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生活中有很多压力,怎么办?

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认证作家
文:Lachel
来源:L先生说(ID:lxianshengmiao)


在这篇文章的最开始,我想跟你一起做一个思维实验:


假如现在有一个按钮,按下去之后,你会过上一段新的生活。这段生活的走向跟你原本生活的走向大体一样,不同之处在于:它会消除你未来生活中的一切压力。你将不会遇到任何超出预期的意外、风险和冲击,你的余生将风平浪静地度过。


你会选择按这个按钮吗?


可以想一下,不着急。然后再往下看。


为什么提这个问题呢?因为我想跟你探讨一个话题:压力是一种不好的东西吗?


可能有很多朋友会觉得:当然了,最好的生活状态不就是没有压力吗?轻轻松松,平平淡淡,没有焦虑,没有烦恼,这才是最理想的生活。


但其实不一定。


我们可以把压力大体上分为两类:慢性压力和急性压力。当我们说「压力是有害的」时,我们指的一般都是慢性压力。


心理学家 McEwen 的研究发现:当人长期暴露在「并不紧急,但是持久」的压力下时,大脑的 HPA 轴(下丘脑-垂体-肾上腺)就会失衡,从而,无法抑制激素的释放,使得我们长期处于「高唤醒、高警觉」的「应敌状态」。


这会导致细胞的损坏和协调功能下降,带来一系列的负面影响:包括降低免疫力,更容易衰老,情绪容易失控……诸如此类。


那么急性压力呢?


适度的急性压力,其实不但是无害的,反而是有益的。


2021 年一项研究发现:跟生活中有急性压力的人相比,那些生活稳定、没有压力的人,他们的自我感受的确会更好,但是他们普遍在认知测试上得分较低(平均相当于大脑衰老了8年),同时会有更少的积极情绪。(Charles et al.,2021)


也就是说:急性压力会给你带来两种好处:1)更多的积极情绪,也就是快乐。2)更聪明和敏锐的头脑。


后者很好理解,因为压力的本质,就是对大脑的一种锻炼。但是前者是为什么呢?


我们一起来看。



我们可以把文章最开头的思维实验,看作是这么一个选择:现在有两种生活,你更想要哪一种?


第一种,是「理想」的生活。没有压力,没有烦恼,你会一辈子安安稳稳,风平浪静,但你不能去做任何「不安分」的事情,只能按着既定的路径走。


另一种,则是「现实」的生活。可能有压力,可能有焦虑,可能会遇到难以解决、需要殚精极虑的问题,但同时也能享受到惊喜、成就感和愉悦感。


实际上,这两种生活,其实也就对应着两种不同的取向:第一种是幸福,而第二种,是快乐。


可能有朋友会问:幸福跟快乐难道不是同一个东西吗?为什么一个人能够不快乐、但是很幸福?


因为它们的确不是同一个东西。


心理学上,对幸福有一个比较明确的定义,叫做「主观幸福感」(Subject Well-being),用来衡量一个人的幸福程度。如何衡量呢?一个简单的公式是:更高的主观幸福感 = 更高的生活满意度 + 更少的消极情绪 + 更多的积极情绪。


这里面,「更多的积极情绪」,我们就可以把它大体理解为「快乐」。它的本质就是:通过付出努力,刺激多巴胺分泌,激活奖赏回路,从而使大脑获取「奖赏」。


也就是说,没有压力、生活安稳的人,他们普遍会有相当高的生活满意度,以及很低的负面情绪和积极情绪,因此他们的生活状态,更多的是「平静」。他们从平静中获得幸福,而不是快乐。


那么,有没有可能只要积极情绪,不要消极情绪呢??很遗憾,这很难。


为什么呢?因为多巴胺的分泌有一个非常核心的特征,叫做「奖赏误差效应」(Schultz et al., 1997):决定奖赏强度的,并不是行为的收益本身,而是「预期的收益」跟「实际的收益」之差。


举个例子:你遇到一个难题,心想「坏了,这次也许要搞砸了」,但你不放弃,而是顶着压力行动,最终把问题解决了。那么当问题被解决的时候,你就会感受到巨大的快乐和愉悦感。


