睡前拖延 | 谁把我的觉睡了？嗯？说话？
作者：云岫
编辑：洛洛西
美编：Zene 云秋
来源：微信公众号：京师心理大学堂（ID：bnupsychology）
到熄灯时间了，伴随着“啪”的一声，宿舍内的顶灯灭掉了。
小台灯、手机屏幕、手机屏幕和手机手电筒……
六道亮光从六个床位上悠然亮起。超有默契地约好新学期再不熬夜的舍友们，也超有默契地全部食言了。
第二天也依旧是赶上早八却赶不上早饭的一天，甚至早八也只有身体赶上了，灵魂随着老师的吟唱再度入眠。一觉醒来，不禁自责不已：计划好再刷五分钟视频，怎么又是三点睡？
以上的场景便是睡前拖延的一种典型表现，是大学生、也是许许多多当代人的真实写照。
什么是睡前拖延？
1.睡前拖延
睡前拖延(bedtime procrastination)，指在没有外部环境因素阻碍的情况下，未能在预定时间上床睡觉(Kroese et al., 2014, 2016)。人们明知道推迟睡觉的时间会使情况变得更糟，但还是以各种方式自愿拖延入睡。
你可能会想，只是计划赶不上变化而已，只是多读几页书、多看几分钟综艺，多打两把游戏……没什么大不了的！然而，研究者们得出的结论可远非如此。
研究发现，相比正常入睡者，睡前拖延者有着更少的睡眠时间、更剧烈的白天疲劳和更低的睡眠质量；而这些睡眠方面的不良现象与警觉、注意力等许多心理与认知功能降低有关，亦影响我们白天的工作效率、人际关系等方方面面。此外，睡前拖延人群也存在相对更高的心血管疾病、Ⅱ型糖尿病等疾病风险(Hill et al., 2022; Kadzikowska-Wrzosek, 2018)。
不仅是身体健康方面，睡前拖延也与我们的心理健康息息相关。有研究表明，相比正常入睡者，睡前拖延者感受到更多的压力和焦虑，抑郁症状也更为频发(Hill et al., 2022)。
也就是说，即使对于没有睡眠障碍、ddl和倒夜班等睡眠限制的“正常人”来说，仅仅拖延上床睡觉的时间，就会更容易产生各种意义上的不良影响(Kroese et al., 2014, 2016)。
2.睡眠拖延的种类
研究发现，睡前拖延具有多种不同形式。根据人们对睡前拖延行为的认知不同，我们可以将睡前拖延分为以下三类(Nauts et al., 2019)：
1）故意性拖延(deliberate procrastination)：故意性拖延是最常见的睡前拖延形式，它指的是睡前拖延者充分认识到晚睡可能会带来的不良影响，有意识地延迟就寝时间。比如，你知道明天早八有体测，明明知道十点就该睡觉了，但还是在短视频的海洋里“遨游”到半夜两点。
故意性拖延者常常试图给自己的拖延行为找理由，尽管这些理由不是晚睡的充分条件。学堂君身边就有进行故意性睡前拖延的朋友。他们在白天往往被各种消耗精力与认知资源的工作和学习任务缠身，到睡觉前才觉得时间终于回到了自己手中。他们觉得这段时间是自己劳累一天的一个出口——就算这段时间自己什么也不做，只是不睡觉。这也是现代人的常见无奈（叹气）。
2）无意识拖延(mindness procrastination)：无意识拖延指的是睡前拖延者没有改变睡眠计划，但没有注意到时间的流逝，意识到要入睡时已经过了原本预期入睡的时间。这种类型的睡前拖延常发生于进行沉浸式活动时，比如做手工、写作、看书等。但请注意，并不是投入工作到深夜就是无意识拖延哦！无意识拖延者只是没有意识到该睡觉了，并没有改变自己早睡的预期。
3）战略性拖延(strategic delay)：与前面两种类型不同，战略性拖延者将晚睡有意识地作为一种策略。
心因性失眠者就很可能进行战略性拖延。他们因个人心理因素罹患失眠，常接受睡眠限制疗法的治疗。睡眠限制疗法是认知行为疗法(CBT)的其中一种，它提倡通过适当限制卧床时间，减少失眠者睡前对个人问题的胡思乱想，提高睡眠效率。在保证高睡眠效率和固定起床时间的基础上，再根据实际情况逐渐前移入睡时间。这样来看，晚睡反而是他们保证睡眠的有意识策略。
除了接受心理治疗，生活中我们也能遇到一些战略性拖延的情况。比如，有人通过看书到深夜来逃避入睡前的反刍和焦虑，其睡前拖延行为是一种转移睡前注意力的方式。
值得注意的是，只有当拖延者在某种程度上承认延迟是不必要的或没有根据的，才算是睡前拖延。所以，部分研究者认为，战略性拖延更像是仅仅作为人们使用的一种策略手段。但无论概念上如何框定，它带来的不良影响还是切实存在的。
不过，目前对睡前拖延分类的研究大多依照理论与质性研究，仍需要进一步的实证证据对不同种类带来的身心健康影响差异作深入考察。
为什么会产生睡前拖延
对睡前拖延行为的解释可以从心理因素和生理因素两方面谈起。
1.心理因素：自我调节
自我调节涉及个人根据自己的目标调整思想、情绪、行为的能力。比如，即使宿舍外面寒风阵阵，你还是成功抵挡住被窝的诱惑去听感兴趣的讲座，这就可以说是一次良好的自我调节。
人们从仅产生意图到做出符合意图的行为，其间跨越的这一大步离不开自我调节的功劳。而此时你可能已经意识到，对于“定点睡觉”这一意图，睡前拖延便是人们从意图迈向行为路上的巨大绊脚石。
这块绊脚石能不能被成功移走，要看个人自我调节能力的强弱：研究者们发现，自我调节能力差者有着更为严重的睡前拖延现象。
不过要注意的是，自我调节能力并不固定不变，它受到多种因素的影响。最为核心的影响因素便是即时满足的诱惑与长远的目标之间的冲突(Inzlicht et al., 2021)。当“定点睡觉”的长远目标与游戏、小说、放空自己等睡前活动相撞，越强的睡前诱惑对自我调节能力的干扰也就越强。
