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心理学之《解压全书》:压力之下,如何幸免?

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优质答主认证作家

压力无处不在,尤其是现在这样的一个社会,在强大的压力下适应不良,几乎成了很多现代人,尤其是都市人必须面对的课题,从某种角度说,应对压力,是当代人独有的话题。最近读了一本名叫《解压全书》的书,好家伙,围绕压力,这本书可真是讲得透透的。

 



从大的方面,这本书可以分为以下几部分:


1、认知压力,压力给我们带来什么


2、压力与自尊的关系


3、压力画像(里面包含多种压力测试),方便我们更了解自己的压力类型


4、降低压力的方法论


5、从身体、心灵、其他、生活琐事等方面管理压力


6、针对女性、男性、孩子或老人的压力管理

 

全书共分13章,几十个章节,主要着重于从不同角度讲解关于压力的认知,以及如何减压的方法。尤其是后者,全书贡献的五花八门的减压方法至少有几十种,从身体的放松训练、每日复盘,到冥想催眠曼陀罗,不一而足。可以说,囊括了几乎所有我们知道或不知道的减压方式。

 

几乎所有的改变,最终都要落实到“行动”上,行为就像数字10000的那个“1”,只有这个1,后面的0才有意义所以,从这个角度说,这本书绝不应该当做一本单纯的“书籍”来对待,而应该当做一本实操指南——按照书中讲述的方法,探索和实践,直到找出最适合自己的、有效的方法。

 

在这里,我列举本书当中一些有趣有用的关于压力的知识点,帮助大家认知自己的压力。

 


01

三种与压力

息息相关的激素

 

从生理上说,压力与我们体内的激素息息相关。应该说,它们两者互相影响。从生理激素方面入手认识压力,或许可以帮助我们更好的认识自己。总的来说,各种形式的压力会干扰我们体内三种技术的产生,而这些激素是保证一个人身心平衡和“正常”的重要因素。这三种激素分别是:

 

①血清素:血清素主要影响我们的睡眠,如果一个人压力过大,最直接的反应,就是血清素分泌紊乱,没法好好睡觉。


②去甲肾上腺素:这种激素和每天的能量循环有关,压力过大会干扰去甲肾上腺素的粉笔,让你感觉缺乏精力,没有做事的动力。


③多巴胺:当压力影响身体分泌多巴胺时,也会影响内啡肽的分泌,所以会对疼痛变得更加敏感。

 

02

压力与自尊

 

在本书中我大部分划线都是普通的荧光笔,但是有一句话是我用红笔勾勒的。这句话我不但使用了红笔,而且还在旁边画了一个五角星,这足以证明我对此句话的认同:打破压力-自尊恶性循环的第一步,就是挑出一些你能做的事。从第一件事开始很重要,因为压力的一个重要特征就是没有焦点。

 

之所以这么重视这句话,跟我这段时间的感悟有很大关系。简单说,我也是一个很典型的知行失调患者——想得多,做的少。一天当中,胡思乱想(思考)占据了我生活的大半,有时候别人看我是在发呆,其实我是又开始“想”了。

 


从小学开始,我就学会了手高眼低、小猫钓鱼等成语,这些成语像一身灰色的狐狸皮,挂在我身上——嗨,这不就是典型的“贴标签”嘛。本来指出问题的初心是为了让孩子改正,结果却成了强化。简单说,我是一个行动力很弱的人。

 

我当然知道要从最小处做起——不过这种知道,更像是道理的明白。事实上,哪怕进行微小的行动,都让我感觉很累。

 

后来我是怎么改变的呢?答案就在我划的那句话里。在这句话旁边,我写了另一句话:如果不知道做什么,就从手边顺手能做的事开始。

 

是的,从道理上,我们知道要循序渐进,但是在潜意识里,我们却渴望惊天动地。这是一种意识与潜意识之间的分裂,所以真正改变的关键在于:真心接纳“蚂蚱腿上的肉也是肉”。比如说,我理想中的行动,应该是高效、专注、一天工作12小时那种状态,但是事实上我真正能做到的,也就是专注那么一两个小时。

 

骨子里,我是不接纳的。因为这会被我自己评判为“差劲”。后来我发现,一两个小时也能干不少事。于是改变不知不觉开始。

 

洗了菜、做了饭、跑出去拿了趟快递、出门按摩了、看了书、写了字、日更了、咨询了、想透了一个问题、擦了桌子、洗了衣服、喝了一壶茶......所有行为,我都认为自己“了不起”。

 

对啊,如果我没有这些行为,那我可能是在床上赖一天,看30集电视剧,或者忽而清醒,忽而昏睡,然后半夜失眠,所以,这还不够吗?

