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改善情绪问题的思路

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老钱钱 72人咨询

01

什么是情绪四要素?


情绪的四要素有主观感受、生理唤醒、认知和行为反应。为了简单理解,把四要素也可以理解成主观感受、客观的身体感受、思维和行为。


在这一点中,主要讨论某一个时间点,受到外界刺激时,如何改善情绪带来的影响。也就是在某一个时刻,受到外界刺激,情绪来时,如果改善当时的情绪问题。


图一 情绪四要素齿轮模型


首先来看看四个要素的内容:


  • 主观感受和客观的身体感受


当情绪来临时,感受分成主观部分和客观部分,主观部分就是人的情绪体验,诸如愤怒、焦躁、高兴等,而客观部分是身体感受,诸如心跳加快、浑身无力、身体僵硬、手心出汗、呼吸加快等。


这里要说明的是,把身体感受作为生理唤醒的精简,主要是因为内部器官的唤醒,通常察觉不到,但是可以通过它的外显感觉去察觉,比如心跳加快、头顶发热,胸膛很堵等等外显的能觉察的感觉。


  • 思维


因为认知是一个系统,将它简化成思维,来说明在某一时刻,情绪来时,人在想什么。当负面情绪来临时,如果去进行更多的负性思维的话,它将会加速系统转数,所以在情绪中,思维方式非常重要。而常见的负性思维有极端化思维、过度概括化、乱贴标签、归己化等等。


  • 行为

当感受到强烈的情绪时,用行为来减轻感受强度,它具有适应性,它可能是对当下的反应,也可能是对过去和未来的反应。比如说焦虑,担心家人的安全,频繁的打电话确认是否安好;比如说悲伤,整天呆在家里不去上班,睡觉;比如说害怕,反复的洗手,怕感染细菌,弄脏床单;比如说愤怒,提高音量对家人大吼,企图让家人退步。


而主观感受、生理唤醒、认知过程和行为反应他们有着相互影响和相互作用的关系。


02

四要素模型如何系统转动?


为了便于描述他们的关系,设想一个简单的齿轮和铰链的模型。


如下图所示,将这四要素看成四个齿轮,而外周的椭圆线条看做缠绕在齿轮上的铰链,类似与自行车上轮子的齿轮和铰链。从这个模型中,可以看出,当受到外界刺激时,不管哪个齿轮开始转动,都会引起整个系统的转动。

 

图二 自行车铰链系统


回到图一中的四要素的模型,外界刺激来时,不管根据哪个情绪理论,不论是先有生理唤醒还好,还是先有主观体验还好,亦或是先有认知过程,齿轮模型开始转动。


假设情绪的产生为逆时针转动,那么这时候任何一个要素的速度加快将导致整个模型系统加速。


举个例子,当人深入丛林,在发现前方可能有一只小型动物时,一系列的神经和腺体反应都会被引发,这时候人的躯体已经做好了防御或者战斗的准备,生理唤醒这个齿轮开始转动,四要素模型因为其中的一个齿轮转动也开始逆时针转动,人会感到不安;


当人停下来,动物离其越来越近,而人根据经验判断有可能是一只黑熊的时候,认知系统开始意识到危险,认知这个齿轮加速转动,引起模型系统转速加快,这时候人可能会越来越感觉到害怕和恐惧,人可能会躲起来,怕惊动对方,也可能做好了逃跑的准备或者是已经逃跑;


随着这个动物离人越来越近,心跳也越来越快、血管收缩、血压上升,会感到越来越恐惧,但是这时候人不敢跑,思维在飞速运转,这个模型系统的转速不断提速;


直到那个动物离开了茂密的树枝和树叶,看清他的样子,原来是伴,副交感神经开始恢复活动,恢复平静,思维也恢复如常,走上前去跟同伴打招呼,四要素模型系统转速慢慢降低,直到恢复常态。


从这个例子,可以很清楚的了解四要素模型系统的运转方式,它也基本概括了人在有情绪反应时的状态和四要素的相互作用。


为了简单说明,本文暂不考虑是否认知评价是否参与情绪的过程,文中都假设,四要素都参与情绪的过程。


从各个学科角度来考虑:


生理学家们设想,情绪是生物体对环境中的威胁所做出的快速反应,过度地反应将导致生物体机能异常;


社会学家们则认为情绪是个体与社会群体之间相互依赖、相互作用的媒介,异常的社会压力会导致异常的个体机能;


认知心理学家则认为情绪是认知系统与生理系统之间的调节系统,不合理的认知评价会导致不良的情绪反应,从而导致过度的生理反应。


虽然学者们的角度不同,但是他们都认同一个基本原则,那就是情绪是自适应性。情绪反应是个体调节自身以适应环境的结果,只有长期或是过度的不良情绪反应才最终导致个体出现破坏性适应,即产生疾病。


上面这段话,可以知道,长期的、过度的不良反应会产生疾病。


简单来说,四要素系统它要保持一个合适的转速转动,长期的过度的转速最终也会造成系统故障,这也给改善情绪问题提供了一个思路,就是要让系统处在一个合适的转速,即使有超速的时候,也能让系统尽快的恢复,而不至于让它长期的、过速的转动。


03

如何改善情绪?


在现实生活中,人面对情绪问题时有几种方式。从模型系统的角度,归纳了一下思路:


(1) 当情绪来时,系统开始转动,让任一个齿轮加速运动,这样,转速会越来越快,越来越快,直到系统崩溃,比如人在悲伤难过情绪时,不断的思考,自否定自怀疑,结果只能越来越加快转速,直到崩溃;


(2) 当情绪来时,系统开始转动,这时按住系统的某一个或者两个齿轮使其不再转动,而系统的其他齿轮还在转动(保持转速不变或者如思路(1)一样人为加速),这时铰链在另外两个齿轮不断打滑和摩擦,直到铰链损坏,系统崩溃;


(3) 当情绪来时,系统开始转动,保持不对任何一个齿轮进行加减速,作为一个观察者观察整个系统的运转情况,观察每个齿轮的运转情况,直到整个系统恢复原状;


(4) 当情绪来时,系统开始转动,尝试着让某一个齿轮进行减速,尝试让整个系统慢下来,直到系统恢复原样;


当情绪还没来时,系统按照它的节奏在运转时,考虑加固一下齿轮,看看固定的螺钉是否太紧或者太松,齿轮的润滑油是否合适,亦或是齿轮是否有故障进行一个维修,用汽车界的话来说,就是定期做一个维护保养或者不定期的做一个故障的处理,这样就可以避免在情绪来时出现齿轮故障。


作者:老钱钱
责任编辑:一只梨
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