教你一招搞定“失眠”的来访（CBT-I核心技术实操）
今天，我想聊聊咨询工作中一个非常常见，但也非常棘手的问题——失眠。我在多年的咨询中遇到过大量有睡眠困扰的来访者，他们有焦虑、有抑郁，有时候也没啥大事，但就是睡不着。
吃药？他们不愿意。那怎么办？
我们就需要用到——CBT for insomnia，也就是CBT-I。
我今天讲的内容，是把教科书上比较抽象的知识转化成现实中可以直接上手的操作方法。尤其是后面讲到的五大核心技术，如果你能熟练掌握，那以后再遇到失眠的来访，你就不会发怵了。
01
什么是失眠？你以为你知道，其实未必
先从两个睡眠原理说起：
1. 我们每个人每天都有要睡觉的欲望，这是大自然赋予的，不是个人意志可以改变的，这个原理称之为睡眠驱力。
2. 我们都是白天活跃，晚上睡觉，日出而作，日落而息，这也是大自然赋予的。这个原理称之为睡眠节律。
以上两个原理，使人类得以休养生息，世世代代，生生不息。再精力充沛的人，也不能僭越这个规律。
下面介绍的助睡方法就是基于上面这两个原理，再加上另一个经典条件反射原理。
我们日常常说“我又失眠了”，可在临床上，它有一个标准定义：
一周至少3次出现入睡困难、睡不踏实、半夜易醒或早醒；
睡眠无法恢复精力；
并且伴有白天的苦恼，或者影响了社会功能。
用大白话说就是：我晚上睡得很差，早上起来不解乏，白天头昏、注意力不集中、容易发火、工作出错，并且我开始因为这个事儿焦虑、苦恼。
你说我昨天没睡好，今天早上起来很疲乏，算不算失眠？这种情况——虽然不一定构成临床诊断上的“慢性失眠”或”急性失眠“，但我们今天讲的这套CBT-I技术，依然可以用，而且立竿见影。
为啥呢？CBT-I它不是只对“重度失眠”才有效。你只要有睡不好觉的倾向，无论是焦虑、抑郁，还是最近压力大、状态差，哪怕你只是偶尔两天没睡好，我们这套方法都能用。
而且恰恰是问题不严重的时候用，它见效最快。
比如说：“我就这几天老睡不着，也没啥大事，就是烦”。那行，那你就用下面讲的五个技术，你挑一两个先用起来，不必全用，别压力太大。如果认同前面说的两个原理（睡眠驱力、睡眠节律），并严格按照技术要领去做，可以这样绝对地说：肯定有效，因为个体不可能以一己之力抗衡大自然。
所以说，这套技术的适用范围其实非常宽泛，它既可以用在慢性失眠、急性失眠，也可以用在偶尔一次的失眠上，重点是要能把握住技术要领。
别等失眠三个月、半年了才来干预，到那时候，就得一点一点拆那个恶性循环了，难度会大一些。
总之，要记住一句话：不是每一次没睡好都叫失眠，但CBT-I的方法，对每一次睡不好都有效。
01
失眠是怎么形成的？——三因素模型
CBT-I中非常重要的一个模型，叫三因素模型，这是我们运用CBT-I的指导原则。失眠不是“突然之间”冒出来的，它往往是这三个因素一层一层叠加的结果：
1. 易感因素
有些人他天生就“觉轻”，这就是易感因素。
我们看，生物因素上，有的人大脑觉醒水平就是高，神经系统本身就容易兴奋。比如爱失眠的人当中，很多人家人也有睡眠问题，妈妈也失眠，那你说是不是有“遗传”或体质基础在里面？
再说心理因素，你要是个心思细密、敏感的人，什么事儿都得反复琢磨一遍、两遍、三遍，遇事容易内耗、容易自责，容易担忧，那你就更容易失眠。尤其是那些灾难化思维严重的来访者，常常一句“我明天要出事了”、”完蛋了“、”这可怎么办“，就能让自己整个晚上都睡不着。
社会因素也不能忽视。夜班、轮班、三班倒，还有那种和伴侣作息完全不一样的，就我一个人晚上睡，他打游戏打到凌晨三点，这怎么睡？还有人是工作性质造成的，比如医生、护士、消防员，睡眠节律完全乱套，也容易出问题。
所以我常说，有些人，他是“注定更容易”失眠的。但你别怕，CBT-I不改变你的体质，它改变的是你对待失眠的方式。
2. 诱发因素
诱发因素就像那根最后压倒骆驼的稻草。你本来就容易失眠，结果突然来点啥事，那你这觉就彻底毁了。
比如说，领导突然批评你了，你就开始反思：“是不是我能力不行？”、“会不会被开了？”、“以后怎么在单位混？”这些想法一来，晚上回家你脑子里还在转，是不是？
可是小王也被批评了，小王为啥就不失眠？他回家就该吃吃、该睡睡。那是因为他没你这“易感体质”。你俩触发的点一样，反应却不同。
还有的来访是因为考试前几天睡不着，也有的是家里出了事、孩子发烧、婆媳矛盾、配偶出轨……你别小看这些生活事件，它一旦撞上你的“易感点”，就像打开了失眠的闸门。
所以诱发因素是导火索，易感因素是底火，这两一凑一块，就“点燃”了失眠。
3. 维持因素
真正让失眠长期化的，不是诱发因素，而是你应对失眠的“方式”。
我们大多数人怎么做？白天补个觉，中午多睡一会儿，想着“把昨晚没睡的补回来”；晚上提前上床，九点半就关灯，想着“早点酝酿睡意”；然后在床上干点别的事，刷刷手机、看看文件、看点短视频，想着转移注意力……
