-本期你将听到-

1.导致抑郁的社会因素。

2.导致抑郁的心理因素。

3.导致抑郁的生理因素。

-本期课后作业-

思考自己有哪些抑郁的易感因素，并写下你之前尝试过什么样的方法， 效果怎么样，你希望能达到什么样的效果。

-本期音频详情-

摆脱抑郁困扰，重享快乐生活。

大家好，我是彭旭。这节课我们聊抑郁的主要成因。

抑郁是一个很复杂的问题，说它复杂，是因为它是很多种因素共同影响的结果，包括生理、心理、社会环境等等。所以只有认识到它背后各方面的因素，然后一个个击破，才能真正走出抑郁的阴影。

首先我们来认识社会环境因素。现代社会生活充满了各种压力，我们每个人从小到大都要面对学习、工作、家庭等各方面的不如意。除此以外，像亲人离世、自然灾害、交通意外等突发事件，更会造成我们严重的心理创伤。

压力是我们没办法避免的，但是我们可以决定用什么态度来面对压力。消极惰性的反应会导致抑郁，积极创新的反应则能提高我们的心理免疫力。

我举一个自己的例子。前一段时间，有一天快下班的时候来了一位来访者，他气喘吁吁地说：“我约了您的咨询，但是路上堵车来晚了，您还能给我治疗不？”显然他遇到了压力。如果我简单地用消极的反应回馈他，告诉他时间到了，我们要下班，今天不能做治疗了。那么显然，不但增加了他的压力，而且治疗关系会变得紧张，最终压力会反作用，返到我身上。

那么我当时是这么说的：“心理咨询是一个专业性很强的工作，需要我们认真面对，要有充足的时间和医生充沛的精力。现在时间不够了，我做了一天也确实非常累，我们不如另外专门找一个时间，认真地、很负责地、保证质量地，来做一次咨询。你看好吗？”来访者听了以后也同意。在以后我们一直保持着一种相互信任的关系，这就源于我们共同面对了压力，而且采取了积极的反应。

所以说，我们大家正确的态度不是对抗压力，而是把每一次压力当做一个契机，借它来提升自己，为我们创造资源。那么我们到底可以怎么做，我会在后面的课程中专门用一节课来带领你学习。

接下来我们来认识心理因素。不知道你有没有这样的疑惑？为什么有时候大家遇到的困难都差不多，处境也差不多，但是有的人还好好的，你却已经难受得不行了。其实这就是心理因素。心理因素至少有两个层面，在表层，是存在着负性的认知，在深层，是有一种自我攻击的防御机制。我们分开来讲。

这种表层的负性认知，就是指我们对事物消极的、扭曲的认知。它就像一副有色眼镜，我们带着它看所有的事物都是灰蒙蒙的，蒙上了一层抑郁的色彩。一般来说至少包括三个方面。

首先是任意的推断，就是指在缺乏证据或证据不充分时，我们草率地得出一个结论。比如说我在路上遇见了一个熟人，当面走过，他看都不看我一眼，也没有打招呼。于是我就认为他是看不起我。其实，他可能没注意到我，这种他看不起我的推断就属于一种任意的推断，是我主观臆断的，并且显然带有一种负性的评价在里面。

其次是过分概括化，就是指以偏概全、以点带面的一种思维方式。好像我们看一本书，看它的封面就自以为知道它的内容了，有的时候评价自己也是如此。比如某一个员工有一次工作没有做好，被老板批评了，他就觉得自己太笨了，以后的职场都没有指望了。再比如某位女生被男朋友分手了，她就觉得自己太差劲了，以后不再会有人爱自己了。这些都属于过分的概括化。

第三种，叫全或无的思维，就是指我们看待事物非黑即白，要么全对，要么全错。我们看人也是，不是好人就是坏人。显然，这是一种很幼稚的心理特点，会导致我们做事情急功近利，稍微遇到一点挫折就轻言放弃。还会导致我们做判断容易走极端，行为上容易偏执。

那么怎么纠正负性认知呢？在后面的课程中我会具体介绍，带领你通过练习把这些认知扭转过来。

我们再来谈深层的心理因素，也就是自我攻击的防御机制。什么是防御机制呢？就是我们在感到受伤又想不到解决办法的时候，潜意识里就会用各种方式来保护自己。一个大家非常熟悉的例子就是酸葡萄，你吃不到葡萄就说葡萄酸，用这种方式来劝解自己，让自己不要嫉妒，这就是一种合理化的防御机制。

再比如，你要给老板做工作报告，非常紧张，担心自己暴露没做好的地方。结果你看到你的其他同事，每个人也都很紧张，甚至那些在你看来比你优秀的同事，他们也在一边看资料一边出汗，你心里就会觉得他们也不过如此。这样呢，似乎就没有原来那么紧张了。这也是一种防御机制。