为什么呢?因为当你感到压力时,你对未来是存在一个悲观的预期的,那么假定其收益为-10。当你把问题解决了,带来 10 的正向收益。那么最终你得到的奖赏就是 10 减去 -10,得到20,因此你会有更强的愉悦感。


所以,我们可以得到一个简单的结论:积极情绪往往伴随着一定程度的消极情绪。正是因为压力和阴影的存在,快乐才会显得更加弥足珍贵。


如果我们从另一个角度来看待急性压力,它实质上是什么呢?是为你的快乐,提供了一个良好的「基线」。


如果没有压力,我们的生活其实是波澜不惊的:它或许很平稳,但缺少起伏。反之,有了急性压力,我们才能为积极情绪构造「对比」。我们的快乐也才具备了意义。

那么,这两种生活,你更想要哪一种?



当然,这两种生活模式其实没有高下之分,这纯属个人喜好。


不过我个人会比较倾向于后者。因为在我看来,没有压力、没有烦恼的人生,固然很好,但似乎……也有点无聊?


这几年,国外有一个很流行的理念,叫做 FIRE(Financial Independence, Retire Early)。也就是努力攒钱,攒够一笔足够生活的积蓄,然后早早退休,不工作,做自己想做的事情。


这个理念在国内也蛮流行。但很多人对 FIRE 有一个误解,认为 FIRE 就是不工作,每天游山玩水,享受生活。


其实不是的。


实际上,一切关于 FIRE 的理念,都会告诉你:在你选择 FIRE 之前,你一定要想清楚:你 FIRE 之后,想做什么,如何规划和安排好每天的生活。


反过来,如果没有规划好长远的计划,就贸然「不工作」的话,几乎都是熬不下去的。许多选择了这条路的人,都在一段时间之后,重新回到了职场。因为他们无法忍受风平浪静、毫无波澜的生活。


这也是很多人对「财务自由」的传统理解。很多人会想,现在努力挣钱,等到我「财务自由」了,就可以不用工作了,可以好好去享受生活……


但不工作真的是一件好事吗?其实不是的。如果你没有明确的目标,管理不好你的欲望,其实是一种牢笼。


它会困住你,使你无法成长,无法挣脱出来,也无法获得真正的快乐。


我的身边也不乏这样的朋友:在大公司奋斗十几年,按常人的标准早已「财务自由」,但他们并不愿意坐吃山空,而是把自己的积蓄又投入进去创业,做自己的产品。有的很成功,也有的失败了,但他们都乐在其中。因为这个过程,才能真正使他们感到快乐。


所以,我一般不用「财务自由」这个概念,而是用「选择自由」—— 我们努力的目标是什么?其实不是不工作,也不是享受生活,而是能够让我们更加自由地去做我们想做的事情,而无需受到外界的强迫和压榨。


而「选择自由」的核心是什么呢?是管理欲望。它并不在于你有多少钱,而在于你能通过什么途径、什么方式获取快乐。


前面讲过,多巴胺有一个「奖赏误差效应」:我们的快乐源于什么?并不在于我们「拥有多少」,而是在于你「想要多少」。


所以,为什么有些人明明生活很优渥,无忧无虑,但并不快乐?很大程度上就在于:他的标准太高,想要的也太多,以至于对他来说,他的「误差」绝对值其实是相当少的。因此,他才体会不到真正的快乐。


如果你能够调低自己的预期,能够把它控制在一个平稳的水平,进而去关注生活中「当下的体验」,从不同的方面获得快乐,那么其实你并不需要有很多钱,也能获得选择的自由。


而一旦获得选择自由,你有没有「财务自由」,有没有「FIRE」,重要吗?其实不重要了。因为你始终可以去做自己想做的事情。这就会构成你对抗压力的强大动力。


所以,最理想的生活状态是什么呢?


并不是没有压力,不需要奋斗,而是像爬山一样:你有一个明确的目标,在向着目标前进的过程中,会遇上一个又一个的挑战。这些挑战会给你带来压力,需要你花费精力去克服,而克服了它们之后,你会获得成长,产生成就感跟愉悦感。


这些你克服压力之后所带来的收获,加起来,才构成了生命本身的体验。



19 年,我做过一个小调查,题目是:如果不用考虑收入,你最想做什么工作?


