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拒绝的三重勇气 - 为什么总是学不会拒绝别人?

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赵今朝 近50人咨询

美国执业心理学家/中国婚姻家庭咨询师

很多刚接触心理咨询的初学者会发现老师、督导们常常嘱咐:心理咨询中尽量避免问「为什么」这种问题,因为这会带着强烈的指责情绪和批判意味。


「为什么」这三个字会变成中指、无名指和小指弯向自己,留下一个笔直的食指戳痛对方心底最柔软的部分。那么当我们向自己问出「为什么我学不会拒绝别人」这个问题的时候,是不是也把自己摆上了审判席?再加上个「总是」,这是要宣判无期徒刑吗?


让我们先从被告席上走下来。


个人层面


不知道你有没有意识到,我们每个人跟自己情绪的关系是不一样的,有些人似乎有所谓的「钝感力」,对自己情绪变化的感知不敏锐,即不会很敏感的体会到他人的喜怒哀乐,自己也似乎很少被情绪影响。而有些人,却有「情绪易感性」,比如黛玉妹妹。


辩证行为疗法(DBT, 2015)的相关理论发现一些人由于先天遗传、后天疾病或脑部受伤形成了比他人情绪更敏感的特点。他们往往更常体验到情绪、体验到更强烈的情绪,他们的情绪也会维持更久的时间。


如同有些女性痛经可以严重到几近昏厥,而有些却可以在生理期一边含着冰棒一边打一套军体拳,体质差异,无所谓优劣好坏。


也许你就是这样一个对情绪更敏锐的人,正如很多人对痛觉更敏感,当预知到拒绝,你可能会产生更强烈的恐惧、焦虑、自责、愧疚和懊恼。其他人听到的只是「拒绝别人不太好吧」,而你听到的却是「你绝对不能对别人说不,你别自以为是了,照镜子看看自己吧,你也有胆拒绝,以后怎么与这些人相处…」


这种对痛苦情绪的敏感,导致了你急于从拒绝别人所产生的的不适感中逃走。你会不会在不熟悉的场合下意识的先找门在哪里并自动开始计划着怎么自然地溜走?


你有没有控制不住地观察他人的细微表情琢磨着那个轻微的瘪嘴到底是对自己刚刚哪句话的反感?你是不是在无数个辗转反侧的午夜一遍遍反刍白天本该拒绝的情景回忆逐字逐句地检讨自己怎么又错过了机会。


这样的一个特质,正如内向、外向、棕头发、黑眼睛,是每个人独特的性格特点,而不是我们用以攻击自己或他人的武器。


只有这个原因吗?格局大点!


成长环境


你有没有这样的经历:小时候去亲戚家表演节目不能说不,剩下的饭吃不了不能说不,喜欢的玩具被送人不能说不,上学了老师错误的批评责骂不能说不,长大了掏出给弟弟买房的钱不能说不,被逼着相亲、结婚、生孩子不能说不…


一路都是这样长大,却突然在你谈起无法拒绝同事的烦恼时,被家人埋怨道:「你不想干怎么不说呢?这孩子!」


像极了上学期间一直不准谈恋爱,但大学一毕业就催着结婚。你当我的拒绝能力是个开关吗,你想打开就按一下?那,我可以拒绝做个开关吗!


很多的书籍、文章、视频、节目其实都有谈到我们从小长大的一些重要的关系,比如原生家庭中的父母,常年不允许我们对家庭中的指令说不,不然就会被恶语相向、被讽刺挖苦、甚至被打、被以孤立和冷战惩罚。


这许多的经历通过一个条件反射的训练机制让我们形成了不会拒绝的结果。有这么个说法,打一杆子给一个甜枣,其实就是我们形成不会拒绝的原因:当我们说「不」之后,我们会遭遇一系列言语甚至身体上的惩罚,「熊孩子你长本事了啊!翅膀硬了啊!」


我们自然为了保护自己,或者保护这段关系不再表达拒绝;而当我们委屈自己勉强接受的时候,反被家人老师夸赞懂事乖巧,体谅大人,「真是个好孩子」。这夸奖得来得好苦涩。


拒绝他人会被打一杆子,而勉强自己会得到甜枣,久而久之,我们得出的结论:别人的感受和想法比我的重要,我应该让步于他人的需求。这样经年的行为训练自然也成为我们学不会拒绝别人的重要因素。


图片来源:https://kknews.cc/zh-my/pet/e98ab5n.html


格局敢不敢再大点!


