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你的心理健康状况怎样?睡眠质量早已偷偷透露信息

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导言


  • 在近 90,000 名受试者中,睡眠质量差(而不是总睡眠时间)被证明可以预测不良的心理健康结果。

  • 改善睡眠有助于预防和治疗精神疾病。

  • 筛查睡眠障碍有助于尽早发现精神疾病。


睡眠是心理健康的基础。睡不好是精神疾病的一个标志,而且还可能是一个致病风险因素。


与有睡眠障碍的人相比,睡得好的人表现出更好的认知功能,例如注意力集中,记性好,能学习新信息;而且睡得好的人有更高的自我控制能力、更低的焦虑、更高的疼痛耐受性和更健康的血压水平。


改善睡眠质量,不仅可以减轻抑郁症和创伤后应激障碍的症状,还可以预防心理疾病,并且改善心理健康和生活质量。


最新研究:


为了更明确地了解睡眠质量与心理健康之间的联系,由加拿大多伦多成瘾和心理健康中心的 Michael Wainberg 领导的一组研究人员,通过为 89,205 人配备了加速度计来跟踪他们的睡眠状况,测量他们在白天和晚上的活动,并将这些数据与参与者因抑郁、焦虑、精神分裂症和双相情感障碍住院精神病的历史以及他们对各种心理健康问题的遗传风险,进行相关分析。并于今年10 月 12 日在PLOS MEDICINE (《公共科学图书馆·医学》杂志)上发布了他们的研究结果:睡眠质量可以显著预测患精神疾病的风险。


详细来说,Wainberg 的团队发现,能预测精神疾病风险的因素,并不是总的睡眠时间,而是睡眠质量。在以往的研究中,睡眠质量是由参与者自己报告的,具有较大的主观性。而本研究采用了腕戴式加速度计,可以大规模地测量睡眠质量(包括就寝时间和醒来时间、睡眠持续时间以及入睡后醒来的次数),其结果更加客观。


睡眠测量显示,那些在入睡后更频繁地醒来,并且在就寝时间和醒来时间之间保持睡眠时间较短的参与者,在一生中更有可能被诊断为精神疾病,并且他们本来就有更大的精神疾病遗传风险。


01

为什么睡眠障碍

精神疾病密切相关?


原因1:睡觉时,我们会产生新的神经连接,特别是大脑中与记忆、情绪和情绪有关的区域——海马体。睡眠不足会损害海马体的神经连接,导致抑郁症、精神分裂症和药物成瘾。


原因2:失眠和精神疾病可能具有共同的潜在遗传倾向:增加焦虑、抑郁、精神分裂症和双相情感障碍风险的同一组基因,也可能增加睡眠质量差的风险。


原因3:心理创伤可能同时导致精神疾病和失眠。众所周知,创伤,尤其是童年创伤,预示着一系列不良的身心健康结果,包括失眠。创伤使我们的觉醒系统失调,让我们变得更加警惕,更容易做噩梦,从而无法安稳地睡个好觉。创伤也会增加罹患精神疾病有的风险,包括双相情感障碍、精神分裂症、广泛性焦虑症和抑郁症。


02

改善睡眠质量,

可以治疗和预防心理疾病


并非每个失眠的人都注定会患精神疾病。但是慢性睡眠障碍确实会导致心理健康受损,更不用说人际交往功能和身体健康受损了。即使在没打达到精神疾病诊断标准的个体中,睡眠质量差也与心理压力增加有关,而且彻夜失眠会使一个人患抑郁症的风险增加一倍,并显着增加一个人未来患焦虑症的风险。充足的休息对身心健康至关重要。


研究人员指出:“睡眠问题既是许多精神疾病的症状,也是可改变的风险因素。” 据估计,在西方国家,多达 20 % 的成年人都在与失眠作斗争。改善睡眠质量,可以治疗和预防心理疾病。此外,通过定期的睡眠质量筛查,可以更有效地在早期阶段发现精神疾病。


03

提高睡眠质量的有效方法


1. 创造安静昏暗的睡眠环境


用遮光窗帘减少来自外部的环境光,或者带上眼罩来阻挡光线。用耳塞来阻挡您不想听到的任何声音。如果你需要一些环境噪音才更好睡觉,我推荐白噪音机。白噪音掩盖任何会影响您入睡的声音,同时播放舒缓的声音,帮助您平静地入睡。


2. 制定固定的作息时间表


每晚在同一时间睡觉,并在每天早上的同一时间起床,这有助于您的身体预测什么时候应该醒着,什么时候应该睡着。


每天都坚持这些时间,即使在周末也一样。这可能不是最容易养成的习惯,尤其是当你工作时间不是非常稳定的时候,但这是确保你睡得好的最有效方法之一。


3. 改善睡眠卫生


固定的作息时间和适当的睡眠卫生相辅相成,可以帮助您睡个好觉。睡眠卫生是用来描述您睡前夜间习惯的术语,因为良好的睡眠卫生可以帮助您睡个好觉,而不良的睡眠卫生很容易破坏您的睡眠质量。


以下建议,可帮助您改善睡眠卫生并在今晚睡得更香:


  • 睡前不要吃太饱,并且避免喝浓茶、咖啡因和酒。

  • 睡前至少一小时避免使用电子设备,例如:不要刷手机!

  • 睡前做一些事情来帮助你放松,比如洗个热水澡、写日记或冥想

  • 睡前给自己足够的时间来完成日常事务


4. 午睡不要睡得太晚


安静的小睡可以帮助您度过一天,但一定不要在睡前小睡或睡太久。小睡太接近就寝时间会延迟您的睡眠时间表,并使您更难以按时入睡。


每天午睡的最佳时间是下午 1:00 到 3:00,这是许多人午饭后小睡的时间。因为你的昼夜节律自然会在这个时候为睡眠做好准备,使得入睡更加容易。


如果您深受失眠的折磨,请去看心理科医生,或者寻找可靠的心理咨询师,一起讨论失眠背后的心理原因。


reference:
Michael Wainberg.PLOS MEDICINE [EB/OL].(2021-10-12)[2021-10-19]. https://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.1003782#sec008


文:唐诗
责任编辑:殷水
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