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丢失的睡眠,是睡眠障碍还是“失眠自由”?| 心理周报Vol.01

精选
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认证作家朗读者


壹心理『心理周报播客』第一期要聊的话题:怎样获得好的睡眠?


我们邀请三位不同流派的老师,用一个半小时,一起探讨了“睡眠”这个话题。

老生常谈之外,有了不少新的碰撞。

本期,我们将详细解读大家关心的十几个睡眠困惑,分享关于睡眠的认知、社会话题和调节方法等知识。

—— 『心理周报播客Vol.01』 /  听专业心理解读,满足你的好奇心


一个人如果能掌控自己的睡眠,那么他就能更好地掌控全局 。——《睡眠革命》


我们的人生有1/3时间是在睡觉中度过,睡眠质量的好坏,直接影响着我们的身体和精神状况。但其实,我们并没有真正了解睡眠这件事,甚至还有着许多的误解。


睡眠究竟是怎么一回事?怎么避免失眠?如何拥有更好的睡眠质量?


今天,我们邀请到了几位睡眠专家,一起来聊一聊【睡眠自由】。:


汪文博(简称“汪”):国家二级咨询师

瞿洋(简称“瞿”):心理治疗师

小東(简称“東”):壹心理人气主播,二级咨询师


(以下文稿经过编辑,完整音频可在文末扫码获取)


01  什么是失眠?

大多数人可能都误解了概念

 

失眠是常见的一种睡眠障碍。

我们往往对失眠有着一些误解,以为偶尔睡不着就是失眠了,感到很紧张焦虑。

那么怎样才算医学定义上的“失眠”呢?


瞿:什么叫失眠?不是没睡着、只睡了几个小时、辗转反侧就叫失眠。


按国际疾病分类ICD-10来讲,失眠的状态是指:

有入睡困难;早醒;多梦;夜醒后不易入睡;至少每周达到三次以上,整个时间持续一个月以上。


失眠时间在一个月以下属于“一过性失眠”,“短期失眠”的时间是三到六个月,大于半年则属于“长期失眠”。


科学睡眠时间一般是在晚上10点到10点半左右。午夜12点左右到3点是人类最容易进入深度睡眠的时间。在这个时间段里入睡,第二天的精力会比较充沛,也更有益于身体健康。



02  睡眠是一种“大脑清洁”


大脑在我们睡着的时候,其实仍然在不停地工作着。

有研究人员通过磁共振成像等技术观察头部,发现人入睡后会被“洗脑”——睡着时,脑脊液会流入大脑,有节律地帮助冲洗大脑,清除大脑中的代谢产物。

 

東:当我们用脑思考时,神经元活动会产生代谢副产物。例如会导致阿尔茨海默症(老年痴呆)的贝塔淀粉样蛋白质等。


只有在深度睡眠时,大脑内的脑脊液才会进入大脑清除这些副产物。所以我们有时候一觉醒来啊,会觉得大脑异常清爽。睡眠就是大脑清洁整理内部、重新获得能量的重要时间。


瞿:有一个研究,夜间我们少睡80分钟,体内热量会上升549卡。晚睡会促进脑肠肽的分泌,它的一个重要作用是促进食欲。另外有一个研究显示,每天晚上多睡1个小时,可使孩子超重的几率降低30%~35%。


 

03  真正可怕的,是“害怕失眠”


睡眠很重要,我们都不喜欢失眠,但又偏偏无法控制。那么是什么导致失眠?