社会文化


心理学家布朗芬布伦纳(Bronfenbrenner, 1992)提出过一个著名的生态系统理论,作为一个站在大气层的男人,他阐述了:


我们每一个个体的行为,不仅受到小环境里父母兄弟朋友邻居的影响,也受到大环境中父母工作环境社区服务的影响,更直接或间接的受到宏观系统中法律法规、社会价值观、文化习俗等的影响。其实疫情期间各个国家状况的对比我们就可以很明显地看到,国家层面的决定和价值观如何对个人生活产生巨大的影响。


图片来源:http://k.sina.com.cn/article_6512954925_18433ce2d001008rk3.html


顺着这个多层次的理论我们可以思考一下,我们的文化环境有没有在鼓励不拒绝这件事呢?「委婉的拒绝」似乎成了很多文化的倡导,从某种意义上说,这只是我们给「不拒绝」包装上了一个华丽的叫做「礼貌」的壳子。


想一想,对方到底是因为我们的不够委婉不留面子而生气,还是因为我们的拒绝?换不同的方式表达,真的能避免人际关系里的冲突吗?


不会吧!难道我们现在指望的是我们暗示一下对方就能明白我们的困难,我们用个什么「三明治」表达法对方就能欣然的接受我们的拒绝,然后一点摩擦也没有,大家关系其乐融融,不会吧!


不管是大环境比如一个国家和社会,还是一个小环境比如亲密关系和工作单位,一定会有相对强势的群体和相对弱势的一方。如果我们恰是这个环境中的弱势群体,比如刚刚入职的新人,拒绝可能要付出更大的成本,因而也更加艰难。


Noelle-Neumann 在下面这个沉默的螺旋一图中形象的描绘了「沉默的大多数」是如何形成的(Bowen & Blackmon, 2003):随着时间的流逝,力量较小的少数派因为害怕被孤立被排挤被惩罚,越来越避免表达自己不同于多数派的想法。


很多情况下,我们拒绝的不只是对面这个人,也是一个「长幼有序」的传统,一个「夫唱妇随」的历史,一个「顾全大局」的习惯。渐渐地,多数派的声音越来越响,力量越来越强,少数派的想法越来越弱,更加没有空间去拒绝随着群体前进。


你学不会拒绝,恰恰是因为你学会了如何在群体中生存下来。


图片来源:https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/14676486.00385


我像剥圆葱一样一层层的分析了个人层面,家庭层面,社会层面很多大家难以拒绝别人的原因,其实是想说:


  • 不要花那么大力气批评自己、埋怨自己。


与其花那么多时间和心思顾虑他人的感受,不如给自己一个温暖的拥抱和释怀的微笑,同情一下小小的我要不断突破既往生活的影响和周围人的冷眼,面对环境的惊涛骇浪,颤抖着说「不」。做成了是勇敢,做不成是人生。


  • 拒绝别人的小技巧


但你可能会想问,我还是得学会拒绝别人啊,因为不会拒绝已经给我的生活造成了很大困扰,不然我也不会点进这篇文章看啊!没错,作为心理咨询师的我就来介绍一个基于这种自我理解自我共情之上的一个心理学小技巧:情绪自由技术(Emotional Freedom Technique)。


在我看来学会拒绝的第一步是接受拒绝别人是对自己来说是件很难的事情,但并不因此给自己施加过大的压力,甚至用来羞辱自己,让自己在自我批评的声音中被愧疚自责所淹没。与之相反,希望大家形成一个想法:我现在学不会拒绝别人,这很正常,没什么大不了的。


而情绪自由技术就可以帮大家形成这个新想法。


希望大家可以一边看这篇文章,一边跟着动手练习一下。正如下图所示,我们将用一个手的食指、中指、无名指指尖轻微弯曲,依次敲击手上和身上的几个穴位。首先举起右手敲击几次左手外侧一个叫「空手道劈」的点,这个点也就是我们练习空手道时会击打木板的地方。


不要下手太重伤到自己,也不要轻到几乎感觉不到敲击。在敲击的同时默念下面这句话:「即使我现在学不会拒绝别人,我仍然全身心的热爱并接受我自己。」


念完后右手开始像图中一样依次敲击下列部位:头顶、眉毛内侧、太阳穴、眼下、人中、下巴、锁骨内侧、腋下齐胸的部位。每敲击到一个部位,就再次默念这句话:「即使我现在学不会拒绝别人,我仍然全身心的热爱并接受我自己。」


图片来源:https://heartwhispershealing.com/tapping


整个流程下来,我们就渐渐的在自己大脑里弱化对于拒绝别人的恐惧,而增强拒绝别人的勇气。这个源于创伤治疗的心理咨询小技巧,已经帮助过我的很多来访者克服各种各样的恐惧和焦虑,也希望能够帮助到如此善解人意的你。


参考文献
[1] Bowen, F., & Blackmon, K. (2003). Spirals of silence: The dynamic effects of diversity on organizational voice. Journal of management Studies, 40(6), 1393-1417.
[2] Bronfenbrenner, U. (1992). Ecological systems theory. Jessica Kingsley Publishers.
[3] Linehan, M. M. (2015). DBT skills training manual (2nd ed.). New York: Guilford Press.
原创:赵今朝
责任编辑:一只梨
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