-本期你将听到-

1.人们通常用到的缓解方法到底有没有用？为什么？

（包括吃东西、购物、倾诉、运动、饮酒等等）

2.进阶技巧——放松训练的体验练习

（包括呼吸放松、肌肉放松、冥想放松）

课后作业：反复按课上录音自我训练，掌握放松练习的步骤和要领。

-本期课后作业-

反复按课上录音自我训练，掌握放松练习的步骤和要领。

-本期音频详情-

摆脱抑郁困扰，重享快乐生活。

大家好，我是彭旭。今天我们来聊一聊缓解抑郁的日常技巧。

大家多少都有过抑郁的体验，也有一些自发的缓解抑郁的方法。我们现在，简单来回顾一下。

有些人心情不好，就会吃很多东西。生理学研究发现，当我们胃肠道的压力增加的时候，可以产生一种脑肠肽的物质，它有助于缓解紧张。但是，这种饱腹感和愉悦感产生了混淆，最终我们就把我们的快乐寄托在食物上，不节制地进食，容易导致肥胖。有的人越吃越多，最后撑得不行，甚至要抠嗓子来呕吐，来缓解肠道的压力。所以说吃东西来缓解抑郁，并不是一个理想的方式。

还有人心情不好的时候喜欢购物，通过买东西产生一种获得感，好像自我存在感、价值感也跟着提高了。但是这种感觉，往往只能维持很短时间。当你心情再度不好的时候，看着这些东西你就很不舒服。因为这些东西都记录了当时的抑郁情绪，而不是一种快乐的记忆。所以，往往最后就把它们都丢掉了，或者浪费了。因此，通过购物缓解抑郁也不是一个好方法。

还有人，用倾诉的方式来缓解不良的心情，获得社会支持。这个方式，是有一定的积极方面的。但是，如果倾听的人专业性不够，你就会对自己产生一种厌烦的心理，觉得自己这样反复地说，就变成一个祥林嫂了。最后，会破坏我们的社会关系，弄得人见人怕，自己也很绝望。因此倾诉，是要看对象的，如果对象不够专业，也不是一个非常好的方式。

还有人，通过运动来缓解抑郁。这一点我们上节课已经提到了，但是不科学的运动可能会雪上加霜。因为我们抑郁的时候身体疲乏，精力不足，如果这个时候再透支体力，会让我们本来就不够的能量进一步耗竭，所以运动之后的疲乏感反而会加重抑郁，因此说，不适当的运动是不可取的。如果你想运动，最好强度不要太大，一次的时间也不要太长，重点在于要坚持，保持一定的频率。

最后，还有人通过喝酒来缓解抑郁。喝酒可以暂时麻醉自己的感觉，但是容易对酒精产生一种依赖，产生一系列酒精依赖综合症，这个时候再治疗起来就非常的麻烦。

因此说，我们日常有很多不当的缓解抑郁的方式。这节课我就带你先来掌握一个好用的方法，这就是专业的放松训练。放松训练其实并不复杂，当你掌握了之后就可以自己来做，调节自己的情绪。

我们接下来从三个方面练习。在开始练习之前，我希望你先留意一下周围的环境，确保不会受到打扰。如果你现在走在路上，或者正在开车，那么建议你回到家再来做这个练习。

首先我们来做深呼吸放松训练，请你放松地坐好或者躺好。

如果你是坐着就把双脚放平，脚掌接触地面，把手重叠放在肚脐眼下面的肚子上，闭上眼睛，闭上嘴，用鼻子呼吸。

当你吸气的时候把肚子鼓起来，让肚子把手顶起来。当你呼气的时候，让肚子收缩，好像肚子把手吸进去了。

当你吸气的时候，心里从一默数到七。当你呼气的时候，心里从七默数到一。当呼气吸气交换的时候，停顿一秒钟。就按这个节奏。除了数数以外，心里什么都不想。

好，大家可以按我的节奏来深呼吸。吸气，一二三四五六七。好，呼气，七六五四三二一。再吸气，一二三四一六七。呼气，七六五四三二一。

好，下面你自己心里默数。不能数错，不要数乱。身体上除了肚子在起伏，其他地方都不动了，好像全身的每个细胞都跟着你一起呼吸，吸入的空气，进入了全身的每一个细胞。

你会发现平常的呼吸里面有很多内容，我们往往忽略了，现在你会有一个新的发现。

当你做了一会儿以后，你可能感觉昏昏欲睡，你可以允许自己打一个盹儿，稍微地放松一会儿，休息一会。在这个短暂的过程中，你的身体只有呼吸一个动作，你的头脑只有数数一个任务。保持这种简单的状态，我们就恢复了体力，让内心重归平静。