情绪也是影响自我调节的重要因素。例如，与实现目标相关的快乐、满足等积极情绪往往能够促进自我调节。此外，所处环境与目标的一致性、我们当下的疲劳程度等环境和心理状态因素都会影响当下的自我调节水平。
2.生理因素：睡眠时型
有研究者提出，自我调节这一心理因素是不足够的：睡觉早晚和我们自身生物钟所适应的昼夜节律有重要关系，这可能进一步导致睡前拖延的差异。
我们都知道，每个人都有自己的生物钟，调控着日常节律；而睡眠时型指的是人们自身生物钟对睡眠与清醒时间的偏好。在一天24小时的昼夜周期中，有的人喜欢早睡早起，属于“清晨型”(morning-type)，又被称作“百灵鸟型”(larks)；有的人则更喜欢晚睡晚起，即“夜晚型”(evening-type)，又被称作“猫头鹰型”(owls)。我们的睡眠时型一定程度上由基因决定，也受到环境因素的重要影响。如，一项针对青少年的研究表明，青少年的自主需求越高、家庭冲突越频繁，睡眠时型为“夜晚型”的概率越大。
“夜晚型”偏好晚睡晚起，工作和学习时间也随之偏晚；然而，社会规范不仅提倡早睡早起作为健康行为准则，也围绕相对更早的时间建立起日常生活规范。于是，“夜晚型”感受到的生物钟与社会时钟的错位冲突(ocial jetlag)更为强烈，睡前拖延也随之而来。
此外，自我调节与睡眠时型并不是孤立存在的，两个因素之间也存在相互作用。研究者们发现，更低的自我调节能力促进“夜晚型”的形成，进而致使更严重的睡前拖延。
手机使用与睡前拖延
将目光投向现实，有哪些因素可能导致更严重的睡前拖延呢？学堂君在最开始提到的例子真切地广泛存在于现实——学堂君提醒大家注意手机的使用，它可与睡前拖延有着十分密切的联系(Chung et al., 2020)。
研究者们根据睡前拖延程度深浅，将参与者分为严重睡前拖延和较少睡前拖延两组，并要求他们完成48小时的手机使用记录。结果发现，与较少睡前拖延组相比，严重睡前拖延组每天睡前 3 小时在智能手机上花费的时间平均多出将近 451%——这是一个极为惊人的比例！
上面这两幅图像分别记录了较少睡前拖延组和严重睡前拖延组睡前3小时的活动。可以看出，严重睡前拖延组花在用电子媒介进行娱乐活动的时间比较少睡前拖延组要多得多。就算不把两个组进行比较、单独看严重睡前拖延组，我们也能够发现，他们这一部分的时间比例高达近80%。
我们进一步来看两个组电子媒介的使用。研究者统计了多种媒介睡前3小时的活动记录，只发现了使用智能手机时间的明显不同。依旧是严重睡前拖延组花费的时间更久；而且，他们使用智能手机的时间比较少睡前拖延组多出约 61 分钟（也就是前文提到的451%）。一天内，严重睡前拖延组使用智能手机的时间也明显更多。
这也就说明，智能手机使用是形成睡前拖延主要的“幕后黑手”之一。我们如果想养成更加健康的睡眠习惯、就要注意合理适度地使用手机。手机虽好，可不要贪杯哦！
结语
睡前拖延是一个复杂的现象，受到环境、情绪、基因等方方面面的影响。在现代人的快节奏生活中，有些时候，睡前拖延甚至可能是难以避免的：就像在研究中不少访谈者提到，他们“只是想拥有一段属于自己的时间”。
不过学堂君也建议大家勇敢踏出拖延怪圈，养成更加健康的睡眠习惯。比如，把吃零食、玩手机、期末复习等诱惑“请”出卧室，保留床铺单一的睡眠用途；尝试睡前进行冥想、正念等活动，尽力放松自己；为自己的睡眠目标设置小奖励……
或许，当我们打破睡前拖延的循环“魔咒”，为生活恢复高能量与幸福感的同时，也会给自身带来更加积极的改变。
参考文献：
[1] Chung, S. J., An, H., & Suh, S. (2020). What do people do before going to bed? A study of bedtime procrastination using time use surveys. Sleep, 43(4), zsz267. https://doi.org/10.1093/sleep/zsz267
[2] Frontiers | Commentary: Why Don’t You Go to Bed on Time? A Daily Diary Study on the Relationships Between Chronotype, Self-Control Resources and the Phenomenon of Bedtime Procrastination. (n.d.). Retrieved October 8, 2024, from https://www.frontiersin.org/journals/psychology/articles/10.3389/fpsyg.2018.00915/full
[3] Hill, V. M., Rebar, A. L., Ferguson, S. A., Shriane, A. E., & Vincent, G. E. (2022). Go to bed! A systematic review and meta-analysis of bedtime procrastination correlates and sleep outcomes. SLEEP MEDICINE REVIEWS, 66, 101697. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2022.101697
