一个人长期容易疲惫、心力不足，原因可能是这5个字
最近在网上刷到一个求助帖，内容写的是：
“睡得好，吃得好，就是自卑+逃避社会，这种是抑郁症吗？”
这个帖子让我想起朋友小兰的经历。
她曾经有段时间，总是睡很多，一天能睡十几个小时，可醒来还是觉得累。
食欲也比之前旺盛了很多，经常暴饮暴食，体重一个月内涨了好几斤。
身边的人都觉得她看起来挺好的。
可只有她自己知道，很多时候自己情绪都很低落，而且变得逃避社交，因为她害怕别人会拒绝自己、抛弃自己。
长期处在这样的状态里，让她身心俱疲。后来她去了看了心理科，经过各种综合评估后被告知，说她得了抑郁症。
为此她表示很不解：“自己能吃能睡的，而且又不是所有时候心情都不好，怎么就抑郁了呢？”
其实，这正是一种与大众熟知的抑郁症状表现相反，且很少被人认识和了解的抑郁症：
非典型抑郁症。
说是非典型，但非典型抑郁症一点也不罕见。
它是重度抑郁症的其中一个亚型，大约有15%-29%的抑郁患者，属于非典型抑郁[1]。
今天，壹心理【我对抑郁有办法】专栏第19期，想和大家一起聊聊：
什么是非典型抑郁症？如何识别？以及我们可以怎么从这种状态中走出来？
01
非典型抑郁的5个迹象
一提到抑郁，很多人脑子里浮现的画面，可能是：
一个人躲在昏暗的房间里，整天失眠、以泪洗面、躺在床上一动不动，对什么事情都没有感觉，人也变得非常消瘦。
这其实是“忧郁型抑郁”的表现。
但“非典型抑郁”与这些现象恰恰相反。
根据DSM-5的判断标准，非典型抑郁症需要满足“情绪反应性”这个条件，同时还需要满足以下4项中的至少2项：食欲显著增加/体重明显上升、嗜睡、铅样麻痹、长期的人际拒绝敏感。
以下是非典型抑郁症的5个迹象，希望能帮助大家识别自己或身边的人是否有不对劲的地方，早发现、早干预。
迹象一：情绪反应性
我们常见的抑郁人群，情绪是持续低落的，哪怕发生了什么好事，都没有感觉。
但非典型抑郁的人，并没有完全丧失感知快乐的能力，也不会一直悲伤、难过。
吃到好吃的、听到好消息、和朋友一起玩，TA们还是会感到很开心、快乐。
但这种开心很短暂，就像潮水一样，涨上来又退下去，很快TA们又会回到那种空落落的状态里。
这种遇到好事或积极的事情时，情绪能够暂时回升或有所改善的现象，被称为“情绪反应性”。
它也是识别非典型抑郁的必要条件。
迹象二：食欲明显增加或体重增加
非典型抑郁症的人可能会经常这样：
明明刚吃完饭，肚子并不饿，可手就是不自觉地打开了零食猛猛吃；
明明知道吃了会胖、会后悔，可就是停不下来；
心情不好的时候，也会选择喝奶茶、小蛋糕、炸鸡等等高糖、高热量的食物来抚慰自己。
可是吃完之后，肚子撑得难受，心里依旧空空的。
这很可能是“情绪性进食”：
一种不是因为真的饿，而是为了应对压力、焦虑、孤独等负面情绪，通过吃东西来寻求安慰和缓解的行为。
这是因为当一个人的情绪已经过载到无法承受时，大脑会本能地寻找最快的快乐来源。
而食物，能最快地刺激大脑分泌多巴胺，让你在那几分钟里，暂时忘记心里的难受。
有研究发现，非典型抑郁的暴饮暴食率高达50%，显著高于其他抑郁症8%的发生率[2]。
这并不是说，暴饮暴食就一定是非典型抑郁，而是提醒我们每个人：
如果你经常出现情绪化进食，可以更多地关心一下自己的心理健康。
迹象三：嗜睡，却越睡越累
嗜睡在非典型抑郁里，非常常见。
在非典型抑郁的人群里，嗜睡的发生频率是41.9%，而在忧郁型抑郁的人群里，这个比例只有17.1%[3]。
尽管非典型抑郁的人睡得久，但其实睡眠质量非常差，比如[4]：
需要躺下很久才睡着；
睡眠变得片段化，半夜会醒来，睡睡醒醒；
睡眠变浅，梦变多；
白天难以保持清醒，影响日常的工作、学习和生活。
如果你也长期“睡不醒、睡不够、越睡越累”，比如一天能睡10个小时以上，白天还是困，整个人昏昏沉沉的，像是没睡过一样，甚至比睡前更累。
请别觉得自己就是懒、爱睡觉。
它可能是你的身体，在用一种反方向的方式，向你发出求救信号。
迹象四：四肢像灌了铅一样沉重
比如感到手脚非常沉重，尤其是早晨，起床、抬手、走路的时候，每动一下都像在对抗地心引力。
医学上，把这种现象叫做“铅样麻痹”（leaden paralysis）：
感到四肢沉重、乏力或僵硬，犹如灌铅一般难以抬起的主观体感异常，但肌肉力量并没有真实减退。
《与黑狗同行》一书中，曾这样描写这种感受[5]：
