—本期你将听到—

在焦虑的时代，过不焦虑的人生。你好，我是林紫。

上个世纪六十年代，心理学家马丁·塞利格曼在前人的基础上，做了一个电击狗的实验。他将狗狗分为三组，并分两个阶段进行实验。在实验的第一个阶段；第一组的小狗不施加电击，作为对照组；第二组的小狗施加电击，但狗狗只要按压地板就可以避免电击；第三组小狗同样施加电击，只是无论如何，狗狗都没办法躲避电击。

实验的第二阶段，让三组小狗分别进入一个带有隔板的笼子，并给狗狗在的那一侧通电，隔板的另一侧不通电。结果发现，第一组和第二组的狗狗很快就学会了跳过隔板到另一侧躲避电击，而第三组的狗狗却根本没有尝试过，而是趴在通电的地板上，动也不动地忍耐电击。

塞利格曼从第三组小狗的表现中总结出了习得性无助，而且在后来的研究中还发现，这种现象在人的身上同样存在。

我经常给我的来访者和企业客户分享这个实验，因为我看见：太多的困境其实并不是真的困境，真正困住我们的，是过往那些“我不能”、“我不好”、“做什么都没用”的经验。这些经验，就像实验中第三组的狗狗那样，因为重复的失败或惩罚，变得对现实无可奈何、最终放弃努力、听任摆布……这就是习得性无助。

因为经历了多次失败和惩罚，一个人习得了某种信念——“无论如何都无法改变现状或未来”，觉得自己不行，再努力也不行，于是放弃努力，被动地停留在恶劣的处境中，即使明显有机会改变，也会视而不见。

日常生活中，有很多因素都能让人形成习得性无助，主要包括归因方式、观察学习、不合理期待、家庭教育、社会环境等等。

从归因方式来看：习得性无助的人，倾向于将坏的结果向内归因，比如认为：“这是我的能力问题，我怎么努力都得不到我想要的”。或者采取普遍的归因，将问题放大和泛化，认为一件事情没做好，就意味着所有的事情都做不好。比如，从母亲那里习得“男人没一个好东西”、从父亲那里习得“女孩就是笨”。再或者采取持久的归因，认为问题一旦发生就永远不可改变，比如觉得 “现在都这样，以后还能好到哪儿去”。

观察学习则是说，人们可以从别人的经历中学习到无助。比如，在父母婚姻阴影下长大的孩子，即使还没有谈过恋爱，也会悲观地认为自己不会有美满的爱情。一个笑话说，一只小鸡破壳而出的时候，第一眼正好看见一只乌龟经过，于是，小鸡也就背负着自己的蛋壳过了一生。回想一下，你的身上有没有同样背着一只壳呢？

再有就是习惯性地给自己设置过高的目标和期待，导致自己总是很难完成，久而久之也容易形成习得性无助的心态。

而家庭和社会环境等等则是形成习得性无助的最大影响因素。比如，一个从小被忽视、或者不管想要什么都被训斥为“不懂事”的孩子，长大后，会一方面觉得主动表达需要是无用的、满足自己的需要是有罪的，一方面又会怨恨周围人不懂自己、不能满足自己。他们却忘了自己已经长大，想要喝杯可乐完全可以自己去买、而不是非要等着别人来猜。

就像成语故事刻舟求剑，生命之舟每时每刻都在向前，原来阻挡我们的隔板可能早已不在、而我们的心、却依然在纠结和恐惧着，守着勇气之剑在生命之舟落下去的地方，以刻印的疤痕提醒自己：我无能为力、不可能再找回勇气和自信了。

要超越自己、不再把余生浪费在习得的无助之中，除了阿德勒理论可以帮到我们以外，我们还可以从积极心理学的学习里汲取更多的养分。习得性无助是塞利格曼的经典研究之一，在此基础上，塞利格曼开始研究，人们在什么情况下能够主动意识到自己的习得性无助、并能够采取行动作出改变。这些研究让他发现了人类积极心理的重要价值，取得了一系列的研究成果，也因此推动了积极心理学的发展。

积极心理学是心理学的一个最新分支，被认为是心理学领域的一场革命。它向过去近一个世纪的消极心理学模式提出质疑与挑战，倡导心理学研究人的积极面向、研究人类如何过美好的一生，关注积极心理品质，强调人的价值与人文关怀，强调优势而不是弱点，关注在生活中建立好的而不是修补坏的，而不只是关注病态性的心理障碍，就像中医所说的“扶正祛邪”。

积极心理学的快速发展，得益于塞利格曼的大力推广，在他担任了美国心理学协会主席之后，积极推动了多项积极心理学领域的学术研究与社会应用，他也因此被人们称为“现代积极心理学运动之父”。积极心理学注重人的价值，强调优势等等的这些主张，对我们每个人都有非常大的指导意义。

以习得性无助为例，从积极心理学的视角，我们可以学习到鉴别自己是否有习得性无助的方法，简单来说，你要留意自己是否经常会有以下这些想法：“我不行，我做不到，我再怎么努力都没有用的”、“这是不可能的，我就知道会这样”、“就这样吧，也只能这样了”等等……

而识别出习得性无助，是为了改变它，具体来说，你可以这么做：

第一、改变自己的归因方式，不要轻易否定自己。遇到问题时，先客观理性的分析，检查除了自己的问题之外，是否更多是外部原因。比如，在工作中遇到局面打不开，负责的产品没有好的推广渠道，你可以客观分析，这款产品还存在一些瑕疵，或许可以先给产品部门提意见，使产品更加完善；产品改进后，你可以有针对性的出一些推广策略，让准备工作更充分等等……客观的分析，可以让你避免陷入“自我否定”的心理状态，从外部找到更好的解决办法。

第二、把心放在事情上、而不是把事情放在心上。前者让你更专注于解决、而后者则让你感到压力或无助。有时候，让我们感到无助的，仅仅是无助感本身。所以，当再一次有“我完蛋了”这种念头的时候，试着具体化感受的源头，问自己“具体是什么事情，让我感觉很糟糕？”、紧接着，就可以再问自己“那这种情况下，我可以为自己做些什么呢？”

3、学会给自己一些控制和主导权。把注意力从那些被动的、不受你控制的事情上，转移到主动的、可以自主选择和决定的事情上。比如如何布置自己的房间，买什么样的礼物奖励自己，下班后选择看电影还是吃顿好吃的犒赏自己一天的辛苦，这些微小的选择，都能阻挡无助的压抑，帮你做主你的生活。

不要小看这些微小的主导权。1967年，心理学家兰格和罗丁在阿登屋养老院进行了一项著名的实验。他们将老人随机地分成两组，所有的老人都得到了一盆植物，但第一组需要独立照顾好植物，而且有权选择房间的设施和布置，也可以提出自己的要求；第二组的植物则由护士代为照顾，老人们同时被告知，养老院会努力营造一个幸福的家，护士会全心全意照料每一个人。三周以后，第一组的老人们显得更快乐也更有活力。而在实验结束的18个月之后，第二组老人有30%离开了人世，第一组则只有15%。

大量实验证明：积极的选择有利于身心健康，积极心理学也正是基于这些实验研究而发展起来的。而要改变习得性无助，还可以主动地养成习得性乐观，这一点，我们会在明天的课程里专门学习。 

林紫心理课，我们下次见。