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考试焦虑应对指南丨抱抱努力的自己

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优质答主认证作家
文 | 同济心理中心
来源 | 同济心理中心(微信公众号ID:TJxlzx2017)


与其恐惧,不如拥抱。 ——库珀·埃登斯


期末考试,高数大物,C++,

考研压力,司法考试,执医考

......


面对考试,虽然身经百战,却依然难免紧张焦虑。


小伙伴们,下面我会从考试焦虑的概念、产生原因,具体表现和应对方法上来给大家做个介绍:(着急的可以直接拉到最后的方法)


Part 01. 考试焦虑是什么?



考试焦虑顾名思义就是因考试来临而产生的一种极度担心和焦虑的心理状态。很多人都可能体验过这种感觉,这是很常见的。适当的紧张其实可以帮助提高学习动机和效率,但是当这种感觉过于强烈的时候,则会严重损害学习的能力,并影响考试的表现。


所以就像任何一种其他的焦虑一样,考试焦虑管理不好就会形成一个恶性循环:越关注负性结果,变得越焦虑。焦虑水平越高,就越无法集中注意在考试上,结果自然越容易考砸。


Part 02. 考试焦虑产生的原因?


下面是几个最可能引起考试焦虑的因素,大家可以自己参照一下哦:


A 准备不足


如果考试准备不充分,心里就会很没底,没有把握而又在意的事情往往让人感到焦虑。


B 害怕失败,期待过高


有完美主义倾向特点的人,也更容易有考试焦虑,因为他们更加难以接受自己犯错和一个不太理想的分数。(背后很可能是有一对严厉或者忽视的父母)


C 过去考试不理想的经历


如果上一次考试不理想,那么过去挫败的记忆就会增加下一次考试的焦虑感和消极态度。


Part 03. 考试焦虑的表现有哪些?


心理学上喜欢对一个问题从躯体、情绪、认知和行为几个方面来解释,然后形成一个整体的profile。

     

A 躯体反应


容易出现食欲不振,浑身冒冷汗,发抖,心跳较快,呼吸急促,头晕,恶心,口干舌燥等生理症状。严重的孩子可能会出现胃痛,甚至生病。


B 情绪表现


害怕,担心。甚至对无法摆脱这些症状感到无助,或者生气,亦或感到失望,失去信心。


C 认知和行为症状


想回避考试,不想去上学。考试时难以集中注意力,头脑变得空白,记不起会做的题目,思维跳跃,无法镇静下来。


Part 04. Tips


提前准备考试 


提醒和激励自己提前规划复习,为考试做好准备,这样就可以避免因为时间不足和准备不充分带来的心虚感,增加自信心。


做放松运动 


做放松运动,比如呼吸放松(闭上眼睛,关注呼吸和肌肉的放松运动),或者想象放松(想象自己喜欢的自然场景,感受自己置身其中的心情)(这两个方法都适用题主说到的临考前的紧张状态)、当然还有跑步等。


健康的食物 


健康的食物+充足的睡眠



练习专注于自己 


考试的时候如果环顾四周的同学,或者一直在想别人都很聪明,别人做得好快,这些就会影响自己考试的专注程度。因此,练习在做题时候如何专注自己。提醒自己专注在面前的试卷,而不是旁边的同学或者外面的小鸟上。


将焦虑写在纸上 


如果已经出现了上面描述的考试焦虑症状。那这些焦虑的情绪就需要有一个出口,否则它们就会一直占据你的大脑资源。这时,你可以去感受内心的焦虑、担心等各种感觉,然后在考试前将它们全部写到纸上(你可以把它先放在一边,告诉自己,relax)。这在心理学中称为“表达性书写”,研究证明可以显著提高考试成绩(Annie Murphy Paul)。


提高对犯错的容忍程度


这是最重要的一点!!


要注意学会自我鼓励,而不是因为一次错误或者过失就过度自责和内疚。不要将自我价值和考试成绩紧紧联结在一起,你的自尊,你对自己的评价和感受不应该取决于一次考试的成绩和排名。(很多时候,学生对于自己犯错的接受程度取决于父母对他们的严厉宽容程度,和父母多沟通)。


Part 05. 拥抱压力与焦虑


 把压力当成朋友 


罗切斯特大学副教授Jeremy Jamieson做过一个实验,将要考GRE的学生分为两组,一组被告知焦虑在考试中是能提高成绩的,一组没有。被告知的组学生最后获得了更好的成绩。因此,转变对焦虑的固定认识,将焦虑正常化,看到其积极的一面也会有帮助。发现自己在紧张的时候,说明自己很重视这次考试,相信适当的焦虑会让自己反应速度更快,更有可能超长发挥。


斯坦福大学教授Kelly的研究发现, 最幸福的人并不是没有压力的人,而是那些压力很大,但把压力看作朋友的人。这样的压力,是生活的动力,也让我们的生活更有意义



 压力可以锻炼你的“韧性肌肉” 


在很多情况下,曾在考试中遇到过重大挫折(比如中高考失利等)的学生反而不是最需要减压的人,这叫做压力免疫,就像接种疫苗一样,会使得我们在以后再受到创伤的时候保持积极思维。即使压力曾经伤害过我们,我们还是能够很好地恢复和成长,这叫做“改变你的压力思维模式”。


如何对待压力可以转变你面对压力的体验。当你选择将压力反应视为有益的,你会在生理上变得有勇气。当你选择压力下与他人沟通,你的生命会更有韧性。


 改变你的压力思维模式 


为了改变你的压力思维,首先得了解你的压力思维,有意识的关注自己对于压力的反应,然后通过以下三步进行改变:


A 看到压力

当你感受到压力时,不逃避它,允许自己感知到压力,包括它是如何影响身体的。

B 悦纳压力

意识到压力是你对在意的事物的反应,并联结到压力背后的积极动机。

 C 运用压力

不要试图耗费时间管理压力,而是思考你现在可以做什么来应对压力,运用压力带给你的积极能量。


STRESS

拥/抱/压/力


Final Test 

每当你感受到压力时,应用上述三步进行练习。你会逐渐看到压力的好处,改变压力有害的思维;你会更擅长应对压力,焦虑和抑郁状况会更少,你会更健康和幸福。


这些所谓的“高手”是因为自己能力高强就没有压力了吗?才怪,他们的压力也大了去了。但他们只是更能与压力友好相处。


 库珀·埃登斯曾说过:“与其恐惧,不如拥抱。”


References:
Test Anxiety
What Is Test Anxiety?
Anxiety and Depression Association ofAmerica ADAA
The Parents Guide to Helping AnxiousChildren Cope with Test Anxiety


公众号简介 | 同济心理中心(微信公众号ID:TJxlzx2017),开展心理健康教育,普及心理健康知识。

排版:小鲸鱼   Claire


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