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【学术前沿】建立心理弹性的五种科学策略

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认证作家
文 | 基拉·纽曼
来源 | 加利福尼亚大学伯克利分校Greater Good Magazine
翻译 | 清华大学积极心理学中心(微信公众号ID:TsingHuaPP)


我的一位导师最近去世了,感到极度悲伤,所以我努力不去想这件事情。甚至都没有向家人提起这件事,因为我不想让那些悲伤的感觉再次出现。


换言之,我采取了一种开悟式的应对方法,也就是假装事情没有发生——这种方法大概和其他常见的应对方式——比如大发雷霆,拒人千里,自怨自艾,或者在痛苦中不能自拔,一样“见效”吧。


即使我们有一定的自我觉察能力且善于调节情绪,有时候困境仍会让我们猝不及防。如果我们学会用健康的方式去应对逆境,就可以更好地应对困难并且更快地恢复状态。最少这可以让我们朝着积极的方向前进。这些积极应对逆境的技巧,研究者统称为“心理弹性”


我们创建The Greater Good Science Center(至善科学中心)。我们的官网Greater Good in Action(至善在行动)汇集了很多关于心理弹性以及其它以科学研究为基础的练习,例如鼓励善意、增进人际关系和提升幸福。


我们将练习心理弹性的方法归为以下的5类,以此来帮助你更有技巧地面对情感痛苦。


1

改变叙事的方式


当坏事发生,我们经常会在脑海里一遍又一遍地回想这件事,不断感受到痛苦。我们把这个过程称为反刍。这个过程好比,意识的车轮在不停地打转,我们却没朝着疗愈和成长的方向移动分毫。


“表达性写作”练习(Expressive Writing )可以使我们对生活中的困难和挑战产生新的见解,进而让我们朝着成长的方向前行。这个练习需要你对一件非常不愉快的事进行持续20分钟的自由写作,并挖掘与其相关的最深层次的想法和感受。我们的目标是把一些内心的东西写在纸上,而不是创作一篇自传式的文学作品。


我们探索完了一段经历的阴暗面之后,我们可能会选择去思考它积极的一面。“觅得一线希望”这个练习(Finding Silver Linings )需要你先回忆一段痛苦的经历,再试着列出其中可能带来积极影响的3件事。例如,你可能会反思和朋友争吵这件事,让一些重要的问题开诚布公了,也让你了解了他们到底是怎么想的。


在2014年的一项研究中,被试持续三周做这样的练习使他们更加投入生活,并且随着时间的推移,他们悲观的想法也减少了。对于单纯记录每天生活的被试而言,就没有这种效果。这种练习对于固执的悲观主义者尤其有成效,能减少他们的抑郁情绪。但是这种成效在两个月后逐渐减弱。这个结果表明,思考经历积极的一面是需要定期练习的。



2

面对你的恐惧


当我们已忘掉曾经的挣扎,足以获得新的视角时,以上所述的练习是有用的,但是当我们在当下遇到令人腿软的的恐惧的时候该怎么办呢?


“克服恐惧”练习(Overcoming a Fear)是用来帮助我们面对每天所处的恐惧的,例如对公共演讲的恐惧、恐高和飞行恐惧。我们没有办法抛开这些恐惧,相反,我们不得不学会直接克服这些情绪。


第一步是慢慢地、反复地、循序渐进地接触那些令你恐惧的事物。比如说,对公共演讲有恐惧的人们可能可以尝试在会议上多发言,然后可以在一个小型的婚礼上祝酒。随着时间推移,你可以逐渐增加挑战,直到可以从容面对大型演讲或电视采访。


在一项开展于2010年的研究中,研究人员在实验室里模拟了这个过程。每当被试看到蓝色方块的时候,研究人员会给予他们小强度的电击,这样蓝色方块很快就成为令被试恐惧的事物,这种恐惧程度不亚于蜘蛛恐惧症的人对于狼蛛的恐惧。随后,他们还是给被试看这个蓝色方块,但是不再给予电击。随着时间推移,被试的巴普洛夫恐惧(Pavlovian fear)(通过被试出汗的程度衡量)会逐渐减少。


事实上,这种“暴露疗法”(“Exposure Therapy”)会帮助我们改变和某种特定“刺激”之间的联系。比方说如果我们乘100次飞机,但飞机从来没有失事过,那么我们的大脑(和身体)就会开始了解到飞机是安全的。即便这种恐惧可能不会完全消失,我们也会更加勇敢地去面对它。



