免费领取
App查看
App查看
App查看
App查看

如何提升自己的抗压能力

data.name
心理作者
文:Susan Kuang
来源:SusanKuang(ID:susankuang2014)


压力这个词,相信没有人会感到陌生。我们每个人在不同的生命阶段,都需要面对不同的压力:学生时代的压力主要来自于学习和考试;长大之后则需要面对职业发展、生存和成家的压力;有了家庭之后还需要面对家庭关系和孩子教育的问题......


不仅如此,现代社会发展迅速,竞争激烈, 整个社会都在急切地追求成功,追求更快、更高效。即便在他人看来你的生活已经挺不错了,你可能依旧不满意自己的生活状态,对未来充满担忧,害怕落后于人,并因此感到压力重重。


总之,这是一个高压时代,每个人似乎都活在重压之下。时间久了,就可能出现一系列身心问题,比如总感觉很疲劳,睡眠不好,甚至是焦虑症、抑郁症等等。


正因如此,学会如何更好地应对压力成了一件非常重要的事情。一个人的应对和管理压力的能力,不仅关系着他每一天的生活质量,也决定了他整个人生的底色。


今天这篇文章,我将带你了解,如何从认知的层面来提升自己的抗压能力(这篇文章有些长,但绝对值得好好读读)。


01


关于压力,我们首先要理解的是,压力本身不是坏事,适当的压力对于我们自我的成长与发展有着积极的作用,因为压力不仅可以提供动力,还能有助于效率的提升,释放我们的潜能。


从这个角度来说,我们对压力进行管理的目的并不是要消除压力,而是为了避免过高的压力,以及那些对我们的行动和成长无益的消极压力,并学会和压力做朋友,充分利用压力的积极作用来推动自己不断成长。


为此,我们就得先理解压力,了解压力产生的过程,以及这个过程中的影响因素。


压力在英文中叫做 stress。这个概念最早是在1936年,由加拿大著名的内分泌学家汉斯·薛利(Hans Selye)提出来的。Hans Selye也因此被称为压力之父。


压力,指的是由紧张性刺激或事件引起的,伴随有心理和生理反应的紧张状态。


从这个解释中,我们可以看到几个关键词:刺激、生理和心理反应,也就是说,压力指的并不是某个外部威胁或者挑战,而是我们为了应对外部威胁和挑战而产生的一系列身心反应。


为了避免混淆,Hans Selye还专门创造了另一个词——压力源Stressor,用以描述造成压力反应的刺激或导致压力反应的事件。压力则是个体对经历的压力源的总体反应。


所以,当你处于压力之中,感受到紧张和焦虑的情绪,以及各种生理反应时,你需要理解,这是因为你的大脑检测到了某种威胁或挑战,它正在为即将到来的威胁和挑战做好准备。


02


虽说压力的产生与外部压力源有关,但我们会发现,不同的人在面对同样的压力源时,他们所感受到的压力并不是完全相同的,而是有差异的。


比如面对同一场考试,有的人就会积极备考,调整生物钟,让自己保持一个良好的状态。而有的人则会陷入焦虑不安之中,总是担心考砸,甚至考前失眠等等。


为什么会这样呢?这是因为压力源和压力反应之间还隔着一层认知,正如情绪ABC理论所指出的那样,事件A只是引发行为和情绪C的间接原因,更重要的是我们对待事件本身的认知和态度B。


尽管我们无法拒绝外在发生的事情(生活和工作中就是会不可避免地充满压力和挑战),但是我们却能够改变自己对待“刺激事件”的看法。通过改变认知,我们就能够减少自己在压力面前的焦虑感,提升自己的抗压能力。


那么认知究竟如何影响我们对压力的感知呢?


为了帮助你更好地理解认知在压力反应中所起的作用,我需要带你了解一个非常著名的理论——认知评价理论Cognitive Appraisal Theory。这个理论是由美国著名心理学家Richard Lazarus提出来的。


根据认知评价理论,我们在对刺激事件进行评价的时候,会进行两种类型的评价:初级评价(primary appraisal)和次级评价(secondary appraisal)。


认知评价理论图示


初级评价与事件本身的解读有关。我们会评价刺激事件与自己是否有厉害关系以及相关程度,它所要回答的问题是:这个事件和我存在着利害关系吗?这个事件有潜在威胁吗?