这个调查在当时爆了。一天不到的时间,就已经有6千多条留言。留言里的内容也是五花八门:想做一名旅游体验师,想做酒店试睡员,想开一家花店、书店、咖啡店,想做义工,想做一名艺术工作者……诸如此类,不一而足。


光看这些留言,我都能体会到一种洋溢的快乐和幸福感。


可能有人会说:既然不用考虑收入,为什么我还要工作?我不能躺平吗?


但实际上,生活的乐趣很大程度上并不源于享受和消费,而是创造。


为什么呢?前面讲过,快乐的本质,是奖赏回路的刺激。我们可以大体上把这种激活方式分为两类:外源性刺激,和内源性刺激。


创造,就是一种典型的内源性刺激。


这两者的区别是什么呢?外源性刺激是来自外界的,你不需要付出努力也可以轻易获取。最简单的例子,就是各种消费产品。


而内源性刺激,是需要你付出努力,并最终达到目标,才能够得到的。它就像一笔交易:当你付出努力时,它会先兑现一部分奖赏给你 —— 这部分奖赏形成了推动你去行动的动力。当你达到目标之后,它再把剩下的奖赏「尾款」结清。


为什么我们总是倾向于外源性刺激?就是因为,内源性刺激需要付出努力,这也就意味着我们需要面对压力,去「硬着头皮」作出行动。


但外源性刺激最大的问题是什么呢?它会替代内源性刺激的作用,并慢慢削弱大脑自主产生多巴胺的能力,最终让你难以挣脱,被牢牢地「绑定」在这个刺激本身,难以通过其他替代方式获得相同的奖赏。


另一点:多巴胺最核心的作用,是「强化」。也就是说,一旦你习惯了外源性刺激,它就会不断强化你这个习惯。最终,你的大脑就会被训练成为「通过被动接收来获取愉悦感」,从而降低主动付出行动的动力。


反之,当你适应了内源性刺激,大脑就会被往另一个方向训练:它会慢慢习惯「我要付出行动」这件事。因为它会知道:当你付出行动之后,你总会得到一部分预支的奖赏。


久而久之,你就会把「行动」当做是一件自然而然的事情 —— 它会变得不再需要刻意、努力去做。


为什么有些人行动力总是非常强?为什么有些人遇到问题总能很快着手去解决?其实不是因为他们天生如此,而是,他们通过建立一个良性的内源性循环,早已经习惯了「行动」这件事情。


也就是说:外源性刺激,会让一个人废掉;而内源性刺激,才会使一个人不断变强。


所以,为什么说生活的乐趣来源于创造?不仅仅是因为,创造能够带来更持久、更深刻的成就感和愉悦感,还因为:通过创造,不断地适应「行动」,你才能拓展和提高你对这个世界的「影响圈」,去做更多的事情。


这个过程中当然会遇到种种困难,会有压力和焦虑,但一个更好的方式,不是去逃避它们,而是去内化它们。


也就是说:把这些压力和焦虑,视作一个更加丰富的人生体验中的必经之路,让自己通过内源性刺激建立一个良性的循环,不断去消解它们,接纳它们,把它们变成自己的动力。


当你适应了,它们就不再是压力了。



好了,讲了这么多,我想表达的是什么呢?


是想告诉你,你只能在幸福和快乐里面二选一吗?不。当然不是。


我想告诉你的是:真正的幸福,其实并不是说一路坦途,没有风浪,而是经历过风浪,但仍然能保持一颗坚韧的内心。


如果你正遭受压力,或者正在嗟叹「为什么生活中总是有那么多压力」,请记住一点:你扛不住的才是压力;你扛得住,它就是成长。


实际上,如何区分慢性和急性压力?是通过外在的刺激,客观地进行区分吗?


不是的。它是依据你对压力的反应来区分的。你能够扛得住,并顶着压力去行动,它就是急性压力。你扛不住,一直哀叹「为什么我要遭受这种事情」「为什么生活如此困难」,那么它就是慢性压力。