3

练习自我怜悯


我自己并不是一个经常坐飞机的人,如果我认识的人分享了一篇关于遭遇同样问题的文章(并且分享他的心得体会),我会感到很受宽慰。我们会因为恐惧和逆境感到孤单;我们会思考为什么只有自己有这种感受,我们究竟出了什么问题。在这些情况下, 学会自我怜悯(Self-compassion),并认识到所有人都会遭遇恐惧和逆境,会让我们走上一条更温和的,更有效的疗愈之路。


“自我怜悯”包括我们对自身表达仁慈;用温暖、善意、不带评价的态度,来面对我们正在承受的苦难。在一项研究中,被试参加了为期八周的“正念自我怜悯项目”,相比未参加的人,他们展现出更多的正念,更高的生活满意度,更少的抑郁,焦虑和压力,并且这种效果持续了一年。


“自我怜悯式休息”,是一种只要你开始感到被痛苦和压力淹没的时候都可以做的练习。有三步,分别对应自我怜悯的三个部分:


1/ 保持正念:

不带评判和分析的去注意你当下的感受。对自己说,“我现在感到痛苦“或者”我很受伤“或者”我现在有压力“。


2/ 记住你并不孤单:

每个人都会经历这些深刻的,痛苦的情绪。对自己说,“苦难是人生的一部分”或者“我们都会有这样的感受”或者“我们的生活都不易”。


3/ 善待自己:

用手感受自己的心,并对自己说,“让我给自己一点关怀好吗”或者“让我如其所是地接纳自己好吗”或者“我可以对自己更耐心一点吗”。

如果对你来说善待自己很有挑战的话,那么这个“你会如何对待一位朋友?”的练习会有所帮助。在这个练习里,你会对比在回应自己的困难和回应朋友的困难时你的做法和态度。这样的对比经常会带来一些让我们很惊讶的区别和有价值的反思:为什么我会对自己这么严格,如果我不这样严格,会如何?


当我们开始学习善待自己,我们可以把这些话语写在一封自我怜悯的信中。在这个练习中,我们需要用15分钟的时间,针对一件让你觉得羞愧的事,比如太害羞,或者没有花足够的时间陪伴孩子,写下对自己的体谅、接纳、怜悯。在这封信里,可以提醒自己,每个人都会有相同挣扎的时刻,你不需要自我责备;如果可以的话,你也可以考虑在未来使用一些建设性方法来自我提高。



4

冥想


正如那些正念大师们常说的,人们的痛苦往往是因为活在过去,或是活在未来:我们为过去的事感到懊悔、痛苦或是为未来感到焦虑。


但当我们停下脚步,把注意力转移到当下,我们往往会发现情况其实没那么糟。正念练习能够让我们更好地专注当下,并且也给我们提供了一些处理负面情绪的技巧。合理运用正念练习,我们将不再被恐惧、愤怒和绝望裹挟,而是能更从容地应对这些情绪。


8周正念减压疗法(MBSR)是最流行的一个正念项目。在该疗法中,被试们能够学会利用一系列冥想练习来应对各类挑战(包括下面会详细探讨的冥想练习)。许多研究证明,正念减压疗法对一般人的身心健康都大有裨益,包括那些患有精神疾病和慢性病的人群。


身体扫描是其中一项对平息我们负面情绪非常有效的冥想方法。方法是,我们从头到脚,一个部位接着一个部位地扫描,把注意力集中到那个部位,关注它,并且有意识地放松每一个我们发觉紧张的部位。强烈的情绪通常会通过身体表现出来,例如胸腔紧绷和胃部肌肉紧张。因此放松身体是缓解身体不适的好方法。


学者们在研究中发现,身体扫描的练习时长与幸福感和对压力的反应相关联,练习时间越长,幸福感越高,对压力的感受性变弱。这种对身体和情绪对觉察能力会帮助我们做出更明智的选择,当察觉到有不对劲时我们会更信任我们的直觉,或是避免过多投入那些会消耗我们精力的事情。


