-本期你将听到-

1.抑郁状态中行为拖延的四个原因。

2.应对行为拖延的四个建议。

-本期课后作业-

选择四个建议中任何一个你喜欢的建议，先来做一个尝试。无论效果如何，都可以做个小小的总结。然后根据自己的情况再做调整。在以后的时间里，你再去尝试其他的三种建议，坚持去做。

-本期音频详情-

摆脱抑郁困扰，重享快乐生活。

大家好，我是彭旭。这节课我们来聊活力减少的另一种表现，就是行为拖延。

抑郁的人常常会表现出拖延，该做的事儿迟迟没做完，反过来对自己更加不满。比如心情不好的时候就不想做事，可是越是不做，心情越不好。或者心里一直想着一件事儿，可是怎么都行动不起来。

抑郁状态中的拖延跟我们通常所说的拖延症，表现可能都差不多，但是原因是不同的。抑郁的人之所以会行为拖延，主要有四个原因。

第一个原因是，精力减退，变得懒洋洋的，不愿意行动。这不是说我们惰性太强，想偷懒，而是真的体力跟不上，心有余而力不足。我们在介绍抑郁成因的时候讲到过，人在抑郁的时候，身体里的神经递质分泌是失常的。这些神经递质包括五羟色胺、多巴胺、去甲肾上腺素等等。它们好比汽车的汽油，或者电动车的电池，能量不足，车就开不快。神经递质不足，导致人的身体为了节约能量，就会抵抗行动。所以抑郁的人很容易累，整个人都显得无精打采的。

第二个原因是，时间知觉改变了，感觉离最后期限好像很远。由于生理节奏变慢，对时间的知觉也会产生偏差，好像时间也变慢。有人说抑郁的人容易长寿，因为他度日如年，完成任务的截止时间因此也变得遥遥无期。好比小学生在写寒假作业的时候，总认为开学还早，明天再写吧。这种想法，日复一日。

第三个原因是，注意力不集中，被无关信息干扰。因为抑郁的时候意志力变弱，所以更容易分心。比如打开电脑要写论文，却跳出来一个新闻，浏览新闻比写论文要轻松多了。于是，注意力被吸引走，结果一看新闻，一条接一条，一页又一页，大半天过去了，居然忘记了自己还有论文没写。

第四个原因是，心理退行，依赖舒适圈。退行是一个心理学名词，简单的讲就是变回成一个孩子。人在受到挫折的时候，会表现得很幼稚，用他小时候的应对方法来应对当前的情况。比如某一个成年人丢了东西，不是立刻去找，而是坐在那儿哇哇大哭。很显然，这是一种不成熟的应对方式。

如果一个人内心的独立性、自信心，以及解决问题的能力比较弱，就更容易出现退行现象。抑郁的人在这个时候会本能地想要保护自己，呆在舒适圈不想出来。他可能长时间地一直刷手机，或者玩简单的游戏，却不愿意做事，甚至不愿意睡觉，因为手机和游戏给他带来了舒适感。

那么我们应该怎么办呢？我分享给大家四个建议。

第一个建议，充分休息，再开始行动。如果累了，不要强求，去打疲劳战，那样对自己太苛刻。俗话说，磨刀不误砍柴工，你在状态最好的时候开工，才能保证效率最高。否则，不但自己很受折磨，事儿也往往做不好。你可能觉得心急，但请你不要过于责备自己，尊重自己身体的状态。

当然，休息未必就是指睡觉，你可以做一些与任务相关，却不那么耗费精力的事，而且是喜欢做的、容易做的。比如写论文，当你很疲惫、没有思路的时候，花一点时间给你的爱好，比如听听歌，散散步，或者浇浇花，都会起到补充精力的作用。这叫做积极休息，就是并没有完全停下，而是通过选择性地做事，来帮自己保持精力。当你做完，会发现心情变好了，精力也有提升，再来做你要做的事。

第二个建议是，把最后期限主动提前。比如预留时间法，就是最简单的，把截止日期自动前移，要求自己提前一点完成。与其开学前通宵地赶假期作业，不如一放假就先写完，再轻松地享受假期。如果时间线太长，可能依然没有太大感觉，那就需要把每一步的截止日期都适当地提前一点。再比如逆向规划法，也就是从目标反推行动，把做事的整个过程划分成几个阶段，这样可以更清晰，每一步要完成什么。

第三个建议是，屏蔽无关信息的干扰，并且训练你的注意力。做事的时候，你要有意识地远离诱惑，也就是把会让你分心的东西收起来。最基本的一点，就是保持房间整洁。把桌面上无关的东西放起来，只放你当前需要的东西。比如如果你很容易刷手机，那就把手机放到一边去。另外，我们都离不开网络，因此容易受到信息轰炸。所以建议你，花一点时间把手机和电脑清理一下，给所有不重要的信息都设置屏蔽，防止是不是就有信息弹出来干扰你。

另外，你需要养成一个很重要的习惯，就是一个时间段内只做一件事。不管你有多少事要做，都要明白，事情要一件一件完成。所以，要清楚你要做的这些事儿，有怎样的轻重缓急，然后按照优先级来有序地完成。

教大家一个简单的练习，当你吃饭的时候，把食物送到嘴里之后，就闭上眼睛，细细地咀嚼。让牙齿把食物充分地磨碎，再让食物充满口腔的每一个角落，让舌头的每一个细胞都能够充分尝到食物的味道，让鼻子也闻到食物的气味。不要关心外界的声音，也不要东张西望，闭着眼睛，你现在唯一的任务就是享受食物，认真的体验这个任务。

你也可以在喝茶的时候做这个练习，喝水的时候也一样，甚至于你在呼吸的时候都可以慢慢地做这个练习，闭着眼睛体会空气进入鼻子，进入气管，进入肺的每一个角落。一个时间段内只做一件事，认真地去做，自然就可以避免无关信息的干扰。

第四个建议是提醒自己，此时此地我该做什么？你可以在墙上挂一个黑板，醒目地写上当前的任务是什么，以及距最后期限还有多长时间的倒计时。你也可以把任务分解，每天要完成多少任务，完成之后就勾掉或者擦掉。没完成，第二天要补足。用这种方式提醒自己，如何掌控好时间，避免拖延。

今天给大家布置的作业，你可以选择四个建议中任何一个你喜欢的建议，先来做一个尝试。无论效果如何，都可以做个小小的总结。然后根据自己的情况再做调整。在以后的时间里，你再去尝试其他的三种建议，坚持去做，相信久而久之也会改变自己的习惯，杜绝拖延的行为。

好，我们这节课就学到这儿，下节课再见。