它的积极作用。在心理学上有这么一个定律，叫耶克斯多德森定律，它是指适度的压力有助于提高我们的效率。也就是说压力太低或者压力太高，我们的效率都不会太高。只有中等程度的压力，我们才能把效率发挥到最好。

因此说，焦虑并不是坏事，只要我们妥善地处理。有一句谚语说，我们把鸭梨放在冰箱里就变成了冻梨。这是一个谐音，把压力变成了动力。同样我们也可以把焦虑变成效率。

首先你要知道什么样程度的压力对你来说是最合适的，既不会让你懈怠，也不会让你负担太重。一个核心的参考标准，就是你还能不能做到集中精力在你要做的事情上？比如领导交给你一个很重要的任务，你感到焦虑，担心做不好，但是还可以全神贯注地去思考，而且在焦虑的同时感到很有激情。那么这个程度的焦虑对你来说就是合适的。如果你已经难以清醒地思考问题，满脑子都在想，如果完不成怎么办？这事好难，要不要推掉？那么这个焦虑，已经明显超出了你能承受的范围。

这里提醒你一个很重要的点，就是不要去跟别人比较，每个人最适宜的压力程度是不同的。有的人抗压能力很强，有的人则很容易受挫。你不要觉得这点压力就把我压倒了，真是丢人。你需要接纳你自己目前的情况，过于焦虑，就要及时去化解，否则硬撑下去甚至自责，怪自己太弱，只会让自己被透支，事情也往往做不好。

这是第一点。第二点，想要把焦虑变效率，刚才提到了，就是要把关注点放在事情本身。你要提醒自己学会专注，抓住所面临的麻烦当中最核心的问题是什么。必要的时候学会求助。如果你觉得一时手足无措，回想一下过去成功的经验，对你也会很有帮助。也可以回忆上一次这么焦虑的时候是怎么调节的？上一次遇到类似的麻烦又是怎么解决的？

这其实已经进入到了第三步，转化它，我们要积累积极的经验，来转化焦虑。在什么情况下我们才会有积极的经验呢？前提是放松。我们前面已经介绍了一些放松的方法和技巧，这里我给大家讲一个小故事。

故事说的是有一个木匠，他在自家的院子里，开了一个木匠作坊，有很多工人在院子里干活，院子里放满了木料工具，还有锯末，非常的凌乱。有一天木匠在干活的时候，手表找不到了，于是他就动用了所有的工人跟他一起找，在院子里上下翻了个遍，还是没找到。眼看着一天就要收工了，木匠只好让其他的工人回家，自己很沮丧地坐在那里。这个时候木匠五六岁的儿子跑到爸爸身边，手里拿着他的手表。木匠觉得很奇怪：“为什么我们这么多大人找了一天都没找到，你是不是把它藏起来了？你是怎么找到的呢？”孩子告诉父亲说：“当这个院子里的人都走光了的时候，我听到了手表滴答滴答的声音，于是我顺着声音就找到了，它就在那个角落里。”木匠恍然大悟。

这个故事就是告诉我们，当你放松下来，常常可以事半功倍。相反，过度紧张焦虑的时候，往往事倍功半。

好，今天我们了解了焦虑和抑郁的关系，也给大家介绍了一些小技巧，如何面对焦虑进行脱敏。给大家布置的作业是回忆一下自己曾经如何战胜困境，绝地反击，获得胜利的经验。你可以把它写下来，也可以和身边人讨论这个话题，看看他们有什么经验。当然了，我教给大家的脱敏的方法，也应该经常地练习。

好，这节课我们就讲到这里，下节课我们来一起学习疗愈创伤，从伤心事中走出来，重阵旗鼓。我们下节课再见。