-本期你将听到-

1.抑郁对工作和学习的影响。

2.减小抑郁消极影响的四个建议。

-本期课后作业-

在以上四个建议中，根据自己的实际情况，选择一个建议，进行尝试，看一看效果怎么样。如果让您满意，你就坚持下来。在以后的时间里，把其他的建议逐一尝试。

-本期音频详情-

摆脱抑郁困扰，重享快乐生活。

大家好，我是彭旭。今天我们讲精神状态，如何不让抑郁影响我的工作和学习。

抑郁的人常常会精神状态欠佳，因此会影响到正常的工作和学习。具体来说，有这样一些影响。

第一个影响是疲劳感加剧。前面我们也讲过，抑郁的时候很容易疲惫，做一点事就累得不行，甚至于什么都不做，也会感到全身乏力，无精打采。这样的精力肯定不利于工作和学习。因为有着生理方面的原因，所以很难强打起精神。

同时，也有心理方面的原因，那就是负性的认知加工。它好像一个灰色的眼镜，又是一个放大镜，会把疲劳感大大的加强。

第二个影响是头脑变迟钝，导致做事效率下降，事倍功半。抑郁的时候，除了精力会减退，有时候注意力、记忆力、思维力也会减退。变得很容易分心，难以全神贯注地做事。可能提不出什么好的想法，头脑一片空白，或者思考的过程变得很慢。有时候还会很健忘，反应也变得迟钝了，感觉好像自己变笨了。

第三个影响是丧失了对工作和学习本身的乐趣，导致厌学和怠工。我们前面讲了兴趣减退，这个兴趣，当然包括对工作和学习的兴趣。所以说，除了精力和脑力跟不上之外，你可能还会打心眼里不想做事，抵触工作和学习。

那么，怎样尽量减少抑郁对工作和学习的消极影响呢？我给大家分享四个建议。

第一个建议是，抑郁的时候就休息，状态好的时候再工作，保证张弛有度。

你可能希望我告诉你一个方法，可以帮你完全不受抑郁的影响。那我要告诉你，这是不可能的。你需要有一个清醒的认识，那就是，抑郁会影响你整个人的状态，所以不可避免会影响你的正常生活，只是有大有小而已。所以要尽量减少消极的影响，你首先要做的，不是跟它对抗，企图假装它不存在。而是接纳这种状态，学会跟它共处，不要过于苦恼、自责。

有时候，抑郁就是身体发出的善意的警告。可能你平时对自己要求太苛刻了，或者只忙于工作，对自己的关心太少了。所以抑郁提醒你，停下来，多关心一下自己。因此，学会跟抑郁共处，才能更好地化解它。

我建议你抑郁的时候，允许自己放慢脚步，甚至暂时停下来，请一段时间的假，让自己得到休息，感觉状态好些了，再去做事。

这里给大家讲一个有趣的故事。说的是古时候一个酷热的夏天，师徒二人正在赶路，经过一处林子。师傅觉得口干舌燥，于是对徒弟说：“你往回走，就在离这儿三四里的地方，我们刚刚经过了一条小溪，你拿葫芦去取一些水回来。”

徒弟走了回去。可是当他抵达小溪的时候，正好有几辆牛车通过小溪，整条溪水被搅动后变得很浑浊，原本沉在河床底下的枯叶浮上来，不可能拿来喝。他双手空空地回去见师傅，说：“您得等一下，我会往下游走。我听到就在前面两三里的地方有水声，我去那儿取水回来。”但是师傅坚持说：“你回去，从刚刚那条小溪取水。如果水还是很脏，先不要回来，你只要静静地坐在那儿，不要做任何事，安静地观察，迟早溪水又会变清，你再用葫芦装回来。”

徒弟到了那里。师傅说得没错，溪水几乎澄清了，枯叶已经飘走，泥沙沉淀下去，但还不是完全干净。于是他坐在岸边，只是看着溪水流过。逐渐水已经清澈透明，他终于明白了师傅的用意。这个故事给大家带来了什么启发呢？

第二个建议是，适当减少工作量，或者把任务细分。

当我们面对一个繁杂的任务的时候，可以化整为零，把它分成很多细节，分配到不同的时间段里，在每个时间段之间插入我们的休息时间。这样就可以做到劳逸结合。同时步步为营，稳扎稳打，让我们在休息的过程中消化工作的收获。

第三个建议是，把工作学习和快乐联系起来。

这就是心理学中的普雷马克原理。简单的说，用你喜欢干的事作为一种强化手段，刺激你做出本身不喜欢， 是必须做出的行为。比如对小孩子说：“你做完作业才可以出去玩。”如果有一件愉快的事等着他去做，他会很快完成另一件不喜欢做的工作。望梅止渴，利用的就是这个原理。当我们想到前面有一片梅林，嘴里自然生出津液。于是行军的步伐就更加的快了。

那么从哪些方面和快乐建立起联系呢？比如从感受的角度，可以先联想一些开心的事儿，然后带着这种感觉开始工作和学习。

或者从环境的角度，营造一个舒适、温馨的学习工作环境，不必苦读或者苦干。如果喜欢种花，就在办公室里摆放些花草。如果喜欢柔软，就加一个柔软的靠垫或者坐垫。

或者从做事的角度，做完该做的，就奖励自己做一件喜欢的事。喜欢画画，学习时就用画画的方式做做笔记。大家也许记得我们上小学或者中学的时候，喜欢在课本的插图上涂鸦，把历史人物画得生动形象。

第四个建议是，避免孤军奋战，在合作和分享中工作和学习。

工作和学习的合作，相当于是洗土豆，如果一个土豆一个土豆地洗，那么当然非常费力。但如果把一筐土豆一起摇晃，然后用水冲洗，那么土豆之间互相摩擦，很快就把上面的泥都洗掉了。这就是1+1，为什么能大于二。我们在合作的时候，更能发挥我们看不到的无限可能。

那么怎么寻找合作关系呢？你可以找和自己水平相当的人。在工作中跟同事搭档就是一种很好的合作关系，但是抑郁的人可能会觉得自己效率低，担心拖人家后腿，因而表现得退缩。其实，助人是人类的天性，你给别人一个机会帮助你，他会感觉被尊重，以后就更愿意和你合作。

除了已经有的合作关系之外，当然还可以主动去找新的合作关系。比如跟几个朋友成立学习兴趣小组，或者读书会，一起学习，相互交流。 或者跟家人一起做家务，一起完成某项任务。当你做一件比较费力的事情时，想一想有哪些人可以帮助你，叫上他们跟你一起做。你会发现这是一个非常有用的方法。

当然，如果实在是不想跟人讲话，不愿跟人合作，你也可以自我激励，比如每天在网上给自己打卡，提醒自己小小的成就感或者快乐。

好。这节课给大家布置的课后作业是，你在以上四个建议中，根据自己的实际情况，选择一个建议，进行尝试，看一看效果怎么样。如果让您满意，你就坚持下来。在以后的时间里，把其他的建议逐一尝试。

这节课就到这里，下节课我们来讨论社会支持，抑郁的时候，该如何与他人相处。下节课见。