13. 自杀意念:如何应对头脑中想死的念头?

本期内容

-本期你将听到-

1.自杀意念的特点和原因。

2.自杀意念的自救自助。

 

-本期课后作业-

在放松的呼吸过程中,来体会一下生命。

 

当你想了解死的感觉,你可以把注意力放在呼吸上,让呼吸尽量的慢。当你吸气到最后,换气之前,会有一种紧迫感。反过来,你呼气到最后,吸气之前,也有一种紧迫感。让这个紧迫感,尽量地往后推。在这个过程中,你就会有一种死的感觉。

 

同时,体会了这个感觉以后,接下来就会换气。那么换气之后,你又找到了生的感觉。

 

如果你能在每次呼吸的时候,都认真地体会生命的感觉和意义,那么你就会更加地珍惜现有的生命。

 

-本期音频详情-

摆脱抑郁困扰,重享快乐生活。

 

很多抑郁的朋友会有自杀的念头。有的其实并不想死,只是突然萌生了自杀的想法,这个想法可能把自己都吓一跳,担心自己哪天不受控制,真的采取了行动。有的是在抑郁比较严重的时候,觉得既然这么难受,不如干脆死了算了,而且真的会有一种死了就可以解脱的感觉,但并不会仔细去计划,当情绪舒缓一些,也就不会再有这个想法。当然,还有一些朋友会认真策划怎么自杀,甚至可能有过尝试。

 

不管是不是真的想死,我们都要正视自己关于自杀的念头。

 

为什么我们会想要自杀呢?你可能立刻想到,因为太难受了,又不知道该怎么做,绝望无助,只能想到死,好像这是我们唯一可以摆脱痛苦的方法。

 

其实,我们内心对自杀的态度通常是矛盾的。哪怕是真正实施过自杀的人,他们可能也在某个瞬间,有过求生的意向。因为自杀这个想法本身,就是我们寻求解决问题的一种方式。它常常是我们在悲观无望时的一种冲动,过了情绪最激烈的那个时刻,这种冲动自然就会减退。所以说,防止冲动非常重要,只要坚持住不自杀这个底线,就有希望真正解决问题。如果你去问那些曾经自杀但是被挽救回来的人,他们基本都会庆幸当时没死成,感觉之后的每一天都像重生。

 

你还可以从另一个角度来理解,当我们有自杀想法时,其实内心深处并不想死。心理学家弗洛伊德曾经提出,自杀实际上是一种自我攻击。因为一个人经历了强烈的心理刺激,对别人或者社会有一些愤怒和敌意,但是又发泄不出来,所以把这种朝向外界的攻击压抑到内心深处,转而折磨自己,自残、自伤或者自杀。也就是说,自杀的想法来自于情绪压抑,来自于你不能把能量安全地释放出来。当然,在一些极端案例中,这种攻击依然朝外,比如我们看到有些人平时很老实,在压抑了很久之后突然爆发,拿刀伤人。

 

不管是攻击自己还是攻击别人,都可能会造成严重后果,需要我们高度警觉,加以预防。

 

那么,我们就来讨论一下我们该怎么自助,防止自己一冲动做了傻事。我分享四个建议。

 

第一个建议是,平时注意跟亲友保持联系,学会和他人交流,既包括聆听,也包括倾诉。

 

听到这一条,你可能会觉得,我并不想让身边的人知道我抑郁,或者我曾经尝试过 ,但他们并不能理解我,这让我感到很难受。那么你可以缩小范围,不必奢求所有你爱的人都能理解你,而是找到一两个最信任的人,真诚地表达你的感受,相信他们会给你支持。另外,你需要知道,有时候亲友的反应可能只是一种自我保护。也就是说,当你告诉他们你很难过,他们可能嘲笑说怎么可能,或者不以为然,其实也许只是因为他们被你吓到了,不知道该怎么回应,或者知道自己某些无意的举动伤害了你,又一时无法面对自己的愧疚。所以你可能一下子觉得很受伤,但请你明白,这并不代表他们不在乎你。你可以认真去倾听,去观察,会发现他们在以他们的形式给你爱和支持。任何时候,都不要疏离爱你的人,他们永远会给你生活的动力和希望。

 