每一天都像拖着自己的影子跋涉——沉重、压抑，像灌了铅一样。
而且这一症状的发生率并不低。
2023年，我国一项针对3187名非典型抑郁人群的调查发现，铅样麻痹的发生率大约为31.2%。
所以如果你经常觉得四肢沉重，而且查不出什么身体上的问题，或许可以考虑一下去心理科或精神科寻求专业的帮助。
迹象五：对被拒绝、被否定格外敏感
有学者认为，对人际拒绝的敏感性，是非典型抑郁最核心、最稳定的特征，大约有75%～80%的非典型抑郁人群会对人际拒绝感到敏感[6]。
还有研究发现，非典型抑郁人群在人际敏感性分量表上的得分，显著高于其他抑郁类型的人群[7]。
换句话说，非典型抑郁的人，可能比其他人更容易受伤。
因此，TA们才会因为别人一句无心的话、一个没回复的消息、一次小小的冷落，就难受好几天。
甚至会反复琢磨“是不是我哪里不好”“TA 是不是讨厌我”“我是不是说错话了”，并且TA们会因为害怕被拒绝，而选择躲开所有人。
TA们并不是“玻璃心”“矫情”，而是真的生病了。
02
非典型抑郁的人
可能在这些事情上受过伤
关于非典型抑郁的成因，目前并没有统一的研究和定论。
但下面这3个因素，可能会增加非典型抑郁的风险。
1、压力系统调节失灵
我们人体内里有一套应对压力的系统，叫HPA轴（下丘脑—垂体—肾上腺轴）。
你可以把它想象成身体的“应激警报系统”，当遇到压力时，它会分泌一种叫皮质醇的压力激素，帮你调动能量去应对。
但在不同的抑郁类型中，这套系统的状态是相反的：
常见的忧郁型抑郁症，往往是HPA轴过度活跃，身体长期处于紧绷的状态。
而非典型抑郁相反，它的HPA轴是低活性的，警报系统像是熄火了一样，对压力的反应也更迟钝[8]。
与健康人群的对照组相比，非典型抑郁人群的短期压力激素更低。而且与其他抑郁类型人群相比，非典型抑郁人群的日常琐事更多，疲劳程度更高，注意力也更不集中[9]。
也就是说，非典型抑郁的人可能是由于一直处于压力之下，身体的应对系统被累垮了。
2、童年创伤，加剧了不良人际关系的影响
有研究发现，与其他抑郁类型相比，非典型抑郁症与童年创伤密切相关[10]。童年时期遭受忽视的人，发生率也更高[11]。
长期的情感虐待和情感忽视会降低一个人心理韧性的水平，使得TA们难以从中恢复[12]。
这也是TA们在成年后，对拒绝变得更加敏感的原因之一。
一篇关于非典型抑郁症患者的访谈文章曾提到[13]：
大多数非典型抑郁的受访者都经历过一次或多次创伤性生活事件。
有采访者表示：
这些所有的创伤，塑造了今天的我。
对TA们来说，创伤已经不只是经历，而是成了自我的一部分。
这些事件不仅改变了TA们与自身以及周围人的关系，让TA们在关系中表现得更加着急，或是回避冲突与沟通。
还会催化非典型抑郁的发作，并由此陷入一个恶性循环当中：
不健康的人际关系引发了心理创伤，持续在不健康的人际关系中，创伤又会被继续维持和加重。
3、经历了重大生活事件的打击
电影《复仇者联盟4：终局之战》中，曾经粗犷刚毅的雷神索尔，在短时间内失去了所有亲人，以及大半个阿斯加德的子民后，变成了一个大腹便便的胖子。
因为他整天躲在家里，陷入深深的自责和痛苦中，靠暴饮暴食度日，啤酒肚也一天天大了起来。
有相关报道称，导演和编辑认为索尔这个角色的巨大变化，是索尔面对生活突如其来的巨大丧失后，处理创伤后应激障碍和抑郁的一种方式。
从心理学的角度看，这可能是非典型抑郁的一种写照。
弗洛伊德认为，当人遭遇无法承受的重大打击时，潜意识会启动一种叫“退行”（regression）的防御机制——
即退回心理发展的早期阶段，来保护自己不被巨大的压力击垮。
其中一种表现，就是退回到婴幼儿时期的“口欲期”（oral stage）。
在这个阶段，人主要通过吸吮、吞咽、咬东西和咀嚼等口腔活动，来获得生理和心理上的快感和安慰。
这或许可以解释，为什么有些抑郁的人，会无法自控地疯狂吃东西，用食物填满自己。
03
如果你出现了这些困扰
可以如何缓解？
如果你发现自己有上述的迹象，即使不是非典型抑郁，也可以参考下面这三个建议，调整自己的饮食、睡眠以及人际关系。
1、与食物和解：把吃东西重新变成一件快乐的事情
前面提到，非典型抑郁的人过度饮食的一个原因，很可能是情绪性进食。因此你需要做的不是吃得更健康，而是重塑你与食物之间的关系。
把吃东西当做是一件快乐的事情去享受，而不是用食物去填满自己未被满足的情绪、欲望。
首先，放下手机专心吃东西。
