-本期你将听到-

1.自杀意念的特点和原因。

2.自杀意念的自救自助。

-本期课后作业-

在放松的呼吸过程中，来体会一下生命。

当你想了解死的感觉，你可以把注意力放在呼吸上，让呼吸尽量的慢。当你吸气到最后，换气之前，会有一种紧迫感。反过来，你呼气到最后，吸气之前，也有一种紧迫感。让这个紧迫感，尽量地往后推。在这个过程中，你就会有一种死的感觉。

同时，体会了这个感觉以后，接下来就会换气。那么换气之后，你又找到了生的感觉。

如果你能在每次呼吸的时候，都认真地体会生命的感觉和意义，那么你就会更加地珍惜现有的生命。

-本期音频详情-

摆脱抑郁困扰，重享快乐生活。

很多抑郁的朋友会有自杀的念头。有的其实并不想死，只是突然萌生了自杀的想法，这个想法可能把自己都吓一跳，担心自己哪天不受控制，真的采取了行动。有的是在抑郁比较严重的时候，觉得既然这么难受，不如干脆死了算了，而且真的会有一种死了就可以解脱的感觉，但并不会仔细去计划，当情绪舒缓一些，也就不会再有这个想法。当然，还有一些朋友会认真策划怎么自杀，甚至可能有过尝试。

不管是不是真的想死，我们都要正视自己关于自杀的念头。

为什么我们会想要自杀呢？你可能立刻想到，因为太难受了，又不知道该怎么做，绝望无助，只能想到死，好像这是我们唯一可以摆脱痛苦的方法。

其实，我们内心对自杀的态度通常是矛盾的。哪怕是真正实施过自杀的人，他们可能也在某个瞬间，有过求生的意向。因为自杀这个想法本身，就是我们寻求解决问题的一种方式。它常常是我们在悲观无望时的一种冲动，过了情绪最激烈的那个时刻，这种冲动自然就会减退。所以说，防止冲动非常重要，只要坚持住不自杀这个底线，就有希望真正解决问题。如果你去问那些曾经自杀但是被挽救回来的人，他们基本都会庆幸当时没死成，感觉之后的每一天都像重生。

你还可以从另一个角度来理解，当我们有自杀想法时，其实内心深处并不想死。心理学家弗洛伊德曾经提出，自杀实际上是一种自我攻击。因为一个人经历了强烈的心理刺激，对别人或者社会有一些愤怒和敌意，但是又发泄不出来，所以把这种朝向外界的攻击压抑到内心深处，转而折磨自己，自残、自伤或者自杀。也就是说，自杀的想法来自于情绪压抑，来自于你不能把能量安全地释放出来。当然，在一些极端案例中，这种攻击依然朝外，比如我们看到有些人平时很老实，在压抑了很久之后突然爆发，拿刀伤人。

不管是攻击自己还是攻击别人，都可能会造成严重后果，需要我们高度警觉，加以预防。

那么，我们就来讨论一下我们该怎么自助，防止自己一冲动做了傻事。我分享四个建议。

第一个建议是，平时注意跟亲友保持联系，学会和他人交流，既包括聆听，也包括倾诉。

听到这一条，你可能会觉得，我并不想让身边的人知道我抑郁，或者我曾经尝试过 ，但他们并不能理解我，这让我感到很难受。那么你可以缩小范围，不必奢求所有你爱的人都能理解你，而是找到一两个最信任的人，真诚地表达你的感受，相信他们会给你支持。另外，你需要知道，有时候亲友的反应可能只是一种自我保护。也就是说，当你告诉他们你很难过，他们可能嘲笑说怎么可能，或者不以为然，其实也许只是因为他们被你吓到了，不知道该怎么回应，或者知道自己某些无意的举动伤害了你，又一时无法面对自己的愧疚。所以你可能一下子觉得很受伤，但请你明白，这并不代表他们不在乎你。你可以认真去倾听，去观察，会发现他们在以他们的形式给你爱和支持。任何时候，都不要疏离爱你的人，他们永远会给你生活的动力和希望。

