总被情绪牵着走？4 个心理学认知，帮你从 “失控” 到 “掌控”
我们在现实生活当中，会看到很多情绪以及它的表达方式：2020年疫情刚开始，有陷入到突发事件来临后的恐慌，有看到不断上升的死亡数字的担忧，也有创伤后应激障碍（PTSD）的焦虑；
小到个人，我们经常会调侃男性和女性在情绪表达上的差异，会可能陷入“失恋”的复杂情绪当中难以自拔，也会在看到民生新闻：《妈妈在学校情绪失控扇儿子耳光，儿子愤然从楼上跳下》后，升起一种悲悯和扼腕叹息的情绪。
它无所不在，缥缈、瞬息而又拥有千钧的重量。
心理学核心关注的三大问题：知（认知）、情（情绪与情感）、意（意志与行为），情绪在其中就扮演着非常重要的角色。
那么我们应当如何更好地看待情绪和处理情绪呢？
图片来源：网络
从我自己的经验和这段时间学习的收获来说，我觉得有如下四种相对合适的认知：
01
情绪是中性的
不同的心理学理论当中，会对情绪做不同的划分，但从整体上来说，比较公认的人类基本情绪包括：高兴、感兴趣、惊讶、恐惧、愤怒、悲伤、厌恶。
这些就好像是组成世界颜色的三原色是：红、黄、蓝一样，其他的颜色是基本色的叠加，而其他的复合情绪，如：轻蔑、尴尬等，也是基本情绪的交错叠加。
我们虽然对于不同的情绪，有好恶、有倾向，但我们首先需要接受的关于情绪的第一个认知观点是：情绪是中性的。
这种中性既表现在不同的情境下，情绪发挥不同的功能价值，也表现在不同面向的多元的情绪，共同构成了丰富的体验世界，它们彼此之间也有制约平衡的关系，如：恐惧，让我们在一定程度上远离危险。
“情绪是中性的”这个点，带给我们的导向是，我们需要在生活中，以相对理性的态度对待情绪，要“尊重”情绪。倘若一个人日常体验的，都是人们口中所描述的“积极情绪”，会有轻躁狂的风险；相反，如果一个人一直体验的是“消极情绪”，则也会有抑郁的风险。
我们经常会看到，亲密关系当中的两个人（可能两性关系中表现的更加明显），一方具有高密度、高反馈诉求的情绪输出，而另一方则非常漠然，不要说去“敏感”地体验或观察，即使是“看见”都比较难，而往往冒出一句：“你怎么又来了”——这场面就有点尴尬了。
你要相信一个人，往往“被看见”这一件事，就可以解决亲密关系当中的很多问题。
图片来源：《82年生的金智英》
当然，我们在鼓励一方要尽可能更多“看见”，更多尊重“情绪发生、发展和消退这一过程的合理性”同时，也要告诫情绪发泄的一方，要警惕：情绪淹没的负面影响。
“情绪淹没”指的是，通常我们的情绪被大脑的前额叶控制，此时相对理性，而如果在某一个切换点被替代，造成情绪由大脑后皮质或皮质下自动控制。
由于该部分是一组被认为更原始的，在进化过程中更古老的部分，人的理性控制更弱，就会陷入“情绪淹没”的状态当中，表现为：极度兴奋、愤怒、崩溃、吼叫、摔东西、冻住、无反应等。
有关情绪淹没的一些具体点不展开，感兴趣的友邻可以检索，那么情绪淹没的来源可能和什么有关呢，在我看来有三点：
1、根源：不安全的依恋模式
2、导火索：引发控制模式的切换点（外界应激）
3、控制方式：缺乏长期的情绪控制训练
02
情绪需要被命名
依恋模式这块我们放在第四部分简单聊。
导火索的话，引发每个人产生应激的外界刺激或事件都不一样，需要亲密关系当中的另一方留意去观察。所以这部分，我们先来说一说，情绪的控制的发端——情绪命名。
这是我在上课以后，感知到的，确实是东方人不太擅长的部分。
我们可能有各种各样的情绪表达方式，比如：我们可能大声宣泄自己的不满，像河豚一样；我们也可能默不作声地憋个好几天，像鹌鹑，等到别人发现我们的时候，才知道原来我们的内心，已经千帆过尽……
好可惜，是不是？
情绪轮盘样例，图片来自网络
你可能在看西方戏剧的时候，经常会听到类似这样的表达：
“噢，上帝，我感到非常的生气，身体的每个毛孔都好像要喷出火来。”
虽然这戏剧里面有夸张的成分，但在对自身情绪的命名方面，西方人确实更加习惯化。而情绪控制训练的第一步，就是要将“情绪”厘清，并给它命名。
你或许应该尝试，在下次自己感到愤怒时，用非常镇定和理智的语气告诉对方（或自己）：不好意思，你刚刚的行为让我生气了。
在心理咨询室里，如果一个刚刚失恋的来访者，在见面的初期表达了一系列“情绪感知”，你需要做的就是，帮助她更快厘清并命名“情绪的种类”，并根据排序，判断当前被“卡住”的最核心情绪是什么。
就像所有未经定义的概念我们无法理解一样，所有没有“定义”的情绪，我们也是很难处理的，能够合理充分地表达“此时此刻”的感受，正是我们对待并处理这一感受的第一步。
建议大家可以搜索一下“情绪轮”或“情绪轮盘”，在每一次体验过比较强烈的情绪之后，对照情绪轮对刚刚的体验进行命名，并复盘情绪“产生的原因-促发的机制-发展的进程-消退的因素”，这种反思有助于我们下次更理性地处理。
03
情绪是有阶段性的
倘若你能首先对情绪做到“命名”，你才有机会将情绪抽离为“独立于你”的第三方，用“它”来进行指代。
