-本期你将听到-

1.认知歪曲的七种常见情形。

2.在元认知层面扭转歪曲认知。

-本期课后作业-

把你平时那些负面的口头禅都记录在纸上，然后发现它属于哪一种歪曲认知的情形。接着，尝试站在更高的元认知的层面上跟它们进行一番辩论。

-本期音频详情-

摆脱抑郁困扰，重享快乐生活。

大家好，我是彭旭。这节课我们来一起聊一聊认知歪曲。

认知歪曲，顾名思义，对事物的认识扭曲了、失真了，这种情况很常见，比如成语水中月镜中花指的就是其中一种情况。

你应该也遇到过类似的情况，原来以为是某个样子，但后来发现你的认识是错误的，或者片面的，于是拍脑袋感慨：“哎呀，怎么是这样？早知道我就如何如何了。”

人在感到抑郁的时候，更容易发生认知歪曲，而且有一个特定的倾向，就是看待事物悲观消极，这又会进一步加剧抑郁。而且，抑郁的人通常并不自知这些歪曲的认知，也就是说，他们很难通过检查，发现原来我搞错了，而是坚定地认为，事情就是如他所想的那么糟。比如有些抑郁症患者跟我说，他在抑郁发作的时候，就会想很多，想着想着就会回忆起过去的事情，但是回忆起的都是不开心的经历，开心的事一点也想不起来。还有的患者说，他看事情总是先看到坏的一面，好像灾难就会发生，然后就很恐慌，高度紧张，不敢行动。有时候，还会把自己吓到快要昏过去，头脑发胀，大汗淋漓。

接下来我们就来了解一下，人在抑郁中有哪些常见的认知歪曲。

概括地说，有两类核心的表现，一是根据不正确或不充分的信息就妄下结论。二是不能分清楚哪些是幻想，哪些是现实。

具体来说，这里列举七种常见的情形。

第一种情形是随意推论。就是没有充足及相关的证据便妄下结论。最常见的就是，有一点不太好的迹象，就觉得要大难临头了；情况稍有不对，就会往最糟糕的结果去想。

一个典型的例子就是杞人忧天。遇到这种情况，身边的人常常会安慰说：“别怕，就算真的天塌了，还有高个子的人顶着呢，也轮不到你。”这句话看似很荒唐，但也很幽默的方式提醒了当事人，有无数种可能情况会比他预料的好。

说到这儿，你可能还会想到另一个例子，就是未雨绸缪。这就是一个很正面的例子了，因为我们认为这是一种很好的能力。一方面，做事情提前想到可能的坏结果，而且清醒地认识到只是可能而已，不会陷入过度的恐慌。另一方面，从心理到实际行动上，都提前做好准备，预防这种情况真的发生。在心理学上，这叫做防御性悲观。它跟我们通常所说的悲观是不同的，是每一个人都应该学习的一项能力。

第二种情形是选择性的断章取义。也就是根据整个事件中某一个部分或者细节下结论，而不顾整个背景的重要意义。比如，你也许会拿自己的错误和弱点来评估自己的价值，而不是拿自己的成功和优点来评价自己。之所以这么做，是因为你有一个信念，就是重要的事儿总是跟失败联系在一起的。

这个原因可能是从小我们就被大人提醒：“你要注意了”，“千万别疏忽”，“因小失大”，“失之毫厘谬以千里”。久而久之，我们只能看到自己的不足和缺点，而忽略了我们成功的潜能。

第三种情况是过分的概括化。就是把由某一个意外事件而产生的信念，不恰当地应用在不相干的事中。比如，你曾经被一位客户投诉了，于是你便下结论说你对客服工作是不擅长的，甚至你可能下结论说你没有能力帮助任何人。

第四种情形是扩大和贬低。我们会把生活中发生概率很小的事想成必然要发生，并且把这个结果想得非常严重，导致感觉自己一无是处。比如，一个学生会想，万一我考试不让家人满意，我就全完了。他想到的只是万分之一的概率，但被他当成是必然要发生的，而忽略了万分之九千九百九十九。而且，他把考试不理想的结果都归咎为自己没有价值。

