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《真实的幸福》:幸福也可以习得

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优质答主心理作者词条贡献者

我想对于心理学有一些了解的人,都听说过“习得性无助”这个词——这是美国心理学家马丁·塞利格曼提出的,指因为重复的失败或惩罚而习得的一种对现实的无望和无可奈何的行为、心理状态。

 

但我想很多人对他提到的幸福可以习得,可能就不是很熟悉了。

 

他在《真实的幸福》前言中曾提到:“人不只是要改正错误或缺点,还希望找出自己的优势和生活的意义。

 

如果只是为了找出引起心理问题和疾病的原因,过去包括现在的很多研究都已经做得很丰富了——现在我们可以测量抑郁症、精神分裂症、酗酒等过去认为是很模糊的概念,并能做出相当精准的描绘;并且不少心理疾病能用药物以及心理治疗方法进行有效治疗。

 

但仅仅治愈一个人的疾病,帮助他摆脱消极状态,是不是就能让这个人现在甚至未来对生活的感到满意和幸福呢。

 

答案是否定的,因为这个答案还缺少了另一半:治愈心理疾病,同时也要找到生活的意义和幸福所在。

 

01

重构应对过去的思维

 

赛格利曼有三条幸福法则,分别对应他认为的“积极情绪可以是有关过去、现在和未来的”三个方面。

 

首先就是过去的幸福。

 

思维和情绪的关系是心理学中最古老、最有争议的论题,其程度和先有蛋还是先有鸡的千古争论有的一拼。但在赛格利曼看来,情绪和思维在不同的情境下可以互相激发,但所有过去的情绪却都是由思维和解释所启动的。

 

也就是你现在的对过去的情绪体验,依赖于你是怎么看待这段回忆的——比如两个人离婚很多年,一方听到另一方的名字,就开始回忆对方的背叛、冷落等等,之后就升腾起一股愤怒的情绪,这就是思维/解释启动情绪。

 

而你是否相信你的过去会主导你的未来,其实也是决定你是否在追求幸福一途上被动的原因。

 

我们听过很多探索原生家庭、找到童年不幸的方式帮助自己疗愈内心的例子,但溯回并不意味着就能够把你所有的不幸全部推给幼年时期的创伤。


赛格利曼认为童年没有那么重要,至少不是一生的诅咒:“简单来说,童年的不幸不能决定长大后会出现什么样的问题,你没有任何理由将自己的抑郁、焦虑、婚姻不美满、吸毒、性问题、失业、攻击性、酗酒或暴怒,都怪罪到童年的事件上去。”

 

你长大以后会成为什么样子,影响因素能够理清的就有环境、基因、人际关系等等,不是你的过去所能决定的。但只要知道一个事实——早期的事件对成人生活没有或只有一点点影响,就足以解放很多人的心灵。

 

他认为对过往的美好时光不能心存感激和欣赏,对过去的不幸夸大其词、念念不忘,这两种行为是我们得不到平静、满足和满意的罪魁祸首。所以提出了两种方法逃离这种误区——感恩和宽恕。

 

1. 感恩那些对你很重要的人或者事,每天记录下自己心存感激的事情,能够放大你对生活的满意度;

 

2. 为了确保我们在恶劣的环境中生存下来,进化使我们的大脑更多地保留了带有抗争特点的消极情绪,而不是具有扩展、建构功能但相对较脆弱的积极情绪。所以这个时候就需要有意识地培养宽恕。

 

但这里并不能去论宽恕的对错或者是否值得——这是一个太过矛盾的命题,还是取决于个人的判断

 

所以作者更多是提出,换个角度去看待宽恕的话,它可以将痛苦仇恨转化成较为积极的情绪:“你不原谅加害者也并不能伤害他,但宽恕却可以使你自由。”并且它可以使一个人的身体更健康、生活满意度更高。

 

02

未来不全是想象

 

作者用一个测验的方式,提出了悲观者和乐观者看待事物的永久性和普遍性。

 

悲观者倾向于将消极的事情看作是永久性的(时间上会一直存在),某方面的挫折和失败容易看成是普遍性(即这方面失败了,其他地方也会很失败);却将那些成功、赞美看成是由于运气等不确定因素造成的暂时性和特定性的事物。

 

乐观者则相反,他们会将成功和赞美归因与自己的能力,是永久存在并且普遍的(我其他方面也会很好);而失败和挫折是暂时和特定条件下的产物。

 

找到好事的永久性和普遍性原因,和对不幸事情作出暂时性和特定性的解释,是未来的积极情绪——希望的两个支柱。

 

很好的方法就是指认出你的悲观想法,并且进行反驳。

 

