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如何get减压的新妙招?

精选
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之前我们介绍了《秘密花园》是可以减压没错,但是对于我们这类屌丝小伙伴,《秘密花园》有点略微高大上么,不说买一本原版的要多少钱,买彩色笔也更是一笔不小的投资啊……


为了找到更接地气(便宜)的减压方式,疯帽子也是拼了。终于找了一种真正靠谱的心理学减压方式和小伙伴们分享!

 

压力不但会给我们的心理,生理健康带来危害,过多的压力会造成抑郁和其他的一些心理问题。而且还会严重影响我们工作学习的效果。


因为当你焦虑着未来要做的事情的时候,你的认知资源被大量占用了,直接影响你的工作记忆的能力和工作。也就是说我们的大脑的认知资源是有限的,如果你花了好多的脑细胞在焦虑和压力上,就没有更多的空间来记忆其他更重要的事情了。 

 

接地气的减压方式就是写日记,这里说的不是一般的流水账日记,而且情绪表达书写(Expressive writing)


美国德克萨斯州立大学奥斯丁分校的心理学家 James Pennebaker 教授数十年来都在从事关于情绪表达书写的研究,他的各种研究表明,持续一段时间的自我记录自己的情绪,情感,能够帮助减少压力,甚至能缓解抑郁。(这种只要笔和纸的方式是不是很便宜。哈哈)


什么是情绪表达书写? 

 

情绪表达书写是一种非常随意的记录,可以没有语法,没有格式,也不在乎拼写是否正确。你写的东西,可以分享给别人,也可以自己留着看,就算写完即刻销毁也没有关系。 

 

然而,情绪表达书写也有一些不那么随意的规定。 

 

情绪表达书写:


1.一定要表达自己的情绪和想法,并且是对你自己非常重要的。

 

2.每天要写15-20分钟,并且保持书写一段时间,越长效果越好。

 

3.如果觉得写不下去的时候,可以写重复的东西,甚至画线条也可以,但是一定要坚持。

 

4.当你发现有些事情写着写着会让你感到崩溃的话,一定要停止书写。

 

5.为你自己而写,不要想着是写给别人看的。

 

6.有些人在写完以后会觉得心情低落,这种情况多发生在头两天。这是正常的现象,很快这种低落的心情就会得到好转。 

 

Gerardo Rammirez 和 Sian L. Beilock就对考前的学生进行了4个情绪表达书写的研究(做那个多也挺拼的)。在数学考试中,高压力学生的表现往往差于低压力的学生们。


于是,研究者们要求高压力的学生们在考前进行情绪表达书写,书写的内容针对考前带来的压力。


之后,他们又在第二个实验中让学生们自由进行情绪表达书写,也就是说学生可以写关于考前压力,也可以写他们愿意写的其他情绪。两个实验都发现了学生们压力的减少和考试表现的提高。 

 

之后,Gerardo Rammirez 和 Sian L.Beilock又进行了两个现场实验,让九年级的学生在一次大考之前进行情绪表达书写。


实验者模拟了一个高压力的考试任务,在考试前,他们告诉学生们,如果他们考试中取得好的成绩就能得到一定的奖励,并且告诉他们说,同班的同学已经取得了好的成绩。(看到这个高压力的场景,疯帽子觉得好生眼熟啊,这不正是我们从小经历的一切么!啊啊啊!)


实验结果惊喜的发现,在做了情绪表达书写以后,学生们的考试成绩显著的提高了!另外,在直接测试学生们的焦虑水平以后,研究者也发现学生们更少的焦虑和压力。  


为什么要情绪表达书写?


Pennebaker教授说,当我们在生活中发生一些事件的时候,比如丢了工作,失恋了等等。其实,我们心理承受的不仅仅是丢工作和失恋而已。


这些单独的事件会影响我们的经济状况,我们和人的关系,我们对自己的看法,甚至对生与死的观点。


我们的心理总是试图在理解着发生在我们身上的事件,当一些大事件发生的时候,我们的心理就会高负荷运作,那时候,我们往往会出现晚上睡不着觉,让我们在工作中无法集中精力,让我们焦虑和紧张。 

 

因此,当我们把这些情绪和心理活动用语言写下来时,就把无形的心理变成了可以捕捉的语言。我们也就有了更多的精力来处理生活中的其实事情。 

 

在 Pennebaker 数十年的研究中,他给他的学生每天布置情绪表达书写作为留堂作业。得到了他学生的肯定,他们都觉得在经过一段时间的书写以后,他们的情绪变得更加的好。 

 

疯帽子决定把日记本都翻出来开始每天写一写,你呢?  

 

参考文献:  
www.psychologytoday.com  
www.utexas.edu  
Gerardo Ramirez &Sian L. Beilock (2011) Writing About Testing Worries Boosts Exam Performance inthe Classroom. Science 331, (211 -213). 
Pennebaker,JW. (2004) Writing to Heal: A GuidedJournal for Recovering from Trauma and Emotional Upheaval.(18-26)
作者:疯帽子的下午茶,工程心理学、社会心理学双硕士。观察人类是兴趣,分享科学是态度。原创文章,转载授权请私信。关注微信公众号:疯帽子的下午茶(MadHatter_TeaParty)
责任编辑:一只梨
疯帽子的下午茶

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