昨夜，你睡得好吗？|《关灯就睡觉》六周失眠自救指南
作者：梦蓝
编辑：伍圩
美编：N
来源：微信公众号：京师心理大学堂（ID：bnupsychology）
周日晚上，你好不容易下定决心早睡，想着能躺足九小时，结果却在床上翻来覆去“烙煎饼”。身体散了架，大脑却像装上了高速马达。
你开始数羊，一只、两只......
数到两百六十七只，眼睛瞪得比铜铃还大。
忽然想起网上说，英语里“sheep”和“sleep”发音像才管用，更适合中国宝宝的是数“水饺”。
于是你默默数着：一个水饺、两个水饺......
数到第二十个，肚子不争气地“咕~”了一声——得，更精神了！
脑海里自动播放着各种片段，手机屏幕的光一次次亮起，提醒你“能睡的时间又少了”。
终于迷迷糊糊睡去，但感觉刚睡着的时候就被闹钟叫醒，累得感觉不如不睡。
01
破误区：了解睡眠和失眠是基础
这种经历并非个例。
《中国睡眠研究报告（2025）》调查显示，超过六成的国人曾经历过睡眠困扰。更有元分析研究指出，我国约有15%的普通人群存在具有临床意义的失眠问题[1]。
在这里，失眠是指尽管拥有适宜的睡眠机会和环境，仍然出现入睡困难、睡眠时间减少、睡眠完整性受破坏或睡眠质量下降，并导致日间社会功能损害的情况[2,3]，远不止是“睡不着”那么简单。
根据表现不同，失眠主要表现为以下三种类型：
入睡困难：学堂君晚上10点就躺下了，却在床上辗转反侧，像“烙煎饼”一样直到凌晨3点才勉强合眼，7点就被闹钟叫醒。
半夜醒后难以重新入睡（难以维持）：学堂君凌晨12点半上床很快睡着，但凌晨2点醒来后就再难入睡，折腾到4点才迷糊一小会儿，5点又彻底清醒。
睡眠质量差：学堂君入睡快、整夜不醒，但总感觉自己睡得很“浅”——明明睡着了，却仿佛还能感知到周围环境的动静，就像大脑一直没有完全“下班”。早上起来依然昏沉乏力，仿佛没睡过。
现实中，人们可能会患上一种或多种类型的失眠，也可能随时间的推移由其中一种类型转换为另一种类型。
按照病程，失眠可以分为急性失眠和慢性失眠。
急性失眠（情境性失眠）通常持续数天到几周，常由明显的压力事件（如考试、失业、人际关系冲突）或环境变化（如倒时差、噪音）引发。
慢性失眠则指失眠症状持续3个月或更长时间[3]。此时，最初的诱因可能已消失，但不良的睡眠习惯（如长时间赖床、作息紊乱）和对失眠本身的过度焦虑与恐惧已形成一个自我维持的恶性循环，成为失眠持续的核心原因[4]。
（图源网络，侵删）
或许有人说，慢性失眠没关系，我吃安眠药就行了。
然而，《关灯就睡觉》开篇就明确指出一个关键事实：安眠药主要用于短期缓解急性失眠，对于慢性失眠，其效果有限，而且伴随一系列问题。
例如，很多人会发现，刚开始吃半片安眠药就有效，后来可能吃一片都睡不着了——这就是所谓的“效果减退”。更麻烦的是第二天的副作用。有些人起床后会头晕、反应迟钝，一整天都昏昏沉沉的，好像没真正醒过来，甚至会感受到像“喝多了”第二天醒来的宿醉感，非常影响工作和生活[4]。
药物往往治标不治本，因为它无法打破上述维持慢性失眠的恶性循环。一旦停药，失眠极易卷土重来。
要打破这个循环，我们需要先对睡眠和失眠建立更科学、更宽容的认识。
比如，“必须睡够8小时”是个常见误区。实际上，睡眠需求个体差异很大，有人睡7小时精力充沛，有人睡9小时还是不够[5]。真正的关键指标是白天的精力和功能状态是否良好，而非刻板的数字。
同时，睡眠是自然发生的生理过程，像呼吸一样。越想控制它、越努力去“逼”自己睡，反而会激活身体的过度觉醒，让你更加清醒和焦虑[6]。
我们也应当理解和接纳偶尔的睡眠不佳。生活中压力、情绪波动、身体不适都可能影响一两晚睡眠，这是人体的正常反应。
身体拥有强大的自我调节和代偿能力，对偶尔失眠的灾难化联想（“完了，我今晚肯定又睡不着了”、“明天全毁了”）才是将短期问题推向慢性的关键推手。
这个时候或许有读者会提问：那我们除了保持积极的心态以外，能够为告别失眠做些什么呢？
（图源网络，侵删）
02
找方法：认知重构+行为训练，六周重塑睡眠节律
《关灯就睡觉》一书中，提供了一个结构化、操作性强的六周计划，通过“认知重构”和“行为调整”双管齐下，逐步瓦解失眠的根基，重获健康睡眠。
图源：《关灯就睡觉》
在训练开始之前，你可以连续七天填写书中的“60秒睡眠日志”，确定当前的睡眠模式，建立基线。
在确定了自己当前的睡眠模式后，可以进一步评估自己的睡眠时间计划、生活方式和失眠环境、压力源、对睡眠的看法等，充分了解导致自己失眠的行为和思想。
而在后续六周中，你将学习如何循序渐进地改变这些思想和行为。改变的第一步是认知重构。在书中内容的帮助下，你将认清自己的消极失眠思想，重新树立正确、积极的睡眠思想。