评价的结果有三种:无关的、有益的,以及有关的。


一个事件如果被评价为无关的,这就意味着这件事情不重要,那么评价就此结束,不会有情绪的产生。


如果被评价为有益的,这个时候就会有积极情绪的产生,比如愉快、舒畅、兴奋等等。


如果被评价为有关的,那么压力就会产生,与此同时进一步的评价也会发生。评价结果依然有三种可能的情况:伤害/损失、威胁,和挑战。


◎伤害/损失,指的是这个事件已经导致了损害或者负面结果的产生,这时候你就需要对已经发生的损失进行评估。


威胁,则是指存在潜在的损害或者负面影响,但是还没有发生。这种潜在损害可能是损害到某种你特别看重的东西,比如你的自我形象、自尊,社会地位,经济安全感,或者使得某种重要目标无法实现等等。


挑战,指的是这件事情虽然有压力,但它是会带来有利的结果,有潜在的好处,所以它的感情基调是积极的,尽管同时会包含焦虑与不安的成分。


我们再来看次级评价。


次级评价关乎的是对个人应对方式、应对能力及应对资源的评价它所要回答的问题是“我能够成功地应对吗?我有足够的应对资源吗” 


这些应对资源可以是内在的,比如个人能力和经验,内在动力等等,也可以是外在的,比如金钱资源,可以获得的帮助等等。


如果觉得自己有资源和能力应对,那么你的压力感就不会有那么强,这种压力通常会成为一种积极的压力,这时的紧张和焦虑也是好事,因为它会使得你集中精力去应对威胁和挑战,会激励你努力追求想要的结果。


如果感觉自己没有资源和能力应对,尤其当你认为这个刺激事件是一种威胁时,那么你的压力感就会非常强,而这种压力很容易变成一种的消极压力,因为它可能不会促使你去积极行动,而是会导致各种各样的思维反刍。


你可以试想一下,当一个人面临着威胁,但又感觉自己没有足够的能力和资源去应对的时候,他会怎么办?


他肯定会感觉到非常的焦虑,而且,他还会不自觉地去设想最糟糕的结果,会在头脑里不停地问自己“万一…怎么办”。


这样的设想从本质上来讲是很有道理的,因为它可以让你提前为最糟的结果做好心理准备。


但问题是,当你去设想最糟的情况,又无法接受这种糟糕的情况时,那么这种想象本身又会成为一种新的刺激,成为新的压力源,新一轮的评估又会开始。这就会导致思维反刍,让你会陷在各种负面想象之中。


值得说明的是,这个认知评价过程是非常快速的,是一种没有经过理性分析、下意识的直觉判断。你自己可能根本意识不到自己有过这样一个评价过程。


03


说到这里,你是不是就能够更好地理解,为什么面对同样的刺激事件(压力源),不同人的反应会不同?那是由于对事件的不同解读,以及对自己应对资源和能力的信念不同而导致的。


然而,不管是对于事件的解读,还是对自身能力的信念,这些都是不是绝对的,而是相对主观的,是可以调整和改变的。通过对这些认知评价过程进行干预,我们就能降低自己的压力水平和焦虑程度,并且还能够把消极压力变成积极的压力。


比方说,一个陌生人对你说了一句不友好的话,你可能会本能地把它看成是一种伤害,但是如果你能够有所觉察,并有意识地对其进行重新评价的话,你会觉得,这有什么关系呢,真的有那么重要吗?真的会伤害到我吗?当你进行重新评价的时候,你就可以把原来认为的伤害,变成“无关”的,认知改变了之后,你的感受也会发生改变。


再比如,一件事情没有做好,失败了,你可以把它看成是一种对自己的否定,看成是一种对自我的威胁,但你也可以通过重新评价,把它看成是一次成长的机会如果你选择把它看成是一次成长的机会,那么你就会觉得这件事情是有益的,是件好事,你的情绪也会随之发生改变。