第五种情形是个人化。就是容易把某些事跟自己扯上关系，就算没有任何联系也要生拉硬扯。比如，出门天气不好，你就认为是今天自己运气不好，倒霉。于是带着这种“我很倒霉”的想法，接下来一天都闷闷不乐、心不在焉，然后就接连发生了各种倒霉的事儿，这就是所谓的“祸不单行”。然后你就会觉得，我今天果然很倒霉。其实，最开始发生的事儿都是偶然的，跟你并没有什么必然联系。正是因为你的自我暗示，才让后面发生了很多不理想的事儿。

我们前面讲过抑郁的人很容易内疚，把别人的错误归结到自己身上，有不如意就怪自己，这也是一种个人化的表现。

第六种情形是乱贴标签。就是把过去的不完美或者过失来当成自己的真正身份。比如说我没有让家人满意，没符合他们的期望，我就会认为自己是个没用的人。我们不断地内化了家人小的时候对我们的批评，这个标签一旦贴上，就怎么也摘不掉了，好像戴了一辈子。

第七种情形是极端化的思考。就是采用全或无的方式来思考问题，用“不是……就是……”的方式来极端地分类。这种二分法的思考，把事情只分成好或者坏。

小孩子在看电视的时候，经常会问家长，这个人是好人还是坏人？如果家长回答这个不好说，他也好也不好，小孩子就会觉得很奇怪，好人就是好人坏人就是坏人，一个人怎么可能既是好人又是坏人呢？或者，你可能成功地完成了所有的工作，于是认为自己是个很有能力的员工。而一旦你有一件事没做好，发现自己并不是全能的，你就会把自己看成是个彻底的失败者。

这就像我们说的完美主义，根本不允许自己犯任何错误。因为他们在认识事物的标尺上，只有两端，一个好一个坏，没有中间地带，认识自己也是一样。

以上的七种情形，就好像我们眼镜上的不同颜色的灰尘，七色光混合在一起，就是一个灰蒙蒙的颜色，让我们无法看清世界的真相。

那么我们如何摘掉这个灰色的眼镜呢？心理治疗里面有很多认知治疗的方法。在这里，我给大家推荐一个比较简单的方法，也就是在一个更高的层面上来重新认识这个问题，发现歪曲的认知，和它们辩论。这个更高的层面，我们也叫元认知的层面。所谓元认知，就是对我们认知本身的认知。我通过一个例子告诉大家怎么做。

曾经有一个学生找到我，要解决自信的问题，他对我说：“老师我很不自信，您能帮我自信起来吗？”我反问他：“你真的不自信吗？”他很确信地告诉我：“我真的很不自信。”我又问了他一遍：“你确认你真的不自信？”他很肯定地告诉我：“没问题，我很确认，我就是不自信。”这个时候我告诉他：“我发现了你的自信，你的自信是对你的不自信，非常自信。”

一时间，这个学生让我搞晕了，他沉思了一会儿，若有所悟地说：“原来我一直是自信的，只不过自信的内容变成了不自信。”

由此我们就知道，不自信是一种认知，但是他一直自信地认为自己不自信，这个坚持是一种元认知。当他在认知的层面出了问题的时候，在元认知的层面却没有出问题，所以，我们在元认知的这个更高的层面上就能够发现认知上存在的悖论。而且我们在这个更高的层面上，可以釜底抽薪地解决这个问题。

抑郁的人有很多这样的歪曲认知，比如他说“我不会说话，您能明白我说的话吗？”我们听得非常清楚，他的意思表达得非常完整，说明他说得很好，他很会说话，但是他说话的内容却是不会说话。于是我们反馈给他这个矛盾，他就意识到自己说得很好，很会说话，于是好像又重新找回了自己。

我们经常陷入这种逻辑上的错乱，一切负面的认知，不恰当的自我评价，其实都是在元认知上出的问题。通过我们在元认知的层面跟我们错误的结论进行辩论，我们就能够找到一个和谐的自己。

好，今天给大家留的作业是把你平时那些负面的口头禅都记录在纸上，然后发现它属于哪一种歪曲认知的情形。是随意推论，选择性断章取义，还是过分概括化，扩大和贬低？是个人化，乱贴标签，还是极端化思考？或者是这些情形的某几种的组合。当你发现了这些问题之后，试着站在更高的元认知的层面上跟它们进行一番辩论。

希望你认真地做好这个作业，然后我们就会重新发现，我们原来是这么的自信，这么的阳光，这么的健康，这么的快乐。

好，我们下节课再见。