-本期你将听到-

1.强迫性意念的四个典型特点和四种常见表现。

2.为什么会有强迫性意念？

3.运用系统脱敏法，应对强迫性意念。

-本期课后作业-

找你平时容易出现的强迫性意念，把它写下来。如果没有，就找一个平时你最害怕，所以不敢想的想法，把它写下来。然后分析，在这个想法背后，你真正害怕的是什么？复习一下放松训练和系统脱敏法。

-本期音频详情-

摆脱抑郁困扰，重享快乐生活。

大家好，我是彭旭。今天我们来一起学习强迫性意念。

很多人在感到抑郁时,会被强迫性意念侵扰,也就是脑海中反复出现某个观念或者想法,并且感到很被动，很痛苦。比如总是忍不住就想不好的事情，杞人忧天，看新闻出了车祸，脑子里就总有一个声音说，今天我万一被车撞了怎么办，知道很荒谬，但就是控制不住。强迫性意念还会促发强迫性行为，比如，出门时总是想反复检查门有没有锁好，甚至走了很远也要折回去检查，哪怕自己明明记得是锁好了，但不检查就是不放心。

这些就是强迫性意念。它有四个典型的特点。

第一个特点是自我强迫。也就是这个想法或者观念不是你自愿去想的，也不是被别人强加的。

第二个特点是反强迫。也就是你完全能够意识到这个想法是不必要的或者是荒谬的，并且想把它从脑海中赶走，用尽了各种办法，比如忽视、压制或者用其他的想法或行为来中和等等，但就是不能让自己不去想。

第三个特点是，这些想法并不单纯是因为现实生活中的某些问题而过分担心，有些问题是莫须有的。比如杞人忧天，就是反复地替老天爷担心。

第四个特点是，伴随着烦躁焦虑的情绪体验。你因为这些不受控制的想法而非常痛苦，甚至会影响到正常的生活，也是很自然的会发生抑郁。

具体来说，强迫性意念有四种常见的表现。

第一种是强迫性怀疑。反复怀疑自己的言行是不是正确，进而会产生强迫性检查的行为。比如反复洗手，总觉得没洗干净；写信反复检查地址，总担心写错等等。

第二种表现是强迫性穷思竭虑。对一些日常的事情或者自然现象反复思索，穷根溯源，经常纠缠在一些缺乏实际意义的问题上而不能摆脱，就像我们常说的钻牛角尖。比如想“为什么把桌子叫桌子而不叫椅子”，“为什么1+1等于2却不等于3”。

第三种表现是强迫性联想。凡是听到的、看到的或者想到的某个观念或者某句话，便不由自主地联想起另一个观念或词句，而且不断地联想、不断地发散，无法停止。

第四种常见的表现是强迫性回忆。会不由自主地回想起经历过的事情，虽然知道没有必要，但是无法自控。有时候强迫性回忆会和强迫性怀疑同时出现，也就是在强迫性回忆的时候，怀疑自己回忆的是不是有错，于是不得不从头想起，这就加重了不安和痛苦。有时候表现得好像在发呆，实际上是在想，如果被打断，或者认为想的不对，那就得从头再想。于是，因为怕别人打扰而表现出烦躁，还会出现躲避人等退缩性的表现。

那为什么会有强迫性意念呢？原因比较复杂。简单地说，是因为不恰当的压制。 

如果你一贯的过于严格要求自己，禁忌意识特别强，那么强迫性意念就更容易出现。因为一旦出现某个在你看来是非分的想法，你就会极度的焦虑，无时不刻不想排除这种念头。但是你越是排斥它，就跟它站在了对立面，其实反而越是强化了它，所以它是挥之不去的。

比如过于拘谨的人，经常被一些想要冒险、反叛的突发奇想所折磨。很虔诚的宗教信徒会因为头脑里闪过那些亵渎神灵的想法，而苦恼、自责。强迫性意念就是，往往你越是害怕什么，或越担心什么，就会越不受控制地去想什么。它好像一个皮球，你越是重重地拍它，它反弹起来，就跳得越高。

接下来我们来分享怎么应对强迫性意念。这里教大家系统脱敏的方法。

强迫性意念是因为压制了那些自己害怕的想法，也就是恐惧。如果我们不再恐惧，那也就自然不用强迫了。所以，第一步，我们要把强迫还原为具体的恐惧。你需要看到深层的恐惧，并且把它呈现出来，那么就能抓住强迫性意念的根源了。

