-本期你将听到-

1.自我否定的表现和原因。

2.摆脱自我否定的四个关键步骤。

-本期课后作业-

先练习这节课介绍的第一个步骤，记录负性想法。当然，也希望你完成完整的四个步骤。

-本期音频详情-

摆脱抑郁困扰，重享快乐生活。

大家好，我是彭旭。这节课我们来一起聊一聊自我否定。

不自信的人更容易抑郁，因为他们很容易否定自己，很容易产生无助感。反过来，抑郁的人也会有自我否定的倾向。这样，就形成了恶性循环，越觉得自己不行，越抑郁，越抑郁，就越觉得自己不行。

我们都会有自我否定的时候，比如发现了自己的缺点或者是局限，那么如果别人要让我们做不擅长的事情，我们就会推脱说：‘我不行我不行。’这其实就是一种自卑，健康的自卑是有益的，敢于承认自己的不足，是一种勇气，也是一种智慧，它能激励我们直面自己的不完美，并且想办法去弥补。但是，这里指的自我否定，是不能客观地评价自己，哪怕自己没那么糟糕，也觉得自己很差劲，时刻在一种‘我不够好’的阴霾中。

通常有这样一些表现：

第一种表现是，不能面对自己的不足。因此过分在意给别人留下的印象，在别人面前非常紧张，以防出现任何差错。一旦表现得不让自己满意，就会非常自责，在心里责怪自己，或者自言自语地斥责自己。并且对自己的过失言行反复剖析，希望找到原因，以免再犯同样的错误。这样的谨小慎微，搞得自己很累。

第二种表现是，因为关注点都在自己不够好的地方，所以很容易感到受挫。一点小事没做好会难过好几天，别人安慰也没用。因此，表现出整天哭丧着脸，一副对自己很不满的样子。即使别人夸奖，也很难高兴起来，要么微笑着接受，但喜悦转瞬即逝，要么怀疑对方的称赞，觉得‘对方是真的夸我，还是只是场面话，我真的有那么好吗？’

第三种表现是，很喜欢承认错误。如果有一些事儿招致了别人的不满，会立刻站出来道歉，也不管这件事本身究竟是不是自己的错。而且有些时候别人的评价很中肯，并没有不满的意味，也会理解成是指责，表现出满脸的愧疚。

第四种表现，是更严重的一种情况，极度不自信，觉得自己毫无价值，简直就是个废物，感觉对未来没什么希望。于是，整个人都很丧，对身边人的鼓励和肯定，要么置之不理，要么反过来噎回去，搞得大家都觉得他负能量满满，不爱跟他说话。更进一步，他们就会怀疑那些真正爱他、关心他的人，自己这么差劲，他们怎么会爱我，他们会不会随时都可能离开我。于是陷入深深的不安全感。

概括一下，喜欢自我否定的人通常有这样一些口头禅：“我怎么搞的”“我真的不行”“我哪有那么好”“对不起，我的错”。你可以觉察一下，你是不是也很容易否定自己呢？如果1到5分打个分，你自我否定的倾向有几分呢？

尽管自我否定听起来这么糟糕，但在一定程度上是有好处的。因为很乐于承担责任，所以可能会受到身边人的喜爱。因为善于自省，所以更容易及时发现自己的不足，并且加以改正。而且还能够虚心听取别人的批评，接受不同的意见而不急着反驳。但整体来说，弊远远大于利。

那为什么有些人容易自我否定呢？我归纳了四个原因。

第一个原因是，有些人是自省型人格，也就是非常善于自我反省，自然就容易关注自己的不足。当然，自我反省未必只是查找不足，可是有些人只能看到不足，却看不到自己的优点，这就跟从小接受的教育有关了。很多孩子在表现好的时候，都被教育“有那么高兴吗？别骄傲！”但在表现不好的时候，会被非常严厉地斥责或者惩罚。于是，久而久之，我们就会在潜意识里觉得，做得好有什么值得高兴的，那都是应该的，但对于做不好的地方，我们就会觉得自己怎么这么笨，怎么就做不好呢？好像这是一个天大的问题，必须加以弥补和纠正，否则自己就完蛋了。就这样，我们越来越把关注点放在不足上，而习惯了忽视自己的长处。

第二个原因是，内化了批评。什么意思呢？就是刚刚提到的，总是把事情没做好的责任扯到自己身上。因为总是笼罩在一种负罪感中，好像自己对不起别人似的，所以，把各种错都归纳为是自己的错。

这从另一个角度来看，就是喜欢取悦别人，生怕惹别人不高兴。实际上是把评价自己的标尺交给了别人，因此要让别人满意，才觉得自己是好的。有的人，还会主动对自己现在、过去、将来，真实的或者假想的行为作自我批评，向他人示弱，来解除对方的敌意，获得同情和帮助。