汪:进化心理学的一些观点是,我们的祖先生活在没有安全的环境中,需要担心周围隐藏的掠食者,夜间活跃则使人处于能够保护自己的状态。而且为了获得食物,我们的祖先经常会几天几夜地追逐猎物。从进化的角度讲,一两天不睡觉的话我们的身体也是能够支撑得住的。


東:有时候熬夜是不想面对后面那一天,是一种补偿性的熬夜。太辛苦、太难了,熬夜能够歇一会儿或者逃避一会儿。假如你对第二天没有那么焦虑了,这个状态就会改变。


瞿:真正比失眠更可怕的是怕失眠,想睡但没睡着,就形成了一种心理冲突,感到更加焦虑。很多人会觉得,睡不着的话,第二天工作效率就会下降,会有黑眼圈,等等。于是交感神经就更兴奋,更加睡不着,形成恶性循环。


失眠也是基因和环境共同作用的结果。比如你家族中有人有失眠症、焦虑症,可能你的导致失眠的基因倾向性就会高。这时如果工作压力很大、焦虑的事很多,就会比其没有这种家族史的人失眠的可能性要更高一些。


如果对光和声音特别敏感,比如周围或家里人在同样的环境都没有问题,就你有问题,那可能要从神经衰弱这一块去考虑。  


04  对睡眠保持“三不态度”

 

通过一些物理方式和行为习惯的培养可以改善失眠状态,但在思想上改变对失眠的看法、减少焦虑也很重要。


小東:我自己的应对方式是睡不着就起来,一定不要让睡不着和床建立联系。


如果睡不着了就起来做一些会让你感到无聊的事。比如说我会做高数题,这几年的失眠没有哪个扛得过四道高数题的,基本上四道高数题下来就可以就有困意了。


2013年《柳叶刀》(英国著名医学期刊)曾经发表过一篇文章,证明中等软硬度的床垫能够显著提高睡眠质量。如果你喜欢侧睡,建议可以在双膝之间夹一个抱枕,可以更好地分担体重的压力,间接提高睡眠质量。


瞿:我们都知道进入睡眠状态是应该很放松的。不但身体上放松,精神上应该也是松弛的。睡不着就会产生一系列的负面想法,比如暗示自己第二天状态会很糟糕,于是可能第二天状态真的会比较萎靡,然后更加焦虑。


对于睡眠保持“三不态度”:


  • 不因失眠而感到很痛苦。

  • 不去关注现在失眠。

  • 不去对抗失眠。


汪:可以拿一张纸,把自己担心的事情都写下来,就好像写了一件就从脑子里划掉了一件。


不推荐用手机记录,因为你会很容易点开一些乱七八糟的小视频,就会去刷信息流。另外是手机本身有蓝光,会让身体保持兴奋的。


也可以用一些相对健康的方式进行减压和休闲娱乐。比如说适当的运动,你只要养成运动习惯,它带来的快乐和你刷一两个小时短视频带来的快乐其实没有什么区别。

 

05  冥想:把注意力聚集在睡眠


现在很流行冥想,那么冥想对睡眠到底有没有帮助?是怎样起作用的?海军睡眠法又是什么样的呢?


汪:我们经常讲的正念冥想和肌肉放松训练是两个不同的部分,两个部分都会有效,但有效的原因不一样。


渐进式肌肉放松是让整个身体放松下来,让身体做好睡眠的准备,这当然是非常重要的。海军睡眠法其实就是渐进式肌肉放松,本质上就是一个肌肉放松的过程。


正念冥想不是让精神放松,而是一种注意力的锻炼。把注意力集中在哪个点上,我们的精神并没有因此而放松。但当我们把注意力集中在某一个点上,其实就已经把那些乱七八糟的想法给拒绝掉了,把脑子清空了,那么自然而然就能够步入梦乡。


瞿:冥想帮助睡眠有两个方面:


一种是开放性的冥想,就像正念。不去管我们会产生什么样的念头,只是去看着它,从念头本身当中抽离出来,就像从第三方一样再去看着自己的念头,并且对此不做任何判断。


另外一种就是聚焦。当脑海中充满了乱七八糟的事,非常多杂念,难以平静下来,这个时候可以将注意力聚焦在一个点,比如用腹式呼吸去感受腹部的起伏,然后就聚焦在一个点。慢慢地注意力就可以集中起来,对于有效排除紧张会起到很好的作用。

 


-The end-


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