另外，也建议你多交一些朋友，而且最好是不同类型的，心理学上叫做异质性，也就是可能性格特点不同，可能爱好不同，可能价值观不同，或者是工作领域不同等等。通过跟不同类型的人交流，你可以看到不同的人生，也能得到不同角度的启发，帮助你把一些事看开，把问题想得更透彻。

这就是我的第一个建议。请记住，你永远都不是一个人孤军奋战。

第二个建议是，培养参与体育运动或者文娱活动的习惯，在一定程度上有助于不良情绪的释放和宣泄。

有这么一个案例，一个绝望中的人，他想跑到海边去自杀，于是，一清早他就开始向海边奔跑。但是跑着跑着，他发现身体放松了，内心放空了。跑着跑着，他好像找回了自己，也找回了和大自然的联系。于是，还没有跑到海边，他就放弃了自杀的想法，并且因此而养成了长跑的习惯，这个习惯对他的康复起了很大的作用。后来，他成了一个马拉松运动员。

还有的抑郁的人，在抑郁难耐的时候，跑去旅游、摄影。久而久之，他在自己的摄影作品中发现了很多生活的美好，也很享受自己的摄影水平的不断进步。这样的案例很多。只要有一个属于自己的爱好，就可以让我们找到生活中的意义。

第三个建议是，提高自我觉察力，一旦发现产生了自杀的意念，就及时实施自我救助。

我建议你提前制定好这个自救计划。主要包括两点，一是转移注意力，二是避开那些会导致危险的东西。

转移注意力有很多事可以做，比如去吃一顿大餐，去散散步或者多锻炼，坐下来画画或者看书、写作等等。只要能让你暂时不去想自杀的事，都可以。另外，记得打电话给一个你最信任的人，跟他聊一聊，你通常会在这个过程中，逐渐就没有了自杀的冲动。如果你需要，也可以叫人来陪你。

避开危险的东西，指的是有意识地让自己远离尖锐的东西、药物，或者其他可能导致危险的物品，最好在你情绪不那么好的时候就把这些东西清理掉，如果没有，那么当你自杀意愿开始变强时，就提醒自己不去看不去接触，找到一些让你感到安全的东西，拿在手里，比如玩偶、枕头、护身符等等。你也可以换一个环境，去自己感到安全的地方，比如父母家、朋友家或者医院。”

第四个建议是，必要时可以向心理咨询等专业人士寻求帮助，也可以拨打心理危机干预热线。

这里我提供一个北京市的心理危机干预热线，号码是8008101117，8008108117。

有人担心打电话的过程中信息被泄露，可以告诉大家，这个热线是专业的，一定会严格保密。有人怀疑打电话没有用，那么我可以告诉你，这些接线员可能是心理治疗师、心理咨询师，也可能是精神科医生，他们可能没办法通化一次谈话就解决你的问题，但是可以给到支持、温暖、理解和关爱。

当然，最好是去找专业人士做线下的长期咨询或者治疗，虽然会耗费比较多时间，但是能够帮助你更彻底地解决问题，让你有更积极的改变。

你也可以参加一些专业的互助小组。在医院或者心理机构，往往会有专业的心理治疗师、咨询师或者心理医生，组织和你有着一样问题的人 聚集在一起，互相慰藉和帮助。这是一种非常好的治疗形式。

好，今天我给大家布置的作业，是在放松的呼吸过程中，来体会一下生命。当你想了解死的感觉，你可以把注意力放在呼吸上，让呼吸尽量的慢。当你吸气到最后，换气之前，会有一种紧迫感。反过来，你呼气到最后，吸气之前，也有一种紧迫感。让这个紧迫感，尽量地往后推。那么在这个过程中，你就会有一种死的感觉。同时，体会了这个感觉以后，接下来就会换气。那么换气之后，你又找到了生的感觉。

如果你能在每次呼吸的时候，都认真地体会生命的感觉和意义，那么你就会更加地珍惜现有的生命。希望你经常做这个练习，把它养成一个习惯。这样，会随时提醒你，只要一息尚存，生命就有希望。

好，这节课我们就学到这里，下节课再见。