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[6] Kamphorst, B. A., Nauts, S., De Ridder, D. T. D., & Anderson, J. H. (2018). Too Depleted to Turn In: The Relevance of End-of-the-Day Resource Depletion for Reducing Bedtime Procrastination. Frontiers in Psychology, 9. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2018.00252
[7] Kroese, F. M., De Ridder, D. T. D., Evers, C., & Adriaanse, M. A. (2014). Bedtime procrastination: Introducing a new area of procrastination. Frontiers in Psychology, 5. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2014.00611
[8] Kroese, F. M., Evers, C., Adriaanse, M. A., & de Ridder, D. T. D. (2016). Bedtime procrastination: A self-regulation perspective on sleep insufficiency in the general population. JOURNAL OF HEALTH PSYCHOLOGY, 21(5), 853–862. https://doi.org/10.1177/1359105314540014
[9] Kühnel, J., Syrek, C. J., & Dreher, A. (2018). Why Don’t You Go to Bed on Time? A Daily Diary Study on the Relationships between Chronotype, Self-Control Resources and the Phenomenon of Bedtime Procrastination. Frontiers in Psychology, 9. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2018.00077
[10] Magalhães, P., Cruz, V., Teixeira, S., Fuentes, S., & Rosário, P. (2020). An Exploratory Study on Sleep Procrastination: Bedtime vs. While-in-Bed Procrastination. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(16), Article 16. https://doi.org/10.3390/ijerph17165892
[11] Nauts, S., Kamphorst, B. A., Stut, W., De Ridder, D. T. D., & Anderson, J. H. (2019). The Explanations People Give for Going to Bed Late: A Qualitative Study of the Varieties of Bedtime Procrastination. Behavioral Sleep Medicine, 17(6), 753–762. https://doi.org/10.1080/15402002.2018.1491850
[12] Valshtein, T. J., Oettingen, G., & Gollwitzer, P. M. (2020). Using mental contrasting with implementation intentions to reduce bedtime procrastination: Two randomised trials. Psychology & Health, 35(3), 275–301. https://doi.org/10.1080/08870446.2019.1652753
作者简介：云岫。本文转载自微信公众号：京师心理大学堂（ID：bnupsychology），京师心理大学堂，北师大心理学部出品，奉行“打造中国最专业的心理学科普平台”的项目定位，努力将北师大心理学百年积淀奉献于社会，凝聚师生力量传播科学知识，让心理学走进千家万户。
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