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减压不必用「诗和远方」逃离

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高浩容 303人咨询

台湾哲学谘商学会监事、咨询师

文:高浩容|壹心理专栏作者


[心结]:上班族的恶梦:没感觉、没生活、没想法


「生活不只是眼前的苟且,还有诗和远方。」高晓松的词,通过许巍的音乐,把人们对生活自由的向往变成一幅眼前的图画。


我想起刚开始实习的日子,内心战战兢兢,尤其怕年纪比自己大很多的来谈者。


有一次我遇到一位大叔,他有中年失业的问题。在服务将近十年的公司,失去了位子,上司一个比一个年轻。我心想,在他眼里我连个屁都是不是。


每周督导时间,我问老师该怎么做,老师没有马上告诉我应该怎么做,而是要我先放松。


看我不再那么一副被压得喘不过气的样子,老师这才告诉我:「你虽然不是他,但你有同理心,而且你懂方法。你要把方法教给他,让他能够通过恰当的方法,找到自己的出路。」然后我们开始谈该怎么引导这位大叔。


后来出了社会,包括我自己在内,许多上班族经常一天工作达十二小时,疲惫的身子连带让思考的力气也荡然无存,尽管咨询师知道运动对纾解压力的效果最好,但在极度疲惫时,要求从事其他方面的活动来舒缓工作压力,形同天方夜谭。


我并非否定运动对纾解压力的成效[1],然而就像做生意,放眼未来积极投资很重要,但如何「节流」,先用「减法」来调节与聚敛能量也很重要。


我终于能够更加深刻的体会当年那位大叔的心境,印象更深刻的则是当年老师教给我的方法。每当我很累的时候,我都会拿出来使用,让我持续保持工作的动力,不因为忙碌而失去内心的平衡。


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§ 对生活的想象:幻游(fantasy technique)


面对压力,消极逃避之外,有些人会采取「加法」思维,在已有的生活规划中,插入新的、额外的计划,试图纾解压力,却反而消耗更多体力与心力。


这时,学会「减法」思维的抒压方式,可以帮助我们获得更充分的休息。


减法的抒压方式,就是当年老师交给我的放松技巧,这项技巧不需要非得去远方,也非得远离尘嚣。可以在上班、上课或任何我们需要放松的时候操作。


这项放松的技巧,就是幻游(fantasy technique)又可称为「引导式幻想」[2],如心理学家Singer和Switzer所指出:「幻想与梦想的能力也许是人类资质的极致。这也许是进化所给予人类最好的礼物。」


幻游不是无意义的空想,不是想象得不到的乐透大奖,如完型学派Perls所言,「幻想不能脱离现实」。而是通过内心的意念,重新安放自己,聆听自己内心的渴望和需要,认知自己与环境之间的关系,渐进地让内心在有限的时间与空间中解放,这种解放是内心对自我存在意义的重新把握。[3]


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§ 给自己三十分钟


幻游的历程大致可分为五个阶段[4]


(一)引导 → (二)放松 → (三)幻游 → (四)归返 → (五)讨论


一般民众紧需将焦点放在「放松」和「幻游」两部份。利用午休等短暂休息空档,20至30分钟的时间,在方便每个人都能操作的情况下,完成一次安放身心的旅行:


◎ 第一阶段:放松


1.选择一个比较安静,约半小时不受干扰的地方。

(午休时关上灯的办公室,或是远离人潮的楼梯间)

2.让自己靠在一个可以完全伸展和支撑的地方。

(像是一张很舒服的椅子,或是办公室附近一处公园的草皮)

3.放松你的眼睛,阖上双眼,集中注意黑暗中的一个点。

4.做一个很长、很慢的深呼吸,并慢慢吐气。

(可以用数数的方式,在心底数四拍,1、2、3、4、吸气,跟着1、2、3、4、吐气)

5.告诉自己:「接下来几分钟,我只要专注放松就好。」

(轻声的对自己说,或是想象某个你熟悉的、温柔的声音,好比你的母亲)