 

不但够,简直太够了。

 

学习不与他人比较、不与理想自我比较,是减轻压力的最关键一步。这个过程中,包含着对自我的接纳和积极正向的关注(正念)。

 

所以貌似是这简单的一句话,背后却是深刻的道理以及积蓄的心理能量

 

现在我只要做任何一件事,我都会习惯性的在前面划一个对钩,看着一天密密麻麻的对钩,我感觉自己so 满意。

 


在书中,作者给出了降低压力,增加自尊的几个方法:

 

①沉思漫步

 

假装做30分钟的积极乐观分子——顺便说一句,关于这一点,我已经做到每天1个半到2小时,正好我使用的方法与书中不谋而合,在沉思与漫步中,我释放了一天的压力,每天都感觉活力四射。

 

②清理厨房的水槽

 

关于这一点,其实是可以扩展的,比如早晨无比做到穿戴整齐,整理床铺等等。就我自己而言,我在结婚之后,就彻底摒弃了起床后叠被子的习惯——大概是出于对原生家庭的逆反。但是最近,我又开始整理了。每天早晨我都会做一个全屋的整理,叠被子、敷面膜、给猫换食换水铲屎、把我放在各个屋里头一天看过的凌乱的书重新放回书橱.....这个整理的动作大概需要花费我半小时时间,但是这半小时让我神清气爽。每天都在清爽中开始新的一天。

 

③绿植和自然

 

这一点我一直做的很好,我对自然和绿植的热爱旷日持久,经常去观察花草、夕阳,在自然中汲取能量。

 

④清单上的一件事

 

清单对于管理压力很有效,这也是我自己亲测有效的方式。作者要求清单上的事,一次只做一件,而且一气呵成。以我的经验来说,这的确能够极大的增强自我效能感。当我完成一件清单上的事,不管是工作的还是生活的,我都会给自己极大的奖励。这让我少了很多纠结和烂尾的“未完成事件”,过上了清爽的人生。

 

也许你已经看到了,我刚才在不经意间,多次使用了“清爽”一词。其实不管是人际关系,还是自己与生活、工作的关系,清爽都是关系的最高层级。而我自己,也是清爽关系的受益者和践行者。


03

压力管理档案

 

在本书中,作者给出了无数个管理压力的方法。我特别拿出这一条来说,这也与我自己的实际实践息息相关。

 

在过去的文章中,我经常说一句话:所谓心理治疗,就是把潜意识的内容意识化。很多时候,不管是焦虑、压力,还是抑郁等等,我们之所以会深陷其中,其中最主要的原因之一,就是没有完成“把潜意识的内容意识化”的工作,当然,真正做到这一点很难,因为既然在潜意识中,自然是很难被自我觉察的。你如果去找咨询师咨询,那么咨询师的一项就是最重要的工作,就是“解释”,这其实也是在帮助你做这个工作。

 

对于普通人来说,虽然做不到像专业的心理咨询师那样,有高超的技术和知识做足够的自我反省,但是却可以借助一些表格,对自己混乱而模糊的感受进行梳理。比如在管理压力的时候,我们就可以使用书中给出的这个《压力管理档案表》。

 

在这个表格中,包含自我压力的极点、自我压力目前所处的水平、压力的刺激点、对压力的反应倾向、习惯性的应对策略等等。我在看书的时候,也专门按照书中所示,对我自己的压力水平进行了梳理。

 

通过这种工具,我们能够将自己模糊的压力进行清晰的认知,并进行理性的分析,在随后做出积极性和建设性的尝试,逐渐摸索出适合自己的应对模型。这样,也就摆脱了压力对我们的控制,成为一个可以自主掌控压力的人。

 

在本书中,还有大量的关于压力的认知和管理方法,只要你肯尝试,总有一款适合你。在此就不多做介绍了,仅起到抛砖引玉的作用,如果你也备受压力困扰,不如使用这本书中所讲的策略,对自己的压力做一个扫除和清理。

 


文:有梦想的唐糖  (动力学取向的国家二级心理咨询师,多平台的签约作者,同时也是一名致力于心理学知识传播的终生成长者。如果喜欢,请关注我,欢迎点赞,评论,打赏,各种互动。如果你有什么心理困惑,欢迎在后台私信我。我为自己写作,希望遇到产生共鸣的“同路人”。)
责任编辑:殷水
有梦想的唐糖

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