在睡眠日志中，记下睡前、半夜醒来或早上起床时的消极睡眠想法，在下方的空白处写下睡眠积极思想（你也可以参考书中吸引你的例子，如“睡眠需求量因人而异”等），并在难以入睡时拿出来读一读。
每周过完后，你可以填写进步总结，直观地看到自己地睡眠改善之处，建立信心。
接下来，你可以根据书中内容，通过固定起床时间等养成睡眠好习惯，积极调整自己的生活方式、改善睡眠环境，利用三种关键的压力管理方法为良好睡眠保驾护航。
03
结语：耐心耕耘，静待安眠
《关灯就睡觉》并非提供一夜安眠的速效药，而是一份需要投入六周甚至更长时间去认真实践的“睡眠训练手册”。
它“授之以渔”，要求你像一个专注的学员，坚持记录睡眠日记、严格执行行为规则、持续调整认知模式、勤加练习放松技巧。
这个过程可能伴随挑战，尤其是在练习初期。
但相信当你真正理解了睡眠的自然属性，放下了不切实际的期望，掌握了科学的认知和行为方法，并持之以恒地练习，那么，关灯之后，迎接你的可能不再是焦虑的战场，而是身心共同期待的、水到渠成的安眠之夜。
专栏君
篇幅宜人性：★★★★★
趣味可读性：★★★★
科学严谨性：★★★
按照精神障碍诊断与统计手册第五版（DSM-5）所述，大约三分之一成年人有过失眠症状，其中6%-10%的人达到了失眠症的诊断标准。如果你也长期被“睡不着、睡不好”所苦，深感疲惫不堪，《关灯就睡觉》这本书或许能带来转机。它没有堆砌艰深理论，而是提供了一套基于认知行为疗法（CBT-I）的六周系统训练计划，教你如何调整观念和习惯，从根本上找回自然的、恢复精力的睡眠。
参考文献：
[1]Cao,X.L.,Wang,S.B.,Zhong,B.L.,Zhang,L.,Ungvari,G.S.,Ng,C.H.,Li,L.,Chiu,H.F.,Lok,G.K.,Lu,J.P.,Jia,F.J.,&Xiang,Y.T.(2017).TheprevalenceofinsomniainthegeneralpopulationinChina:Ameta-analysis.PloSone,12(2),e0170772.https://doi.org/10.1371/journal.pone.0170772
[2]Roth,T. (2007).Insomnia:definition,prevalence,etiology,andconsequences.Journalofclinicalsleepmedicine:JCSM:officialpublicationoftheAmericanAcademyofSleepMedicine,3(5Suppl),S7–S10.
[3]李双艳,张斌.(2024).失眠障碍的研究现状与展望.实用医学杂志,40(06),731–737.
[4]贾克布.(2021).关灯就睡觉哈佛医学院高效睡眠指南(杨小虎,刘欢,朱宁译).重庆大学出版社.
[5]Edinger,J.D.,Arnedt,J.T.,Bertisch,S.M.,Carney,C.E.,Harrington,J.J.,Lichstein,K.L.,Sateia,M.J.,Troxel,W.M.,Zhou,E.S.,Kazmi,U.,Heald,J.L.,&Martin,J.L.(2021).Behavioralandpsychologicaltreatmentsforchronicinsomniadisorderinadults:AnAmericanacademyofsleepmedicineclinicalpracticeguideline.JournalofClinicalSleepMedicine,17(2),255–262.https://doi.org/10.5664/jcsm.8986
[6]Riemann,D.,Spiegelhalder,K.,Feige,B.,Voderholzer,U.,Berger,M.,Perlis,M.,&Nissen,C.(2010).Thehyperarousalmodelofinsomnia:areviewoftheconceptanditsevidence.SleepMedicineReviews,14(1),19–31.https://doi.org/10.1016/j.smrv.2009.04.002
作者简介：梦蓝。本文转载自微信公众号：京师心理大学堂（ID：bnupsychology），京师心理大学堂，北师大心理学部出品，奉行“打造中国最专业的心理学科普平台”的项目定位，努力将北师大心理学百年积淀奉献于社会，凝聚师生力量传播科学知识，让心理学走进千家万户。
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