同样道理,领导交给你一个有难度的任务,你可以把它看成是一个威胁,然后在心理不停地想“万一做不好怎么办”,但你也可以把它看成是一个挑战,想想如果做好了可以从中收获什么。


在次级评价中,关于自身能力的信念也是相对主观的。如果你相信自己可以应对,那么你就会去想办法去应对,而只要不断想办法,不断努力,你总能成功应对的。而且在这个过程中,你自身的能力和经验都会得到提升。


但如果你觉得自己没有能力,无法应对,那么你就不会把精力花在如何想办法去应对上,而是会不自觉地陷入负面的想象之中,并因此而焦虑不安。


通常来说,一个人如果习惯于从消极和负面的角度看待问题,又对自身能力缺乏信心,那么他就会把很多事件解读成“威胁”,并且会因为觉得自己无力掌控而产生很大的压力感,抗压能力比较弱。


想要提升自己的抗压能力,就得先对自己的认知习惯有所觉察,然后有意识地对自己的认知进行调节和改变,直至形成新的认知习惯。这种改变主要涉及到三个方面:


第一,改变对事件的看法。这种改变往深了走,就得涉及到我们的中间信念(我们头脑中的各种“必须”“应该”之类的规则)、个人价值观(我们衡量自己和他的标准),以及有关自我的核心信念的改变。


第二,改变对自身能力的信念。这就涉及到积极主动思维和成长型思维的训练。


第三,积极行动。行动本身也是认知重塑非常重要的一部分,因为积极、有效的行动会带来结果上的积极改变,这些结果反过来会重塑我们的相关信念。


04


接下来,我们来具体看看如何进行认知上的调整。我们先从改变对事件的看法说起。


某个刺激事件之所以会让我们感到焦虑,往往是因为我们在潜意识中感受到了某种威胁,想要从认知层面,对焦虑进行调节,关键在于消除头脑中的这个“威胁”。


为此,我们就得先弄清楚,这个威胁究竟是什么,找到自己的焦虑对象,也就是自己到底是因为什么而焦虑,我们担心和害怕的究竟是什么。


很多时候,当我们把潜意识中的担心写出来之后会发现,这件事情即便发生了也不会有多糟糕,并不是真的难以接受。如果能够意识到这一点,那么我们的恐惧、焦虑情绪就会有所下降。


接纳是消除威胁最好的办法。接纳了,威胁就不存在了。


然而,事情往往没有那么简单,因为很多时候我们所担心和焦虑的事情可能仅仅是表面现象,它背后还存在着深层次的信念和恐惧,这就需要我们对自己的焦虑进行进一步的挖掘,把焦虑背后的信念找出来,然后对这个信念进行改写。这样才能从根源上解决问题。


怎么去挖掘呢?这里教你一个简单的心理技术「箭头向下法」,也就是先假定你担心和害怕的事情已经发生了,那又会怎样,对你来说意味着什么。


举个例子,假如你特别害怕犯错,你就可以问自己,为什么那么害怕犯错了,如果真的犯错了会怎么样?对我来说意味着什么?


你的答案可能是,我犯错了别人就会笑话我,接着你又可以继续问,如果别人真的笑话你了,会怎么样?对你来说意味着什么?


通过这种方式,你就把担忧背后的整个逻辑链条(假设)都找出来,并顺着这个链条找到最后的信念。这个信念可能是,如果我犯错了,我就不值得被爱了,我就是一个失败者。


这个信念显然是一个不真实的信念。这个时候你就可以对这个信念进行改写,切断犯错和“不被爱”之间的连接,甚至是赋予犯错积极的意义。只要你能够建立起新的信念,并不断强化,那么你就不会再那么害怕犯错了。


不过话又说回来,当你真的去审视自己焦虑背后的想法时,不断去向下挖掘的时候,你可能会发现,大部分的焦虑背后有着一个共同的恐惧,那就是对“我不够好”的恐惧,都与自我价值崩溃的担忧有关


