-本期你将听到-

1.抑郁时期对人际关系的问题与需求。

2.抑郁时期该如何跟他人相处。

（1） 怎么应对人际往来。

① 不想社交的时候可以怎么礼貌地拒绝。

② 怎么防止自己乱发脾气伤害别人。

（2） 怎么得到支持和理解。

① 可以怎么跟亲友沟通自己的状态。

② 如果仍然得不到支持，学会保护自己，学会自处。

-本期课后作业-

在一张纸上列出平时最关心你的人，越多越好。并且，把他们每一个人的性格特点、兴趣爱好都写出来。在什么时间，你能够方便地、及时地找到他/她，也一一写下来。

-本期音频详情-

摆脱抑郁困扰，重享快乐生活。

大家好，我是彭旭。这节课我们来一起聊一聊社会支持，抑郁的时候该如何与他人相处。

对于抑郁的朋友来说，难以应对的不只是自己不对劲儿的状态，还有人际关系。在前面的课程评论中，也有朋友提到，身边的人不理解自己，因而感觉很孤单、无助。或者需要帮助，但是又不想让别人知道自己抑郁。这些情况其实很常见。

抑郁的时候，人们通常会变得很敏感，容易跟别人比较，容易感到受伤或者愤怒，甚至变得很爱哭。所以不大愿意参与社交，遇到社交场合，常常能躲就躲，变得疏远又冷淡。这其实是一种本能的自我保护。

尽管一个人待着的时候，可能感觉稍稍好一点，但其实从内心深处，非常渴望亲友的支持和理解。所以，一旦缺少这样的支持和理解，就会感到特别的孤独、无力，心里很难受，又不知道该找谁诉说，该找谁帮忙。

更糟糕的一种情况，是鼓起勇气跟亲友诉说，但得到了很不理想的回应。我们最讨厌的回应有这样几种。

第一种是劝我们想开点，好像我们之所以不开心，都怪自己想不开。事实上，很多事情即使想通了，也不一定能做得到。抑郁就是这样的。第二种是，告诉我们，比我们情况糟糕的人多了去了，我们这根本不算什么。会让我们觉得，好像自己有毛病，跟不正常似的。第三种是，用尽各种办法哄我们开心，但这只会让我们感觉更糟，好像他们在施舍同情。第四种是，直接用语言讽刺、挖苦或者指责。比如说我们无病呻吟，不像个男人，太懦弱，等等。可能还会强迫我们去做不想做的事情。尽管他们可能出于激将法，但实际上没有任何效果。

这些不恰当的回应，就像是在伤口上撒盐，让抑郁的朋友感到更加内疚、无望。

除此之外，如果不能正确面对自己独处的需要，或者不懂得怎么拒绝别人，强迫自己像往常一样跟别人交往，就会越来越压抑。有时候，因为冷落了关心我们的人，或者控制不住地发了脾气，伤害了别人，就会非常自责，更加觉得自己差劲。

概括一下，在人际关系上，抑郁的朋友通常有两个需求。一方面，希望在抑郁的时候也能妥善地应对人际往来。另一方面，希望可以在需要的时候得到别人的支持。

接下来，我们就来分享可以怎么做。

首先，第一个问题，怎么应对人际往来。

当你不想跟人说话，或者已经严重到工作和学习都完全不在状态的时候，你通常是怎么做的呢？很多人会硬撑，假装没什么事。那么我建议你尝试着做一些改变。如果别人来请你参加一项活动，先别急着答应，迟疑一下，在心里问问自己，你真的想去吗？就像一个慈爱的母亲，询问自己的孩子。确认了自己的真实意愿，再回应对方。

如果你并没有兴趣，那么试着拒绝。你当然可以找一些理由再开口，但如果你找不到满意的理由，试着就告诉对方：“不好意思，我今天状态不太好，不想去。”谁都有状态不好的时候，所以大方地说出来，这没什么好丢人的。

同样地，如果大家一起聊天，而你并不想参与，又走不掉，试着当别人注意到你的时候，用一个淡淡的微笑回应他。他会明白：哦，你可能没什么想说的，或者你可能心情不好。你不必过于在意别人怎么看你，最重要的是照顾好自己。更何况，很多时候别人怎么看待我们，常常是我们自己猜测出来的。你需要相信，大多数人都在关注自己的事，不会时刻关注你，而且大多数人都是善解人意的，他们都明白不能强人所难。