很多人会喜欢在吃饭时玩手机、看剧，但这样会让大脑分心，无法专注地去享受面前的食物，也感受不到食物的具体味道、自己是否已经吃饱了。
其次，对食物细嚼慢咽。
有些时候，我们会为了赶时间而狼吞虎咽，尤其是在发泄情绪的时候，更是机械式地忍不住一口一口把食物往嘴里塞。
此时最好的应对方式是，有意识地放慢速度，去细细品尝你的食物，感受不同食物在口腔中的质地和风味——丝滑的奶油、有嚼劲的肉干、脆脆咸咸的饼干……
细嚼慢咽不仅有助于消化，也更能让你及时感到饱腹感。
最后，可以营造吃饭的仪式感。
比如把平时舍不得用的那套餐具拿出来，给食物好好摆盘，再开始吃。
一个好看的餐具，比起一个透明的塑料盒，更能增加进食的心理满足感。
2、从“醒来”这件事开始改善睡眠
非典型抑郁常常睡得多、越睡越累。
改善嗜睡的关键，是在早上。因为醒来时的状态，可以影响你一天的节律。
《加油吧，大脑》一书中，有提到一个可以帮我们神采奕奕起床的办法[14]：
首先是设定两个闹钟，间隔20分钟。
这是因为我们被吵醒后再次入睡后的10分钟内，仍属于快速眼动睡眠期，此时被叫醒，很容易精神不振。
而20分钟左右已进入非快速眼动睡眠期，这个时候醒来，精神会更加充沛。
然后，拉开窗帘，沐浴阳光。
阳光照射眼睛后，可以刺激大脑把褪黑素转化为血清素，后者正是让人心情愉快、状态饱满的神经递质。
最后，用较低温度的水洗脸刷牙。
凉水接触皮肤，可以让交感神经系统感到兴奋，从而刺激大脑快速苏醒，赶走困意。
3、区分想象与现实
非典型抑郁的人，对被拒绝格外敏感，这与你在成长中经历过长期的忽视、否定有关。
所以，首先要做的，不是让自己别那么敏感，而是先理解和接纳自己：
你的敏感，是早年为了保护自己而形成的一种警觉机制。
只是现在，它不适用了，还会伤害到你。
因此，下次当你再遇到害怕被人拒绝时，可以先问问自己：
这个拒绝，曾经发生过吗？
TA们每一次都会拒绝我吗？
也许你会发现，大多数时候这些问题都是否定的。
很多时候让你难受的，是自己提前脑补的想象，而不是已经发生的事实。
04
写在最后
我们总是忙着赶路、忙着奔波，习惯性忽略身心发出的求救信号，把非典型抑郁带来的疲惫、嗜睡、情绪化进食，统统归因为懒惰、懈怠、矫情。
可事实上，没有人愿意沉溺在内耗、痛苦中，所有反常的状态，都是身心不堪重负的体现。
别再苛责自己，也别再要求自己强行乐观、自律了，先听听身体想告诉你什么，然后学会善待自己。
最后想和大家分享一句一位抑郁康复者说的话：
“对自己温柔一点，欣赏那些高光与低谷，以及你能做到的事。记住，像对待你所爱的人一样对待自己。”
世界和我爱着你。
*注：本文内容仅作心理健康科普之用，不能替代专业诊断与治疗。如果你或你身边的人已经出现上述的情况，或是出现严重的抑郁情绪，建议及时寻求专业的心理帮助。
作者：谌谌
编辑：笛子
图源：图虫创意、Pexels
参考文献：
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[2]Güngör, B. B., Akgül, A. İ., Taymur, İ., Demirci, H., & İnel, A. (2020). Evaluation of eating attitudes, anger and impulsivity in atypical and non-atypical depression and assessment of comorbidity of binge eating. Psychiatria Danubina, 32(1), 105–114. https://doi.org/10.24869/psyd.2020.105
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[4]方雯, 张浩楠, 杨涛, 陈俊, & 方贻儒. (2026). 非典型抑郁症患者睡眠紊乱的研究进展. 上海交通大学学报（医学版）, 46(2), 241–247.
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[14]黄翔. (2022). 加油吧，大脑！.中信出版集团.
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