压力是外界的阴影在你内心投下的影子。你停下来,你注意到它,你去想它,你沉浸进去……这样做,只会不断扩大它的边界,让它一步步吞噬你的勇气和信念。


但当你往前走,你把目光投向前方,投向生命中那些美好的、能够给你力量的事物,那么压力也就不成其为压力了 —— 它只是不断垫高你高度的「历练」。


请记住一点:你的人生并不由所谓的命运或别人所掌控,而是掌握在自己手里。



最后,简单提几点,当你感到压力很大的时候,可以帮你对抗压力的小技巧。


1. 做有门槛的事情。


前面讲过,建立内源性刺激循环,可以帮助我们养成「行动」的习惯,从而获得克服压力的动力。


那么,如何建立这个循环呢?一个最简单的练习法,就是定期去做一些有门槛、有一定难度的事情。


举个例子:


如果你是一名社恐患者,那么可以试着去接触一些陌生人,跟他们交流;

如果你在工作中总是埋头苦干,那么可以试着去承担更多协调、沟通的工作;

或者,去学习一些自己不擅长的领域,试着让你的大脑接受一些新的挑战……


这样做,一开始你可能会感到有点痛苦,但当你适应了这种模式,你就不会再觉得这是一件需要「努力」的事情了。它会成为你对抗压力的一个良好开端。


2. 运动


如果你正处于压力之中,那么运动也许是从中恢复最简单有效的方式。


为什么呢?因为运动可以产生内啡肽,而内啡肽是一种镇痛的物质,可以起到轻微的麻醉作用,提供愉悦感。这种镇痛和愉悦感,对压力所带来的「心理疼痛」也是有效的,可以非常高效地缓解焦虑和不适。


另一方面,适度的运动可以刺激机体,释放由压力带来的高唤醒和高警觉状态,从而避免过度的激素积累造成细胞损伤。


无论什么运动都可以,有氧或无氧都行,当然,要注意不要受伤。


3. 理解和评估情绪


压力是如何对心理造成影响的?最直接的方式,就是通过情绪。


当我们遭受压力时,它往往会沿着「外在威胁 → 灾难性想象 → 情绪反应」的路径发生作用。一方面,对外在威胁的关注导致了负面情绪的产生;另一方面,这种负面情绪,又会提高我们的警惕性,让我们把目光更多地关注在「不好」的事物上面。


所以,我经常说:恐惧永远都不在外界,而是在自己的内心。


下一次,当你由于压力而产生负面情绪的时候,不妨把这种感受记录下来,问问自己:


  • 我在担忧和害怕什么?是什么使我产生了这种担忧和害怕?

  • 我所担忧的事情发生的几率有多高?有没有别的可能性存在?

  • 我的担忧和害怕合理吗?有没有别的对这件事情的解释存在?


练习这种做法,不一定需要找到一个好的答案,但它可以帮助你更理性地看待自己产生的情绪,从而更好地面对压力。


4. 自我抽离


我在 别低头,往前看 中提到过这种方法:许多人都多多少少有那么几个榜样。可能是名人,可能是身边的师长、前辈,可能是老板,也可能是亲密的朋友……


他们往往具备一些你想要的特征,是你憧憬和努力的方向。


那么,下次当你陷入对压力的情绪反应时,不妨想一想:如果换成他,他会怎么想,怎么做?


一个非常有趣的研究是:哪怕是针对5岁的孩子,当让他们有意识去思考「在这个情景下,蝙蝠侠会怎么做」时,他们普遍都能表现出更佳的执行和控制功能。(White & Calson, 2016)


如果你的身边没有这样的人,你也不妨假设一下「一个充满智慧的朋友,遇到这种情形会怎么做?」这往往可以立刻帮助你警醒,从而跳出情绪的怪圈中。


顺便说一下,很多时候,我们对这个「充满智慧的朋友」的构建,其实就是我们理想中自己「想要」的样子。所以,你也可以理解为,这相当于让未来的自己穿越回来帮助自己:如果是未来的、更加成熟和睿智的我,遇到这样的情景,他会怎么做?


这可以使你始终从一个更高维度的视角来看待自己。

希望这篇文章,能够帮助你,在面对压力的时候,多几分坚毅和勇气。


一定要记住:压力永远都不可怕,可怕的是面对压力的软弱。


挺过去,这些就会成为丰富你生命体验的元素。


作者简介:Lachel,认知思维专家,多个跨界品牌创立者,虎嗅、36氪特约作者,致力于让更多人学会深度思考。公众号:L先生说(lxianshengmiao),专注心理学、认知科学和心智成长。每周四原创更新,与你一起探索事物本质。

排版:小鲸鱼 沉默的杜飞

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