不要小看这一点，很多深受情绪困扰的来访者，其实在这一点，完成的情况都不好。
他们没有办法非常理智地告诉自己：是的，我抑郁了，或者我在遭受抑郁情绪的困扰，但我，我自己，依然是一个非常有价值的人。
“情绪命名”的核心价值，在于让你能够从更多元的角度，像对待一件具体的“事”，或打包快递一样，将自己的情绪合理地“定义”、“封装”、“递送”出去。
电影《call me by your name》截图
而在承认情绪需要“命名”的同时，我们需要同时了解的是，情绪是有阶段性的。
就像我在另一篇写失恋的文《夜长梦还多，你就不要想起我》里，描述的那样，“失恋”就是五个阶段反复交替往复的过程：Denial（否认）-Anger（愤怒）-Bargaining（商讨）-Depression（失落）-Accept（接受）。
这意味着：
1、你在感受情绪体验的同时，也要认真思考，此刻的你被卡在了什么地方，而最令你消化不了的体验来自于哪里。
比如：失恋当下的痛苦，真的是那个人离开的痛苦，还是因为连同那段时光，我们也失去了自己的某一部分的痛苦。
2、你也要告诉自己，因为情绪有阶段性（包括人对于创伤应激下的情绪反应），所以，你不能着急。
除了去经历、去体验，用平时的一些训练更好掌控住局面以外，你别无办法，你无法超越阶段，而提前解脱。
04
情绪的内控框架是“依恋”模式
之所以把“依恋”这件事放在最后描述，是因为这是情绪追溯当中最困难的部分。
也就是说，即使认可情绪是中立的，尊重情绪，你有情绪“命名”的习惯，并对情绪控制的过程进行训练和复盘，且知晓情绪的阶段性，你也可能发现：当情绪的洪流汹涌而来时，你依然难以招架，这就要回到情绪的内控框架——“依恋”模式当中去寻找答案。
如果要类比，“情绪”和“依恋”的关系，在我看来，如果“情绪”是在“自我”这座府邸中，终日奔忙的“丫鬟”和“苦役”，那么“依恋”模式就是总管内务的“管家”，它调控着情绪内容和表达方式。
依恋在心理学上，被认定是认对生活中特定人物的一种强烈而深刻的情感联结。精神分析取向的理论认为其有先天的遗传因素在，而在6个月之后出现选择性。
爱因斯沃斯通过“陌生情境法”来观察婴儿的依恋模式。主要设计的实验要素是：当妈妈离开房间和返回房间时，婴儿的反应及探索行为变化（婴儿的探索行为表现为玩玩具），分成以下四种：
1、安全型依恋：分离时——婴儿哭泣；妈妈返回时——很快平静，探索环境，这种依恋模式在成年后也被界定为安全型依恋模式。
2、回避型依恋：分离时——婴儿漠不关心；妈妈返回时——回避，这种依恋模式在成年后被界定为冷漠型依恋模式。
3、拒绝/矛盾型依恋：分离时——婴儿哭泣；妈妈返回时——生气拒绝，继续哭，这种依恋模式在成年后被界定为迷恋型模式。
4、混乱型依恋：分离时——婴儿哭泣；妈妈返回时——矛盾表现（以上表现均有），这种依恋模式在成年后被界定为未解决型模式。
之所以要对依恋进行区分，是因为不同依恋模式对情绪调节管控的方式是不一样的。
恒河猴实验，图片来自网络
安全依恋的个体已经内化了情感自我调节的能力，相比之下回避型依恋（或冷漠型依恋）则倾向于对情绪进行下调，产生抑郁、压抑的倾向（在亲密关系当中可能表现为冷暴力）；
而矛盾型依恋（或迷恋型依恋）则倾向于对情绪上调，缺乏安全边界，产生焦虑倾向（亲密关系中可能的表现为：不断确认伴侣的行踪，翻看隐私信息、手机等）；
而混乱型依恋（或未解决型模式）的个体在情绪特征表现上，则容易忽上忽下（通常有早年虐待和创伤痕迹）。
很遗憾，虽然没有准确的统计学数据，但老师曾提到过：
不安全依恋的个体通常会在亲密关系当中，寻找另一个不安全依恋模式的个体，原因很可能在于，当不安全依恋的个体在表达情绪的过程时，通常会在“安全型依恋”个体那里“吃瘪”，互动过程变得非常无趣。
而两个“不安全依恋”的个体，维护一段亲密关系的情况下，关系会看起来“drama”而“有趣”的多。
当然，上面只是一个题外话，我们没有必要像看星座那样，将自己的一些情绪表达和行为方式对号入座，去人为将自己定义为“某一种”依恋模式，这个理论只是给我们提供了一个分析和观察的视角。
还是那句话，不管是“情绪”，还是“依恋方式”，都不应有自体化倾向，它们是它们自己，而“我”，永远是那个最珍贵的人。
如“陌生情境法”实验所指示的那样，当你的“依恋”感到不安全时，你会退回到内心的基地；而当你感到安全时，你才有向外探索的勇气。
不管在亲密关系中，还是日常的社交环境，愿你有更多机会，去体验对一个人有指向性的“安全依恋”，能在中立而有阶段性的情绪中，训练“凝视它，也被它凝视”的信心和坦然。
最后用《 心理治疗中的依恋 》一书中的一句话作结：“我们不能用言语表达的，我们倾向于和他人一起活现出来，在他人身上唤起，以及去具身 。”
责任编辑：日月银
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