6.吸气时,拉紧脚跟10-20秒,吐气时,完全放松脚跟,每次吐气都跟自己  说「我放松多了」。接下来同样地呼吸,改为拉紧手指10-20秒,持续用这样的方式操作全身,像是小腿、大腿、骨盆、腹部、背部……颈部、脸、头部。

(吐气的时候,可以在心底念着「我要把压力吐掉啰!」)

7.完成之后,扫描身体还有哪里是紧张的,再针对该处做几次吸气吐气的动作。

8.做完全身放松后,静坐下来,说一些帮助自己放松的话,像是一段祷告语等等。

(我会跟自己说,「我做的很好」,或是回忆重要他人曾经给我的鼓励。)


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◎第二阶段:幻游


1.先完成放松。

2.排除杂念,想象眼前是一片空白的屏幕。

(就像在看电影)

3.在心智中清楚呈现一幕你想要做好的事(工作、带小孩等)。

(你想象自己在看一部电影,而电影中的主角是你,配角则是你身处的环境)

4.想象自己在这幕戏一步一步完成你的工作。

(下午有个简报,简报一直让你恐惧,那么你可以想象你在看着自己简报,然后通过你的想象力改变谈话的内容,以及听众的态度)

5.中间如果感到紧张或焦虑,回到原点,放松后重新开始。

(去看那些听你简报的人,他们并不是都抱着吹毛求疵的心情,他们其实都很认真的在听你的简报。觉得自己做不好,你可以在脑海中一次一次的修正,然后你看听众,他们也因为你报告的越来越好,而沉浸在你的简报中)

6.一再重复这个过程,直到能看见自己成功完成工作,而不害怕或紧张。


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§ 减法之后,还需要加法


压力的另一面,其实正是所谓的压抑。


压抑使我们没办法扮演真实的自己,或者将自我中重要的部份过份控制,让自己与我们生活对应的一切跟着变得不自在了


放松与幻游,其实就像我们通过看电影,或读小说,通过寄情于角色和情节,跟着悲喜,彷佛在角色被拯救的时候,我们也得到拯救。


当我们身体放松,内心平静,我们才有余裕去面对更多的压力与挑战。长期使用这两样技巧,甚至可以在别人都跟着环境焦躁时,你能保持冷静,维持好足够的能量。


也许并非每个人都能潇洒的「世界这么大,我想去看看」,也没有足够的时间去远方,但我们可以通过放松与幻游的方法,诗意的想象,使自己不至于失去生活的感觉和想法。


[解语]:世界越快,心则慢世界越快,心则慢


[1] 2014年董氏基金会的研究报告显示「运动」仍是抒压最好的方式,文献提及其机转:
Dietrich 与 McDaniel(2004)发现,中等强度(最高心率的 70 至 80%)耐力性运动(50-分钟跑步机和单车测试)显著提高血液内 endocannabinoids的浓度。由于这类物质也有减少痛楚、使血管与气管扩张、和令人感到安宁的作用,这都有利于运动的进行和延续。此外, endocannabinoids 能激发脑部释放多巴胺(dopamine),所以同样会起着使人「上瘾」的作用。所以,无论是体内所产生那一种化合物质的效应,做运动(特别是有氧运动,如跑步)往往就有使人感到心情愉快和沉迷的效果。
参阅http://www2.jtf.org.tw/psyche/sportrelief/about.php
[2] 最早应用于1938年的Frenchman Desoille。1960年代随着心理治疗门派兴起,包括分析学派的佛洛伊德、荣格,完型学派的Pearls、心理综合学派的Assagiolo等均使用这项技术。后来行为学派也常用此法。美国的民间心理机构则采用这项记述用于治疗、失眠、压力、抑郁,乃至控制体重、戒烟等方面。(金树人)
[3] 艾伦.兰格(Ellen Langer)在《逆时针:哈佛教授教你重返最佳状态》(Counterclockwise: Mindful Health and the Power of Possibility)著作中表示,通过「心念」(mind,也可翻译为「心境」)的转变,能对抑郁与心理压力造成的生理不适,以及老化产生正面的影响。
[4] 按金树人教授的整理。参阅《生涯咨商与辅导》,台北:东华,2011。

原创:高浩容

责任编辑:一只梨

高浩容

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