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做成一件事无关能力,而在于自我胜任感 | 心理周报播客Vol.15

精选
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认证作家朗读者

 

心理学中的“自我决定论”认为,为了获得幸福感和心理健康,人类必然要满足三种与生俱来的需求:自我效能感、关联性和自主权。

 

在压力庞大且无形的当下,偶尔嘴上“丧”一下,实际活得很松弛的人,其实“自我效能感”都相当高。无论环境如何,都能做到自我实现赋能,像一种新型的积极“自我保护机制”。

 


自我效能感是什么?

 

“人必须要拥有一种自我效能感,才能应对人生中不可避免的阻碍和不公,走向成功。”——班杜拉

 

自我效能感和一个人的实际能力无关,它是一种主观感受和信念,其存在的意义,就是推动人主动接受一些新的挑战和未知的刺激,让人走出舒适圈去锻炼自己。

 

张煜宵 Dora:

 

自我效能感就是在我们还没有做一件事情之前,就相信自己一定能够做成,或者一定做不成这件事情。

 

以下几句话可以帮忙大家提高自我效能感:“我能;我觉得我能;我觉得我能;我愿意去做;我知道我能;放马过来吧!人生难不倒我!”

 

张真Derek:

 

我特别想要指出的是,“自我效能”这个中文翻译可能会让很多人觉得它指的是一项客观的能力,但是我想告诉大家的是,这其实并不是一项客观的能力。

 

比如说我考分能有多高,我kpi可以完成多少。它其实并不是这样一个概念。

 

自我效能说到底它是你对自己的一种自信,就是说我对我能够做的一件事情,这件事情能够产生的效果,我对它有没有信心。它是指这样子的一种对自己的自信。

 

如果说我做了A这个动作,我预计它能达到B这个效果,比如说我有80%以上的信心,B这个效果确实是会按我预期的样子来发生的话,那这个自我效能就是比较高的,所以它并不一定说本身就是一种客观的能力。

 

 

自我效能感的差异

 

天赋的高低并不重要,重要的是如何发挥。——班杜拉

 

自我效能感低的人会把困难看作应该避免的威胁,常将关注点放在任务超出自己能力范围的部分、而不是如何运用已有的技能上。

 

他们对负面结果也更敏感,并在失败后更容易对自己的能力失去信心。因此,他们更容易产生挫败感,抗压水平也较低。

 

张煜宵 Dora:

 

自我效能感低的人,不是说我的自律出了问题或是一个遇到困难就会退缩的人,反而只是说我好像没有得到别人的反馈,在不得到别人反馈的情况下,我似乎没有办法去坚持下去。

 

我们转变自我效能感的感觉就是看看,怎么样才可以去获得别人的反馈,或者说当得不到反馈的时候,你想怎么样继续去坚持下去。

 

张真Derek:

 

实际上很多心理学家就有做测试,通过研究来发现自我效能感和积极心理学框架上面讲的那种,怎么样能够更好地、积极地去重塑、去重新理解我们生活中的每一件事情之间的关系。

 

研究发现这是成正相关的,或者说,自我效能感越高的人,他的习得性无助的倾向反而就会越低,他会更乐观积极地去看待自己生活中的东西。

 

为什么呢?因为他觉得不管是失败还是成功,都在自己的掌控之中,这是我期待到的结果,或者我知道下一步应该怎么做.

 

第一个表现是自我效能高的人更倾向于为自己设立比较具有挑战性的目标和任务。

 

第二个是他在尝试向这个目标行进和努力的过程当中,他的坚持性和韧性会比自我效能低的人要更强。

 

第三个是他在遇到一些阻碍的时候,不是就马上回转或者是找另外一条路,而是会把遇到的阻碍和困难用其他的方法去理解它,看看这种危机是否可能会变成机遇。

 

这个我们在最近的疫情当中就很容易体现到。有一些老牌的一些线下的传统餐饮行业,疫情一开始他们饭店的堂食关掉了,然后他们直接就倒台了。但是有一些餐饮企业反而是马上就学着去跟美团或者饿了么合作,生意一下子变得比疫情之前还要好。

 

可以说,自我效能感高的人,是超级问题解决者。

 


如何提高自我效能感?

 

影响自我效能感形成的底层逻辑,是成长型和固定型的这两种思维模式。斯坦福大学心理学家卡罗尔·德韦克在《终身成长》里说到,思维模式对我们的成就有巨大影响。

 

张煜宵 Dora:

 

有人将自我效能比喻为自我催眠和自我暗示,我们可以这样理解吗?是否奏效?

 

1)刘轩在TED演讲《掌握幸福的关键》中分享了可以代表自我效能感的三句自我暗示:

“我能冷静地面对困难,因为我可以信赖自己处理问题的能力。”

“有麻烦的时候,我通常能想到一些应付的方法。”

“如果我付出必要的努力,我一定能解决大多数的难题。”

 

2)从自我暗示到自我信念

“我是我认识最幸运的人,因为我总是能心想事成。”

“从小,我父母亲就不曾对我说‘你无法做到’,只会问我:‘你是否试过了?如果失败,你知道为什么吗?’”

“我相信我什么都能做,因为即使我一开始完全不懂,我也知道该怎么样去拥有。”

 

3)核心还是自己的能力

如果确实没有那个实力,还强行给自己打鸡血,给自己催眠,说自己行,结果无非就是死得更快一些。

自我效能也好,自信心也好,自我催眠也好,都只是辅助。

 

4)一个不信任自己的人,就算能力再强,也难以发挥全部实力做成什么事情,对于“自我效能感”过低的小伙伴来说,如何提高呢?

班杜拉的方法:

① 克服挑战、达到目标(直接成功经验)

② 看别人做、从中学习(替代经验)

③ 加油打气、情绪唤醒

④ 舒服、正面的身体感觉(身心状况)

 

5)自我控制感

自我控制感弱的,在反复的失败中体验到习得性无助,便会更容易放弃。

班杜拉:人们对影响他们生活的情境,施加控制的能力的信念。

 

6)在工作生活中,可以通过什么方法来寻求和提升自我效能感?

我们是否相信自己有能力应付挑战、克服困难?

我们是否能够掌控自己的命运?

当别人说“没办法”时,我们是否能说“我会找到办法”?

 

张真Derek:

 

班杜拉认为,每一个学习过程是一个三角形的过程。在这个三角里面有个人行为部分,个人所处的环境部分,以及他行为带来的结果,主要是这三部分东西。 

 

人的自我效能不是与生俱来的东西,它是作为一个社会的成员慢慢累积起来的。

 


好书推荐


《自信的陷阱》:自信的一个鸿沟是如何从恐惧走向自由,中文翻译成了“自信的陷阱”。里面就讲了人如何构建自己对自己的理解,从一开始困受困领域,然后再到后面如何变得更好。

 

《银河补习班》:邓超讲自己的父亲对孩子的教育的。你们可以去看看,那部电影中邓超是如何做一个父亲的,他是如何去鼓励自己的孩子的,如何培养他的自我效能感的?大家可以带着这个问题再重看一遍。



写在最后


一个人成长的内核是越来越强大的“自我效能感”。


自我效能感更进一步的是一种美好的品德状态——勇气。


愿我们每个人都有勇气去做想做的事情,也真正有能力做到。




大家好,这里是“心理周报”电台,每周邀请不同行业、学派专业人士进行思想碰撞,一起获得思维升级。


以心理学的第三视角,拆解社会生活话题,用独特的观点和大家一起创作属于生活的BGM。   


——【心理周报播客Vol.15】听专业心理解读,满足你的好奇心


- The End -


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