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如何获得好睡眠 | 心理周报播客 01(上)

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心理作者直播主播互动达人

壹心理『心理周报播客』第一期要聊的话题:怎样获得好的睡眠?


我们邀请三位不同流派的老师,用一个半小时,一起探讨了“睡眠”这个话题。

老生常谈之外,有了不少新的碰撞。


本期,我们将详细解读大家关心的十几个睡眠困惑,分享关于睡眠的认知、社会话题和调节方法等知识。

—— 『心理周报播客Vol.01』 /  听专业心理解读,满足你的好奇心


一个人如果能掌控自己的睡眠,那么他就能更好地掌控全局 。——《睡眠革命》


我们的人生有1/3时间是在睡觉中度过,睡眠质量的好坏,直接影响着我们的身体和精神状况。但其实,我们并没有真正了解睡眠这件事,甚至还有着许多的误解。


睡眠究竟是怎么一回事?怎么避免失眠?如何拥有更好的睡眠质量?


今天,我们邀请到了几位睡眠专家,一起来聊一聊【睡眠自由】。:


汪文博(简称“汪”):国家二级咨询师

瞿洋(简称“瞿”):心理治疗师

小東(简称“東”):壹心理人气主播,二级咨询师


(以下文稿经过编辑,完整音频可在文末扫码获取)


01  什么是失眠?

大多数人可能都误解了概念

 

失眠是常见的一种睡眠障碍。

我们往往对失眠有着一些误解,以为偶尔睡不着就是失眠了,感到很紧张焦虑。

那么怎样才算医学定义上的“失眠”呢?


瞿:什么叫失眠?不是没睡着、只睡了几个小时、辗转反侧就叫失眠。


按国际疾病分类ICD-10来讲,失眠的状态是指:

有入睡困难;早醒;多梦;夜醒后不易入睡;至少每周达到三次以上,整个时间持续一个月以上。


失眠时间在一个月以下属于“一过性失眠”,“短期失眠”的时间是三到六个月,大于半年则属于“长期失眠”。


科学睡眠时间一般是在晚上10点到10点半左右。午夜12点左右到3点是人类最容易进入深度睡眠的时间。在这个时间段里入睡,第二天的精力会比较充沛,也更有益于身体健康。



02  睡眠是一种“大脑清洁”


大脑在我们睡着的时候,其实仍然在不停地工作着。

有研究人员通过磁共振成像等技术观察头部,发现人入睡后会被“洗脑”——睡着时,脑脊液会流入大脑,有节律地帮助冲洗大脑,清除大脑中的代谢产物。

 

東:当我们用脑思考时,神经元活动会产生代谢副产物。例如会导致阿尔茨海默症(老年痴呆)的贝塔淀粉样蛋白质等。


只有在深度睡眠时,大脑内的脑脊液才会进入大脑清除这些副产物。所以我们有时候一觉醒来啊,会觉得大脑异常清爽。睡眠就是大脑清洁整理内部、重新获得能量的重要时间。


瞿:有一个研究,夜间我们少睡80分钟,体内热量会上升549卡。晚睡会促进脑肠肽的分泌,它的一个重要作用是促进食欲。另外有一个研究显示,每天晚上多睡1个小时,可使孩子超重的几率降低30%~35%。


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