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如何进行压力管理

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认证作家
文: 杜若飞
来源:环球心理咨询(ID:Global-Psychology)


压力在我们现代生活中无处不在,它本身就是生活的一部分。从心理学的角度看,压力是压力源和压力反应共同构成的一种认知和行为体验过程。


01

了解心理压力


1.心理压力是一种心理状态,是个体对压力事件反映所形成的一种综合性的心理状态。


2.心理压力是对压力事件的反应。它与有压力事件密切相连,个体有心理压力必定有压力事件的存在。而压力事件可分为外部压力内部压力两大部分。外部压力主要包括生活中的重大变故与累积的烦心琐事。比如家人病重,就业困难,天灾人祸等等。内部压力主要是指使主体认知困惑或难处理的内在刺激情境,一般发生在动机冲突和受挫折时。比如:自己不知道以后从事什么职业;面对困难时自己无法处理等。


3.心理压力表现为认知、情绪、行为的有机结合。个体的心理压力是有意识的,能够被认识到的。心理压力会伴随着持续紧张的情绪情感体验,而且会引发行为反应(或积极应对或逃避压力)。



02

压力产生的原因


这可能与以下几点原因有关:


1.社会环境的巨大变化

2.工作与生活的不

3.健康问题

4.感情或家庭的变故

5.网络成瘾

6.学业任务繁重等


03

如何缓解压力


1.走出压力误区,正确认识压力


压力是一种中性的客观存在,本身并不会对人产生伤害,能对我们产生伤害的是我们对压力的认知和态度。很多时候个体会因为认知偏差而感受到压力。常见的压力误区有三个:


(1)过于忧虑,承受过多不必要的压力。据心理学家研究发现,造成压力的事件中,仅有8%的担心是合理的。


(2)不在意细小压力对自身的危害。其实细小压力对我们来说在某方面还能促进我们的办事效率,但是如果长期的处于持续性压力的情景中,即使压力较小,时间久了也会对我们造成伤害。


(3)认为所有压力必须消除。首先,在生活中并非所有的压力都可以消除,能消除的只是其中的一部分。其次,并不是所有的压力都是坏的。适度的压力可以让我们对周围的环境更加警觉,可以帮助我们加深对自我的认识,帮助我们设立更现实的目标,使我们增强自信心和成就感。


2.找到引起压力的原因

有时候想太多会造成恶性循环(也就是有负面想法伴随着压力,并使之恶化),找出压力的根源,就有可能打破循环。找出特定的问题可能有助于找出问题的解决办法,从而缓解压力。


3.建立良好的社会支持

任何人都需要他人的帮助,即便是心理成熟的独立的成年人,社会支持是缓解压力不可或缺的途径。多与人交流沟通,及时倾诉自己的负性情绪。交流也是释放压力的有效途径,可以通过与他人的交谈,获取心理支持,增强自信心,给自己带来情感上的理解和安抚。


4.要学会适当放弃

现代人压力大的原因之一是在众多的选择面前不知道如何取舍。想要的太多,感受到的压力就会变大。社会给我们带来了很多机会,面对这些机会,都不愿意去放弃,导致有的人每个机会都抓不好。懂得适当放弃的人就不会有那么大的压力,反而能在专注的事情上做的更好。


5.养成良好的运动习惯

可以通过健身运动有效的驱除不良心境,多做有氧运动,如散步、骑车、游泳、跳绳等等。研究人员发现,运动不仅可以促进个体身体发展,还可以促进智力发展。经常进行运动能提高大脑皮层的兴奋和抑制的协调作用,使神经系统的兴奋和抑制的交替转换过程得到加强,促进人体感知能力的发展,使得大脑思维相象的灵活性、协调性、反应速度等得以改善和提高。运动健身的过程,本身已经渗透有对个人自制力的控制,对目标的追求,对生活状态的改变,对强度和压力的适应等,所以运动健身也会促进精神状态的改变,使思维活动更积极而有效率。


6.保持良好的睡眠

保持充足的睡眠,良好的睡眠是极其重要的。没有一个良好的睡眠会导致我们的身体整体素质下降。大脑细胞如果没有充分的休息好,睡眠不足会导致记忆力减退。人的大脑要思维清晰、反应灵敏,必须要有充足的睡眠,如果长期睡眠不足,就会影响大脑的创造性思维和处理事物的能力。


7.想哭就哭

哭是缓解压力的方法之一,可以偶尔为之。感受到压力时,可以哭出来,人们在哭泣后,情绪强度会降低40%,若压抑的心情得到发泄、缓解后就不能在哭,否则对身体有害。哭不宜超过15分钟。压力大的时候,可以找一个安静的地方大哭一场,这也是一种释放压力和坏情绪的方法与途径,但是用哭减压的时候,一定要注意场合,不要对别人造成影响,也不要过度的沉溺自己的不良情绪。


8.潜心阅读

读书可以增加自身的气质,使人在潜移默化中逐渐变的心胸开阔,不惧压力。要用心读好书,可以体会更多的人生和经历。书籍不仅可以开阔我们的视野,还可以丰富我们的人生,给我们带来人生智慧。


9.呼吸减压或冥想减压

当我们感受到压力大的时候,可以通过调节呼吸来进行减压。深呼吸可以放缓心跳,可以让焦躁的情绪平复下来,可以让压力所致的不良生理反应(如抽搐、颤动的肌肉)恢复平静,使压力得到缓解。还可以通过冥想来进行减压,事先准备好舒缓的音乐,带有放松指导语最好,以舒适的姿势坐好,随着音乐从指尖开始放松自己身体的每一部分。冥想放松过程中不用过于注重技术,更多的是去体验放松的感觉。每天坚持10分钟,一个月之后就可以感受到效果了。


压力虽然无处不在,也很难预料或是彻底消除,但是我们可以认识压力,从而进行压力管理,让自己的压力以一种合理、健康的方式释放出来,这在很大的程度上可以帮助我们把压力降到最低,使我们能够轻松自如地面对生活和工作,保持愉快幸福的感觉。


—END—


作者简介:杜若飞。本来来源于公众号环球心理咨询(ID:Global-Psychology),环球心理资讯是由天津师范大学心理学部主办的电子刊物,当前设有七个专栏(基础;发展;应用;脑科学;前沿;互动;科普),是研究生们自我锻炼、相互交流、心理学研究者了解国内外心理资讯的平台。

栏目负责人:蔡佳睿 排版:张凤筠 编辑:刘颖 张凤筠

责任编辑:小鲸鱼 李梦梦桐桐

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