当我们面临压力时,我们的一些好习惯也会随之消失,其中之一就是健康饮食。当我们情绪激动时,很多人会吃甜食;当我们感到时间紧迫时,快餐似乎成了无可奈何的唯一选择。因而一项名为葡萄干冥想的练习不仅可以帮助我们培养正念,还可以很好地改变我们与食物之间的关系。


这个练习要求你用正念的方式吃一颗葡萄干,慢慢的,而非快速吞下。首先,仔细观察这颗葡萄干上的褶皱和色泽;感受它在你指尖的触感,然后嗅一嗅它的气味。慢慢地,将它放置于你的舌头上,在咀嚼之前,让它在你的口腔中先“周游”一圈,再慢慢地咬下去,一次只咬一口。觉察你当下想要一口吞下去的“冲动”感,并且关注自己是否能感觉到它从喉咙慢慢滑进胃里。在这个过程中,你不仅练习了正念,还能让你看待事物的视角发生改变。


最后,分享给大家一个生活中随时都可以练习,也可以停下手边的事专门练习的冥想环节——正念呼吸正念呼吸涉及到人们对呼吸时身体感觉的觉察:空气穿过鼻孔,胸腔在扩张,腹部在起伏。如果你发现思绪飘离,就再把它拽回来。正念呼吸可以是一个完整的15分钟练习,也可以在紧张时刻做几次来调整状态。


一项研究发现,同样是观看让人难受的图片(比如蜘蛛或车祸)的条件下,事前做了正念呼吸练习的被试者,相较于未做过这项练习的被试,产生了更少的负面情绪。负面情绪可以将我们拽入湍流之中,而呼吸是任何时候我们都可以抓住的锚。



5

培养宽恕 


研究表明,紧抓仇恨会让你停滞不前,而宽恕他人会有利于你的身心健康。如果你觉得你已经准备好开始了,那么这将是一个非常有效的练习。


你需要先清楚的了解发生了什么,包括事件的感受和事件对你当下生活的影响。于是,你决定宽恕他人,这意味着你是为了你自己而放弃怨恨和恶意。宽恕并不意味着让冒犯者逍遥法外甚至向他们妥协。而是当一切尘埃落定,你可以从这个经历中尝试寻找积极的部分来帮助你成长:或许这提示了你原本可能到别处才能找到的内心的真正需要,又或许它让你对他人的痛苦更能够感同身受。


如果你感到宽恕十分困难,那么可以尝试一下5分钟的“同情宽恕法”(Letting Go of Anger through Compassion)练习,或许能够帮助你摆脱困境。首先,请你花上几分钟时间,让自己对那位冒犯者产生怜悯;她,也是一个会犯错的普通人;他,也有需要成长和被治愈的空间。在这个过程中,请仔细体察自己的思绪和感受,并留心遇到的任何阻力。


不相信这是最佳的方法?研究人员将这个方法和其他替代方法进行对比实验,无论是对负面情绪的反刍或是压抑负面情绪,结果发现经过同情心训练的被试报告表示,他们获得了更多的同理心、积极情绪和控制感。无论我们对冒犯者有什么感受,宽恕都是最理想的结果。



在我们的生活中,压力和痛苦来自于方方面面:逆境与创伤,恐惧与羞耻,信任之人的背叛。


本文中探讨的12种练习可以帮助你解决出现的困境,也可以让你为将来的挑战做好了准备。


当有了足够的练习,你自然就积累起了一个技巧工具箱,也可以说是一份心灵的保险,让你在艰难时刻避免堕落沉沦。哪怕只是知道自己已经拥有提升心理弹性的种种技巧,就是一种慰藉,甚至会极大地增加幸福感。


作者简介 | 凯拉·纽曼   KIRA M. NEWMAN,至善科学中心的主编,她的著作曾在《华盛顿邮报》、《心灵杂志》、《社交媒体月刊》和网站Tech.co上发表。她也是《 感恩计划》的联合编辑。原文链接:https://greatergood.berkeley.edu/article/item/five_science_backed_strategies_to_build_resilience

本文转载自微信公众号 | 清华大学积极心理学中心(微信公众号ID:TsingHuaPP),清华大学社会科学学院积极心理学研究中心建立在清华大学强大的学术力量基础之上,由心理学家、社会学家、应用专家、教育学家等跨学科专家学者组成,与国际学术前沿紧密结合,致力于推动中国积极心理学研究和发展,提升中国人民福祉。


排版:小鲸鱼   Claire

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