关于自我攻击的防御机制，我举一个例子。有一个妈妈不小心没看住孩子，孩子受伤了，哇哇直哭，妈妈感觉很愧疚。结果第二天，妈妈不小心弄丢了自己的首饰，怎么找都找不着。其实，这就是潜意识里，这个妈妈要惩罚自己，让自己遭遇和孩子一样的痛苦，这样来缓解自己的内疚感。虽然并没有弥补什么，甚至可能有更糟的结果，但潜意识通常就是会引导你做类似这样的事。你会发现，如果仔细观察，这样的事在我们的生活里比比皆是。

为什么会有自我攻击的防御机制呢？我们可以解释为我们的悲伤和愤怒没有办法朝向外界发泄，所以只能指向自己。我们每个人或多或少都有这样的经历：小时候受了委屈，想大哭，爸爸妈妈就会说：“不准哭！我数三声你就必须把眼泪擦干净！”我们只能忍住委屈。如果父母答应带我们出去玩，结果后来食言了，我们很生气，想抱怨他们，他们可能会置之不理，或者搪塞我们，说下次再去吧，甚至可能反过来指责我们：“学习那么差，还好意思让我带你去玩。”我们的愤怒被生生地怼了回去。

这些消极情绪发泄不出来，并不会凭空消失，而是被我们压抑到了潜意识里，变成一种自我攻击。你可以想象一个气球，当你不断地向里面打气，它膨胀到极点的时候就会爆炸。情绪也是一种能量，憋在心里就会伤到你自己。你可能会变得无视自己的感受，不允许自己委屈或者生气，甚至会自杀、自残，又讲不出理由，只是觉得有一种“说不出来的难受”。抑郁其实就是把愤怒指向了自己。

最容易被我们忽略的是生理因素。你可能想不到，有时候感到抑郁，是因为身体发生了细微的异常改变，主要是神经递质发生了微妙的变化。这些神经递质，包括无羟色胺、去甲肾上腺素、多巴胺等等，我们可以把它们比喻为快乐的激素，因为它们会给我们带来愉快的感觉。

很多人问我，那可不可以自己补充点快乐激素，这样我不就可以抗抑郁了吗？想快乐就补充一点，多简单。这里，我就和大家讨论三种可以调节快乐激素的方法。

首先是食物。有人说香蕉含有五羟色胺，吃香蕉可以让人不抑郁，但实际上我们吃进去的五羟色胺，是不能进入突出间隙的，所以它的作用微乎其微。但是，会有一定的心理暗示效果。有很多人心情不好的时候就会特别想吃甜食，自己也不知道为什么。其实，这有一定道理，因为甜食能提供能量。抑郁的时候我们能量不足，补充一些能量，可以给我们提供动力，有抗抑郁的作用。只是副作用很明显，就是越吃越胖了。

第二个方法是运动。运动是一个很好的调节方法，它可以提高我们血液里的去甲肾上腺素和多巴胺的水平，比较符合心理学中行为治疗的原理。但是很多人会认为运动不过是转移了注意力，一时忘了烦恼而已。所以觉得没有什么用，也就不去做了。再加上抑郁的人能量不足，本身就很乏力，于是很容易忽略了这样一个看似不起眼的方法。

当然，也不是所有的运动都是好的。这里，建议你用科学的方式运动，有几个重点，一是最好是有氧运动，这样不至于透支你的体力；二是强度适中，不要过于剧烈，以微微出汗为标准；三是频率可以少量多次，这样最有利于你坚持。

还有一个方法是晒太阳。你可能会觉得这是一个太普通、太常识性的方法，因此不够重视。或者说抑郁的时候，就是不想出门，所以不想见阳光，即便知道它有用也不愿意去做。实际上，晒太阳可以刺激我们的松果体分泌褪黑素，有一定的抗抑郁作用。

我介绍几个简单的方法，比如说养成一个好习惯，每天早上一起床就先拉开窗帘，让光线照到自己身上。也可以把餐桌、书桌在阳台上或者窗前，让自己在阳光前的时间越来越多。还可以在阳台上种花，养鱼，让生命给自己带来活力。当然了，你也可以找那些爱出门的朋友，带着自己出门，一起去沐浴阳光。

相信你刚才在听课时对导致你抑郁的因素已经有了新的认识，建议你把它们写下来，并且写下你以前尝试过用什么方法， 效果如何，你希望能达到什么样的目标。我们下节课就来分享缓解抑郁的日常技巧。

好，我们下节课再见。