第三个原因最消极，就是把“我不行”当做借口，来逃避责任。我们应该都见到过自暴自弃的人，他们一事无成，但是也不起身行动，如果催促他，他就会说：“我哪有那个本事”“我做不来”“你以为我不想啊，我这不是不行吗”。让人不禁感慨，可怜之人必有可恨之处。跟那些好吃懒做的人不一样，有时候，这种逃避责任的想法是在潜意识中的，也就是本人也意识不到，他真的因为对自己不满而非常苦恼，也真的想要做出改变，但就是迟迟拿不出行动来，自己也不知道为什么。但是在心理治疗中，当我们细细深究，就会发现这个获益性的想法。要承认这一点很难，首先在反省的时候，不要带任何道德批判的色彩，而要客观地去看，允许自己可能想要获得暂时的解脱，把它看作是正常的需求。

那么怎么摆脱自我否定，摆脱自我挫败感呢？跟大家分享四个步骤。

第一步，记录下自己的想法。在纸上写下那些你自责的话，比如我一败涂地、我一事无成、我很笨、我很丑等等。另外，你也可以记下在什么情况下你会有这样的想法，看一看能不能发现其中的规律。

在你写的时候，有任何消极的自我否定的话冒出来，都鼓励自己去看到它，把它写下来。这个步骤很需要勇气，你要明白，你只是写下来而已，你承认你心里这么看待自己，但并不意味着你真的是这样。如果你可以直面这些自我否定，那么你就为你摆脱它们的折磨做了一个良好的开头，你也证明了你是一个非常勇敢、非常爱自己的人。

这个步骤可以帮你有效地降低自责的强度和频率。就好像是把通缉犯一个个暴露在荧屏中一样，一旦它再次出现，你就会立刻觉察到，并且告诉自己：“哦，又是你，你又来打扰我客观地认识自己了。”

这就是第一步。

第二步，审视你的论断。也就是判断你的标准是主观臆断的还是客观合理的。你以为你很差劲，那么看一看真的是这样吗？到了怎样的程度？这里要注意你的用词，先别急着责骂自己，就事论事来思考。

首先，如果你认为自己是个没用的人，那么你一直都很没用吗？是不是有时候你还是很能干的呢？如果你觉得自己很胆小懦弱，那么是不是在所有人面前都这样呢？还是曾经有人夸过你真勇敢。你可以先挑你最介意的一两个特点来重新审视，不着急，仔细去看，你往往会发现自己的观点其实是相互矛盾的，你会发现其实你跟自己过不去的那些缺点并没有那么糟，或者你之所以这样是因为有些事情是你不可控制的，那就不要把这些事揽到自己身上，否则这样苛求自己，对自己来说很不公平。

其次，你的这些不满意的地方，真的就是个十足的缺点吗？很多事都有两面性，人的特点也是一样。比如小米的CEO雷军，他是一个名牌高校生，一个商界的成功人士，竟然有一口蹩脚的英语，可是这个缺点不但没有惹来大家的嘲笑，反而让大家更喜爱他，觉得他很可爱，很亲切。仔细找一找，我们每个人都有这样的特点。这些特点在一定场合是缺点，但是转而在另一个场合就是优点。它可能给你带来了阻碍，但也可能给带来了好处，不能只见其一不见其二。

这就是第二步。

第三步，搜集客观的数据。提醒自己去关注做得好的地方，用事实来挑战你那些消极的想法。在一张纸上列出一个简短的自我成就表，每次自责情绪来袭时，就拿出来看一看。或者看看自己的简历，回顾一下自己所取得的成就。你也可以在书桌前或者床前准备一个功劳簿，就是一张精美的纸，每当有成就感时，就记录下来。因为在醒目的位置，你可以经常去看它们，这些记录下来的事实，一个个都证明了你的优秀。

有的人会无视自己的成绩，觉得根本不值一提。所以还记得吗？我们小的时候，家长会把奖状贴在墙上，在醒目的位置上，我们能时刻地看到自己被表扬了、被夸奖了。不要忘了，我们从小就是这样的。

这就是第三步。

第四步，觉察你的自我否定是批判性还是建设性。要区分清楚批判性的想法和建设性的想法。比如你知道自己考试挂了，那么“我不是学习的料”，这就是一个批判性的、谴责性的想法，而“明天开始我要改善自己的学习习惯”就是一个建设性的想法。你的目的应该是让自己有所改进，而不是打击自己。

所以，去看一看你的这些自我否定，是在给自己激励，还是在给自己泼冷水，尝试转化语言，重新表达，让批判性的自我否定变成建设性的。比如多用肯定的词，把语言指向可行动的目标，而不是总说“我总是”“我老是”“我还是”“我就是”等等这些绝对化的、否定的结论。

另外，要重新评价你的价值观。觉察自己有没有想要借此逃避责任的想法。比如，要让生活更有意义、更有质量，不能靠装可怜、求施舍得到，这些只会让你牢牢记住自己的缺陷，越来越讨厌自己。你应该勇敢一些，突破舒适圈，通过努力让自己能够直接争取到想要的东西。

然后，你可以制作详细的行动计划，帮助你一步步克服不足，越做越好。

好，这就是这节课我们学习的内容，给大家留的课后作业，是让大家复习刚才我给大家介绍的，特别是第一步，记录自己的负性想法。

好，我们下节课再见。