对于这种类型的焦虑,应对办法也是相同的,那就接纳和改写信念。


接纳,就是要接纳自己所害怕面对的。为此,我们需要培养自己的内在勇气,敢于面对自身的不足,敢于面对他人的负面评价和看法的勇气。


改写信念,就是要改变头脑中各种各样“我必须….才是足够好的,才是有价值的”,然后把它变成,无论自己什么样,都相信自己有价值。


只有这样,我们才不会一直生活在自我防御之中,生活在害怕自我价值被剥夺的恐惧之中,总渴望通过被认可,通过“社会成功”来进行自我确认,来获得自我价值感。


没有了这些恐惧和担忧,我们人性中原本就有的自主性,好奇心、创造力才能够发展出来,我们才有可能做自己,去追求自己内心真实的渴望,去实现想要实现的自我价值。正如这句话所言:“我们最能实现自我的时候,是对自己有信心的时候,是不惧怕自我价值被剥夺的时候。”


如何去培养这种勇气和信心呢?


在我看来,最好的办法就是从一味追求被爱,到掌握爱的能力,从一个总想要从他人那里得到关爱、鼓励和认可的人,变成一个可以自己给予自己关爱、鼓励和认可,甚至给予他人关爱、鼓励和认可的人。


其实,我们之所以那么渴望自己变得优秀,那么害怕自己不如他人,害怕自己不够好,害怕他人的负面评价,归根结底都是源于我们对爱和归属感的渴望,是因为我们需要被爱、被接纳、被看见,这是我们作为社会动物最重要的心理需要。


既然爱如此重要,那为什么不自己成为爱的来源呢?当我们自己有了爱的能力之后,我们才能真正实现自我疗愈。不仅如此,我们还会拥有疗愈他人的能力。要知道,不管一个人外面看上去多么光鲜亮丽,多么成功和优秀,内心都是一样的——都渴望被爱,都害怕自己不够好,害怕别人不喜欢自己,不接纳自己。


目前,一个公认有效的、可以帮助我们提高自我接纳程度,学会更好地爱自己的方法叫做静观自我关怀(MSC)


静观自我关怀这套理论是由德克萨斯大学的克里斯汀·奈弗教授(Kristin Neff)创建的,它源于佛教中的慈爱练习,只不过在自我关怀练习中我们的主要对象是自己,练习对自己的慈爱。(推荐读一下她的两本书《自我关怀的力量》和《静观自我关怀:勇敢爱自己的51项练习》)


05


以上所讲的方法关注的主要是如何减少内心的恐惧和威胁。除此之外,我们还可以通过改变注意力的焦点来降低压力感,把消极压力变成能够促进我们行动的积极压力。


不知道你有没有意识到,当我们感到担忧和焦虑的时候,我们的关注点无一例外地都放在了可能的损失和不想要的结果上,比如“失败了怎么办”,“做不好怎么办”,“别人不认可怎么办”等等。


假如这个时候我们能够有意识地引导自己去关注潜在收获和想要的结果,那么我们的感受就会完全不一样。


有句话是这么说的:注意力去向哪里,能量就流向哪里。(where focus goes, energy flows)


的确如此。如果你的注意力在不想要的结果和状态上,那么你的能量也会流向那里,并全部消耗在担忧和无畏的焦虑上。如果你关注的是收获,是想要的结果,那么你的能量就会流向积极的思考和行动上。


改变注意力最有效的方式就是有意识地向自己提问。


当你发现自己因为害怕失败、害怕做不好而抗拒或逃避做某事时,你就可以问自己:


我能否把这件事情看成一次成长的机会?


我可以从这件事情中获得怎样的好处?


如果可以用这种积极、成长的视角去看待很多事情,我们就会发现,人生中一切经历都是宝贵的,我们都可以从中学到一些东西。


当你发现自己总是陷在负面结果的担忧和想象中时,你就可以问自己:


我想要的结果是什么?


为了想要的目标,我现在可以做的是什么?