比如说反复地控制不住地去洗手，而且要洗到一定的次数。他所恐惧的是脏。那么脏的这种强迫性意念，就挥之不去。深层的恐惧其实是怕因为洗不干净手的脏，而带来疾病和死亡。那么这个时候，我们就要把他所恐惧的深层的疾病和死亡呈现出来。

如果直接面对疾病和死亡的场景，他肯定会受不了。但如果我们提前放松了自己的身心，就可以一点一点地面对疾病和死亡这些想都不敢想的场景了。这就是系统脱敏的原理。

首先，需要学会放松的方法。放松的方法在以前的课程中给大家介绍过，在这儿，我带着大家来复习一下。请你找一个舒服的姿势坐好，或者躺好。这个环境要求非常的安静，不被打扰。请你闭上眼睛，调整你的呼吸，让呼吸变深、变慢。让全身的肌肉都松弛下来，让全身每一个关节都松弛下来，让全身每一个细胞都松弛下来。好像自己是一块冰淇淋受热融化了，从头流到脚，非常的舒服，非常的轻松，非常的安全。好。这个放松练习，需要反复做，直到你感觉很舒服为止。

接下来我们要把你强迫性意念背后的恐惧呈现出来。当你直接想到我生病了，你可以把它想象成一幅画面。你可以想象自己卧病在床，在发烧，在头疼，浑身都很不舒服。也可以想象自己在医院里接受检查，在输液，在住院，在做手术。把它呈现成一幅画面，好像是在一个屏幕上。最好是静止的画面。当你看到这个画面的时候，给自己的紧张打一个分，最紧张是八分，最放松一点也不紧张，是零分。

好，当你想象出这个画面的时候，第一反应，你是几分呢？如果你的分数很高，是五分、六分、七分，甚至八分。好，请你保持在这个画面中。我们带着它来放松、脱敏。

把画面放在脑海中，不要离开，不要躲避。同时调整你的呼吸，放松你的身体，放松，缓解放松肌肉，放松每一个细胞。但是闭着眼睛，脑海里不要离开那幅画面。当你全身都放松了，自己感觉好像一个冰淇淋融化了，变成了液体，从头流到脚。这个时候，可以把这幅画面放在你的两个脚下面，好像你的两只脚踩在一个大屏幕上。同时，闭着眼睛，全神贯注的看着这个大屏幕，看着这个画面，看着这个让你原来很恐惧的生病的场景。

这个时候体会一下，你现在是几分？刚才分数比较高，现在分数有可能降低了。如果没有降低，你就继续放松，放松全身一块肌肉，每一个关节，每一个细胞。调整你的呼吸，让它变深、变慢。呼吸好像一直到了脚心。

当你的分数接近了零分的时候，说明在这幅画面上，你的恐惧感已经成功的脱敏了。接下来我们可以再想象一幅让你更加恐惧的画面。你可以想到的是死亡。所有关于死亡的想法，你也把它呈现为一幅画面，好像在屏幕上出现了医院里面太平间的场景，你躺在上面，身体冰凉，亲人在周围非常沮丧。感受一下这个画面。

这个时候你的紧张又变得很高了。可能分数六分、七分、或者八分。好。带着这种画面，带着这个感觉，再次的放松你的身体，调整你的呼吸，调整你的肌肉，放松关节，放松每个细胞。再让身体融化，将这幅画面仍然放在两个脚下面的屏幕上，目不转睛地看着。当然是用心看着，闭着眼睛。那么紧张恐惧的情绪，有可能在你的脚心化为了一股温暖的暖流。它在脚心越来越明显，有可能会顺着你的脚，到脚踝、小腿、大腿，扩散到全身，让你进一步的放松。

当你放松得很好，很舒服的时候，你的紧张也从刚才的八分、七分、六分，一点一点地降低到了零分。

当你真正地、放松地迎接、面对你的恐惧的时候，你就会发现，原来这些并不值得恐惧，并不需要回避。那么，为了回避而采取的种种强迫性的意念，我们就不再需要它，不再借强迫性意念来压制这些恐惧的想法了。

好，今天给大家留的课后作业就是，找你平时容易出现的强迫性意念，把它写下来。如果你没有强迫性意念，那就找一个平时你最害怕，所以不敢想的想法，把它写下来。

然后，分析在这个想法背后，你真正害怕的是什么？并且在放松练习的基础上，进行自我系统脱敏的练习。这个练习可能需要你反复地去做，但是一旦脱敏成功，你会变得更加的勇敢，更加的坚强。

好，我们下节课再见。