另外,也建议你多交一些朋友,而且最好是不同类型的,心理学上叫做异质性,也就是可能性格特点不同,可能爱好不同,可能价值观不同,或者是工作领域不同等等。通过跟不同类型的人交流,你可以看到不同的人生,也能得到不同角度的启发,帮助你把一些事看开,把问题想得更透彻。

 

这就是我的第一个建议。请记住,你永远都不是一个人孤军奋战。

 

第二个建议是,培养参与体育运动或者文娱活动的习惯,在一定程度上有助于不良情绪的释放和宣泄。

 

有这么一个案例,一个绝望中的人,他想跑到海边去自杀,于是,一清早他就开始向海边奔跑。但是跑着跑着,他发现身体放松了,内心放空了。跑着跑着,他好像找回了自己,也找回了和大自然的联系。于是,还没有跑到海边,他就放弃了自杀的想法,并且因此而养成了长跑的习惯,这个习惯对他的康复起了很大的作用。后来,他成了一个马拉松运动员。

 

还有的抑郁的人,在抑郁难耐的时候,跑去旅游、摄影。久而久之,他在自己的摄影作品中发现了很多生活的美好,也很享受自己的摄影水平的不断进步。这样的案例很多。只要有一个属于自己的爱好,就可以让我们找到生活中的意义。

 

第三个建议是,提高自我觉察力,一旦发现产生了自杀的意念,就及时实施自我救助。

 

我建议你提前制定好这个自救计划。主要包括两点,一是转移注意力,二是避开那些会导致危险的东西。

 

转移注意力有很多事可以做,比如去吃一顿大餐,去散散步或者多锻炼,坐下来画画或者看书、写作等等。只要能让你暂时不去想自杀的事,都可以。另外,记得打电话给一个你最信任的人,跟他聊一聊,你通常会在这个过程中,逐渐就没有了自杀的冲动。如果你需要,也可以叫人来陪你。

 

避开危险的东西,指的是有意识地让自己远离尖锐的东西、药物,或者其他可能导致危险的物品,最好在你情绪不那么好的时候就把这些东西清理掉,如果没有,那么当你自杀意愿开始变强时,就提醒自己不去看不去接触,找到一些让你感到安全的东西,拿在手里,比如玩偶、枕头、护身符等等。你也可以换一个环境,去自己感到安全的地方,比如父母家、朋友家或者医院。”

 

第四个建议是,必要时可以向心理咨询等专业人士寻求帮助,也可以拨打心理危机干预热线。

 

这里我提供一个北京市的心理危机干预热线,号码是8008101117,8008108117。

 

有人担心打电话的过程中信息被泄露,可以告诉大家,这个热线是专业的,一定会严格保密。有人怀疑打电话没有用,那么我可以告诉你,这些接线员可能是心理治疗师、心理咨询师,也可能是精神科医生,他们可能没办法通化一次谈话就解决你的问题,但是可以给到支持、温暖、理解和关爱。

 

当然,最好是去找专业人士做线下的长期咨询或者治疗,虽然会耗费比较多时间,但是能够帮助你更彻底地解决问题,让你有更积极的改变。

 

你也可以参加一些专业的互助小组。在医院或者心理机构,往往会有专业的心理治疗师、咨询师或者心理医生,组织和你有着一样问题的人 聚集在一起,互相慰藉和帮助。这是一种非常好的治疗形式。

 

好,今天我给大家布置的作业,是在放松的呼吸过程中,来体会一下生命。当你想了解死的感觉,你可以把注意力放在呼吸上,让呼吸尽量的慢。当你吸气到最后,换气之前,会有一种紧迫感。反过来,你呼气到最后,吸气之前,也有一种紧迫感。让这个紧迫感,尽量地往后推。那么在这个过程中,你就会有一种死的感觉。同时,体会了这个感觉以后,接下来就会换气。那么换气之后,你又找到了生的感觉。

 

如果你能在每次呼吸的时候,都认真地体会生命的感觉和意义,那么你就会更加地珍惜现有的生命。希望你经常做这个练习,把它养成一个习惯。这样,会随时提醒你,只要一息尚存,生命就有希望。

 

好,这节课我们就学到这里,下节课再见。

 


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