如果有人来关心你，询问你怎么了，建议你尝试着跟他聊一聊。如果对方不是你非常信任的人，那么只需要大方地承认自己心情不好，然后感谢他。比如说：“我确实有点事，不过谢谢你，我目前还可以自己处理。”很多人会本能地说：“我没事。”可是明明满脸都写着不高兴。这样不仅把关心你的人推开了，而且更重要的一点是，你需要注意到，你根本就没接纳自己的状态。

这其实是一种示弱的能力。我们越是脆弱的时候，越是想要掩盖住我们的脆弱，而表现出坚强的一面。既是给别人看，也是给自己看。但是，强撑起来的坚强常常不堪一击，反而耗费了我们战胜困难的能量，在夜深人静的时候，更加不敢面对真实的自己。真正的强者，都是敢于面对自己“弱”的一面，知道没什么好遮掩、好羞耻的。所以，敢于承认自己状态不够好，不代表你会被它淹没，反而证明了你有能量去面对、去解决。

所以说，如果你需要请假，暂时抽身出来调整一段时间，那么，试着鼓起勇气去找领导吧。只有状态好一些，才能更好地保证工作质量。

还有一些抑郁的朋友，有易激惹的表现，就是会因为一点小事控制不住地发脾气，不可避免就会伤害到别人。控制住不要发脾气是很难的。还记得我们前面讲过，抑郁，其实就是压抑已久的愤怒。所以你需要允许自己爆发。我建议你可以在平时，做一些发泄愤怒的练习，比如把你觉得生气的事情写出来，或者找一个枕头，打它、摔它、扔它。用这样安全的方式发泄你的情绪，可以减少伤害别人的概率。

这些就是第一个问题。

第二个问题是，可以怎么得到理解和支持。

这里提醒大家，一定不要总想着靠自己的力量来应对抑郁，你要明白你不是一个人，学会走出自我封闭，积极寻求帮助。

最理想的状态，就是找到你最信任的、最关心你的一两个人，跟他们坦诚地诉说你的苦恼。这个人最好跟你在一起的时间比较长，比较了解你，比如父母、爱人或者非常要好的朋友。他们可能给不到你什么实际有效的解决办法，但是单单是给你陪伴和倾听，就会让你感觉好很多。

为了可以让他们更好地帮助你，你需要尽量讲清楚你的需求。也就是，不要只是诉苦，而是尝试告诉他们，你希望他们怎么帮你。比如，你觉得压力太大，希望他们可以减少给你压力。你需要更简单的生活，希望他们不要给你安排太多事。你可能随时都想睡觉，希望他们理解你，不干扰你的作息。或者最简单的一句话：“当我难受的时候，希望可以找到你。”

同时，你也要明白，即使是最关心你的人，可能也做不到每次都认真地倾听。因为他们也有感到无助的时候，也有心情低落的时候。如果出现了这样的情况，不要觉得连他们都讨厌你，那只是他们的精力和能力有限而已。所以，你更需要寻找专业支持，也就是找心理医生或者心理治疗师、心理咨询师来帮助你。你可以请你最亲近的人陪你一起去寻求帮助。

有两点我想提醒你。第一点是，在你感到心情还不错，或者有了什么收获的时候，鼓励自己跟身边的人主动分享。这会很好地帮你改善状态。第二点是，你可能有时候想要亲友陪伴，有时候排斥他们，但不管怎样，都保持跟至少一两个人的联系，也就是每天都可以见上一面，或者说上几句话，哪怕只是简单的问候。

如果在听课的你，是抑郁者的家人或朋友，那么也提醒你，多一点陪伴和理解，这对他们非常重要。这在心理学上叫做社会支持，对于陷入任何心理问题的人来说，都有很大的帮助。

讲完了怎么寻找理解和支持，你还需要学会自处。去照顾另一个生命是非常好的方法。你可以在房间里多养一些花花草草，精心地照顾它们。或者养一只宠物，让它来陪伴你。如果你有时间，还可以去参加一些公益活动。这些都可以给你带来支持。当然，寻求专业支持是最可靠的方式。

好，给大家布置的课后作业是，请你在一张纸上列出平时最关心你的人，越多越好。并且，把他们每一个人的性格特点、兴趣爱好都写出来。在什么时间，你能够方便地、及时地找到他/她，也一一写下来。你就可以发现你的社会支持系统有多么大。

这节课的学习就到这里，下次课我们来一起了解微笑型抑郁。好，下节课见。