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疫情备考下的双重压力,如何缓解高考焦虑?

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心理作者

据统计,2020年全国高考报名人数约为1071万,受新冠疫情影响,不仅全国高考时间推迟,高考政策也有不少的调整。

      

自线下复课以来,上海初高三跳楼自杀的人数高达24人,除了游戏,亲子矛盾、人生观崩塌是主要原因。

      

高考是重大的社会活动,牵动着千千万万家庭的心,受疫情影响考生们有几个月的时间在家复习,效率不高,加之各种高考政策的变动,随着高考日期临近,考生和家长们的焦虑有增无减。

     

考试焦虑是在一定的应试情绪激发下,受每个孩子认知评价能力、个性倾向与其他身心因素所制约,以紧张担忧为基本特征,以预防或逃避为行为方式,通过不同程度的情绪反应所表现出来的一种心理状态。

 

考试焦虑主要表现在这三个阶段:


1. 临考前1~3个月


具体表现为出现心慌意乱、爱发脾气、注意力下降、失眠等现象,不仅学习绩效下降,还会累积焦虑紧张。 


2. 考前3天到1周


高度焦虑到睡不着,心理与生理失衡,丢失复习记性。


3. 进考场前及考中


高度焦虑造成”短暂失忆“,思维反应变慢,发挥失常。

 

考生及家长该如何调整呢?


1. 认知调控:首先,坚决杜绝用“完了”、“我糟糕透了”等这种消极的语言暗示自己;其次,消除大脑中的错误信息,不要被一两次考试失败和一两科考试失误所吓倒,不要以偏概全,认为自己不行,而丧失信心。再次,适当减轻周围环境的压力,针对种种担忧,自己和自己辩论,用这种理性情绪疗法,纠正认知上的偏差。


2. 放松训练:放松训练就是通过一定的方法,如呼吸法、暗示法、表象法和音乐法等,使人体的肌肉一步步放松,使大脑逐渐入静,从而调节中枢神经系统的兴奋水平,缓解紧张情绪,增强大脑对全身控制支配能力的训练方法。


3. 良好的睡眠:良好的、充足的睡眠可以消除大脑疲劳,换取充沛的精力和清醒的头脑。充足的睡眠是从容应考的前提,也是克服考试焦虑情绪行之有效的方法。


4. 均衡膳食和轻松氛围:建议家长多做孩子喜欢吃的食物,进餐时多与孩子交流沟通,营造轻松的家庭氛围。

 

当同学们出现了焦虑的状况时,不要忽视自己的心理情况,眼睛只看着学习成绩,也不要因此责备自己,认为自己扛不住压力、心理脆弱,先不要给自己下“我就是不行”,“未来一片黑暗”等结论。


其实这种焦虑的情况每个人都有可能产生,更何况在高考前夕这么紧张的时刻,家长也是如此,不要责怪孩子或者再给孩子施加更大的压力,要和孩子一起积极寻求适合孩子问题的解决方法。




文:李佳臻
责任编辑:殷水
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