这是一个简单的深呼吸练习，要点有两个，一个是腹式呼吸，也就是用肚子的起伏来呼吸。平时我的呼吸，都是有胸部，那么腹式呼吸的时候要求我们腹部和胸部一起鼓起来，吸气，一起收缩，呼气。

另一个要点就是一定要配合着呼吸来数数。如果你能从一数到七，再从七数到一很好，如果觉得做不到。可以先从一数到五，再从五数到一。如果你的气很足，也可以从一数到十，再从十数到一。

这个过程不仅能够改善你的心情，还可以提高我们的肺活量，改善我们肺泡的应力。预防肺气肿，以及其他阻塞性肺疾病。

下面我们介绍肌肉放松练习。因为我们平时的紧张，特别是肌肉的紧张，会让我们身体里存储很多负面的信息。这些负能量存储在我们的肌肉里，所以我们看这些抑郁的人，好像都在自己跟自己较劲。

在我们肌肉放松有困难的时候，我教大家一个简单的办法，可以先用矫枉过正的方式，也就是说当我们不能直接放松肌肉，可以暂时先让肌肉紧张起来。

现在请你深吸一口气，憋住，瞪大眼睛，张开嘴，呲着牙，让面部紧张。同时肩膀收缩，胳膊肘弯曲，双手握拳，让上肢紧张。脚尖勾起来，大腿绷起来，让下肢伸直，让下肢紧张。腹部收缩，肛门收缩，让腹部紧张。憋着气，胸部紧张。

憋得不能憋的时候突然地呼气，闭上眼睛，闭上嘴，放下肩膀，放下胳膊肘，松开双手，放松脚尖，让大腿垂下来，让腹部也不再绷紧。那么这个时候就是一个放松的状态。大家可以体会一下，这个动作可以反复做。

我们从紧张到放松的这个过程，可以释放掉我们存储在身体里、肌肉里的这些负能量，等这些能量释放掉以后，我们会有一种全身温暖，内心平静的感觉，这个时候抑郁也就荡然无存了。

下面，我再介绍一个冥想放松练习。请你采取一个舒服的姿势，坐好，闭上眼睛，想象眼前有一幅画面，可以是在一个屏幕上，也可以是在一个画框里，把你曾经有过的最幸福的记忆变成一幅图画放在里面。如果你没有幸福的经验，可以把自己对未来的憧憬、美好的梦想变成一幅图画，放在屏幕里或者画框里。

然后闭着眼睛，好像全神贯注地看着它。同时，身体进一步地放松，一直放松到你的身体好像消失了。

保持这个状态，你自己也融入到这幅画面里面去，感受这个场景。比如说你可以想象在海边天高云淡，海浪推着你，你的脚踩在沙滩上，感觉非常地温暖。你能闻到海的腥味、咸味，能够感到阳光的暖意，能够感到海风的清凉，能够听到海鸥的鸣叫。体会这些细节。你忘了你现在身处何地，而是全身心的融入到你想象的幸福场景中。在这里面非常好。

好，我们刚才带大家体验了缓解抑郁的放松练习，通过呼吸、肌肉、冥想三个角度来分别进行了一些训练。给大家留的作业就是反复地复习，反复地听刚才的录音，用心地照着去做。可能你一开始很难达到理想的状态，别着急，多一些练习，你就能把这些技巧真正地、充分地掌握。

另外请你养成一个好习惯，在遇到紧张场合时，提前做好充分的练习，这样再应对压力你就有备无患了。

好，这节课我们就讲到这儿，下节课我们学习缓解焦虑，应对生活和工作中的高压。我们下节课见。