我们对于别人的指责通常都会比较迅速地做出反驳的反应,并且有理有据,因为我们会默认这种指责是不怀好意的,是希望我们失去快乐和幸福的,所以一般不会让他们得逞。

 

但对于自己内心的想法,就容易卸甲投降。因为我们总认为如果我们这样想了,它一定是真的,但想法实际上只是个想法,可能是也可能不是事实。反驳的第一步就是认出你的悲观想法,把它当成别人的指责去反驳。

 

一旦你意识到有悲观的想法,就要用ABCDE模式去反驳它:A(adversity)代表不好的事,B(belief)代表当事件发生时自动浮现的念头、想法,C(consequenc)代表这个想法所产生的后果,D(disputation)代表反驳,E(energization)代表你成功进行反驳后所受到的激发。

 

同时反驳也可以证明你的想法和事实的真实差距,这里推荐了四种方法使你的反驳有说服力:

 

证据:这个想法的证据是什么?


其他的可能性:绝大部分事情的发生都不会只有一个原因,既然有很多理由,为什么要找最坏的理由来跟自己过不去呢?问问你自己,还有没有其他更好的方式来解释这个失败。


暗示:消极想法可能是真的,但它的真实后果会是什么,会引发“灾难”吗?真的很严重吗?


用处:有时候抓着一个想法不放的后果其实比它的真实性还要糟,一直想这个对自己有好处吗?紧抓这难以改变的事实不如转向那些可以改变的部分。

 

03

抓住现在的幸福

 

眼前的幸福感与过去的和未来的幸福感有非常不同的成分,它包含愉悦(pleasure)和满意(gratification)。

 

愉悦是立即的、感官的、暂时的,多不需要经过思考和诠释就可以得到——比如我们冬天洗热水澡,那种温暖和畅快就是身体的愉悦。一旦外在刺激消失,它们很快就会褪去,并且我们还容易对这种愉悦形成“习惯化效应”。

 

就像吃香草口味冰淇淋一样,刚开始吃会觉得特别愉悦,简直是人间美味,但连续吃几天甚至几个星期你就不这么觉得了,甚至还会感到厌烦,较长一段时间这个口味的冰淇淋都不会给你带来愉悦感。

 

因为“习惯性效应”产生后,就需要有更强、更多的刺激才能带来相同程度的愉悦,这甚至还会带来消极作用——比如上瘾。

 

所以作者提出增加愉悦的方式:体验让你愉悦的事物时,需要有一段较长的时间间隔帮助避免习惯化;专注注意力在某些你需要的方面,不去想别的只是感受,帮助自己去品味你正在体会的经验;正念(有意识地觉察、活在当下及不做判断)始于观察,对事情更留心才能以新的方式看待现在。

 

满意是思考和诠释的结果,不容易习以为常。作者认为满意是事后的情绪,与愉悦的立即性不同,事实上,完全沉浸在某样东西中时,可能是没有意识甚至也完全没有情绪的,它来源于个人的优势和美德。

 

这种没有意识和情绪,就是作者所推崇的米哈里·希斯赞特米哈伊提出“心流”的最核心的一点。意识和情绪可以校正你的轨道,但当你做的事完美无瑕时,你不需要意识和情绪的校正。

 

“什么时候时间为你而停止?什么时候你发现,你现在做的正是你一直想做的,而且你希望永不停止?”当你发现你正在做的事情让你体会到了这种状态,你就会产生满意感。

 

满意的心理成分包括:

● 具有挑战性且需要技术

● 注意力集中

● 目标明确

● 有即时反馈

● 深深的投入

● 控制感

● 忘我

● 时间停止

 

并且作者还认为,愉悦的体验是对资源(心理)的一种消费,因为它只是一种暂时的幸福感,而不会对未来有任何帮助;但当我们体验心流时,则是在构建心理资本:忘我、无意识与时间的停止,很可能都是进化在告诉我们——我们正在为未来储备资源。

 

但就算满意有诸多好处,想要达到心流状态也不是很容易的。相反获得愉悦却触手可及——比如电视、毒品、购物等等暂时快乐几乎充斥着我们的生活。

 

愉悦不能长久,并且还会产生“习惯化”效应就注定这种幸福走不长远——因为现有的刺激不再能让我快乐了,且在一切都有捷径的生活里,优势和美德会枯萎,因为我们没有机会去使用它们创造满意。

 

所以最好的方式就是:找到你的优势并发挥它,且试着减少对容易得到的愉悦的追求。

 

作者的总结很简单:做那些有挑战性且需要技术的事情;要集中注意力;要有明确的目标;要能得到即时的反馈;你应该深深地投入到所做的事中;有能够掌控的感觉;忘我,感觉时间就此停滞。




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文:钰姝
责任编辑:殷水
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