这些问题就能够引导你把注意力从“担心不想要的结果”转移到“如何得到想要的结果”上,以及当下可以采取的最小行动上。


注意力是我们非常宝贵的资源,而这个资源是我们完全有能力去掌控的,所以,一定要有意识地去对自己的注意力进行管理和引导。


06


不过,对于有些人来说仅仅是把注意力放在想要的结果上还不够,因为面对挑战时,我们所感受到的压力程度,还与我们与对自身能力的信念有着很大的关系。


这种信念叫做「自我效能感」,即是否相信自己有能力应对困难和挑战。这种相信的力量是非常强大的,可以带来“自我实现的预言效应”。


当你面对一个挑战的时候,你可能还不知道要怎么去应对,你甚至此时还没有足够的资源和能力去应对,但如果你相信自己可以,那么你就会去想办法,比如去进行相关的学习,去寻找相关的资源,而只要你去努力想办法,坚持不懈,那么这个挑战总会突破的。


在这个成功突破挑战的努力过程中,你不仅获得了相应的经验和能力,你的自我效能感还可以得到进一步的提升。面对下一次挑战的时候,你对自己会更有信心,这种信心会推动你继续克服困难,积累经验。这就是一种正向的循环。


因此,面对挑战时,我们一定要训练自己对自己头脑中的声音有所觉察。


如果你的自我效能感还不是很高,那么面对挑战时,你头脑中的声音可能是“我不行、我不会、我做不好、没有办法”等等。


当你觉察到了这些声音之后,你就有了重新选择的能力,你可以将这些声音进行替换。比如,当你觉得自己不行的时候,你可以对自己说“我可以试试看”,当你觉得自己不会的时候,你可以对自己说“不会那就去学”。


当你把头脑中的消极思维替换成了积极主动、成长型的思维之后,你的压力感就会有所下降,也会更有动力,更有勇气去面对这些困难和挑战。


当然,在这个过程中,你还需要同步训练自己解决问题的能力,这是成功突破挑战的关键。只有成功突破了挑战,获得了真实可信的证据,你的自我效能感才会最终得到提升。


事实上,任何应对挑战(解决问题)的过程都是类似的,无非就是想办法从不理想的状态达到目标理想的状态。


这就需要我们对现状对问题进行分析,找到合适的策略,然后把问题变成具体的目标。


有了目标之后,你还需要对目标进行拆分,变成一个个小目标,一个个小的执行任务,如此一来,你才知道该怎么行动。


此外,你可能还需要在过程中,根据获得的反馈对目标和方法进行调整,直至问题得到解决。


总之,在面对外部压力时,如果我们总能选择以积极的心态去面对,把它们看成促进我们成长的挑战,再把问题变成目标和行动计划,那么在这个过程中,我们的思考能力、解决问题的能力和行动力都会得到持续的提升。


只要底层心态和认知发生了改变,你就会发现生活中处处都是学习和成长的机会,自己也会在持续行动和应对压力的过程中变得越来越厉害。


写在最后:


这篇文章讲到的主要是认知层面的策略,但实际上压力管理还包括生理和情绪层面的策略,这些方法的掌握也是非常重要的。


为了帮助大家学会如何更好地应对压力,我专门做了一个专栏《人人都需要的情绪减压课》。


专栏包含了4个与压力管理相关的视频课程,系统讲解了压力背后的生理和心理机制,以及如何从压力源、生理、情绪和认知几个层面对压力进行调节。


当然,课程学习只能帮助你理解原理和方法,抗压能力提升的最终还得依赖于良好的生活&心智习惯的养成。所以在学习完之后,你还需要通过持续的练习来将“知道”变成“做到”。


为此,我在专栏中加入了一系列工具,包括各种各样的冥想和书写练习,良好生活&心智习惯养成建议,和打卡小程序。只要跟着持续练习,相信你的抗压能力一定会逐步提升。


作者简介:Susan Kuang,一个在自我卓越的道路上实践了七年的积极行动派和精要主义者。留美MBA,《斜杠青年》作者。本文来源于SusanKuang,畅销书作者、心理学研究者、CBT人生教练,专注于认知与情绪调节、目标管理,以及高效能思维和行为习惯,希望帮更多人建立积极乐观的人生态度,并因此蓬勃绽放。

责任编辑:小鲸鱼 李梦梦桐桐


打开壹心理App,查看更多精彩评论
壹心理-2000万用户选择的全生态心理学服务平台