但这些方式，恰恰让你越来越睡不着。
有个失眠的人说：“我现在一上床就紧张，越想睡好就越睡不着，床成了我最怕的地方。”
这就是条件反射变了。原本床是你放松、入睡的地方，现在床变成了“焦虑”的触发器。这就是维持因素的核心所在。
从此你就开始进入了一个恶性循环：晚上睡不好 → 白天困 → 中午补觉 → 晚上又不困 → 更早上床 → 又睡不着 → 更焦虑 → 更难入睡……你越想好，反而越糟。
这时候就要用CBT-I的技术来“打破这个循环”，一个一个拆。你得敢于白天不补觉，晚上不提前上床，困了再睡，睡不着就起，这听着“反直觉”，但它真的有效。
所以失眠不是一个点，它是一个链条。CBT-I干预的核心思路就是：找到你在哪个环节上出了问题，然后用行为+认知去“断开链条”。
五个技术，就是我们手里的五把“剪刀”，接下来我就一一给你讲清楚，怎么用、用在谁身上、为什么有效。
03
CBT-I的五个核心技术
1. 睡眠卫生教育：一条条守住睡眠基本盘
我通常从这个开始做。我们不需要一次性讲完14条，来访者能用上其中几条，就能看到效果。
我重点提醒来访者：
1.不管你几点睡，第二天都要按时起床，哪怕你只睡了2小时；
2.白天、周末都不能补觉，不要把生物钟打乱；
3.睡前3小时别运动，别喝咖啡、茶或酒；
4.床只用来睡觉（或性生活），别在上面办公、刷手机；
5.白天别打盹，哪怕你再困；
6.睡不着就下床，别硬睡；
7.别看闹钟，会让你更焦虑；
8.卧室要舒适、光线适宜，夜间别开灯。
我还会引导他们做“待办清单”，把白天自责的事、担忧的事写下来，放到“明天再想”的抽屉里，免得躺在床上胡思乱想。
2. 刺激控制法：打破“床=焦虑”的条件反射
这个方法是CBT-I里最经典、也最反直觉的之一。
我们人为地限制清醒时待在床上的时间和卧室里的行为，目的是干嘛？重新建立“床 = 睡觉”的条件反射，把“床 = 焦虑、挣扎、刷手机”的关联给断开。
我跟来访者会反复提醒几条操作要点：
第一，你必须感觉到困了，才准上床。别想着“提前上床酝酿睡意”；
第二，除了睡觉和性生活，卧室一律不能干别的事，什么刷短剧、回消息、办公，全都别在床上干；
第三，醒来超过15分钟还睡不着，就必须离开卧室，别赖在床上耗；
第四，等你再犯困了，再回来重新睡；
第五，每天起床时间雷打不动，双休日也不许补觉。
有的人说：“我三点才睡，还让我六点半起来，这不是要我的命吗？”我说：“你困正常啊，困，这太好了，但你不能赖床，你就在白天忍着，积攒你的‘睡眠驱力’，攒到晚上，就能睡啦。”
你看啊，这套方法虽然“难受”，但它的背后是经典条件反射的理论支撑。你那个床不能再是“翻来覆去”的地方，要重新变成“一上床就困”的地方。
你需要的是睡眠，不是待在床上。
坚持几天可能有点“崩溃”，但我告诉你——这就是黎明前的黑暗。你越能忍得住，越快见到效果。
3. 睡眠限制法：用“饿睡眠”的方式来恢复曲线
听起来像是“虐待”，但其实是最见效的办法之一。
这个方法的核心是：控制你每天在床上的时间，只允许你在困的时候才睡，睡不着就不能躺着“等”。
怎么做？第一步是做一个“睡眠日记”：
请来访记录最近一两周每天几点上床、几点睡着、中间醒几次、由醒到再睡着的时间长度、几点起床；
我们计算出他的平均“真正睡着”的时间，比如只有4.5小时。
那我就告诉他：从今天起，你每天只能在床上待4.5小时。
什么意思？假如你七点起床，那就凌晨2点15才能上床。你说“太狠了”，但这正是我们想要的效果——把你的“睡眠驱力”饿回来。
而且还有严格规则：
每次在床时间不少于4.5小时，但也不能随便延长；如果仅一天睡不好，少于4.5小时在床时间也是可以的。
只有当你的“睡眠效率”超过85%，在床时间才往前延15分钟，比如从4.5小时变成4小时45分；
每次只能加15分钟，不能贪功冒进。
可能有的人会说：“我用了这方法后，睡得比以前还差！”
那我们说告诉他：“你别慌，这就是过程，第一天第二天可能更糟，到第三四天就回转了，真的是黎明前最黑的时候。”
我特别提醒大家，这套方法不能跳步骤，更不能“突然解禁”。你要是一放松，又回到原来的老习惯，那效果立马打回原形。
我强调一句：不是你不需要睡觉，而是你已经丧失了对“困意”的感觉，我们要把这感觉训练回来。
4. 认知疗法：挑战那些“睡不好就完了”的想法
CBT-I不是光靠行为技术，它还有一个特别重要的部分——认知重建。
失眠者常有这样的想法：
“我必须睡够8小时，不然明天完蛋”；
“我昨晚又没睡好，我脑子都坏了”；
“这失眠要是不治好，我这辈子就毁了”；
“药物才是唯一的办法，别跟我谈别的”
……
这些想法，听起来很真实，其实背后是灾难化、绝对化、夸张化的认知扭曲.我们通过认知干预来拆掉这些“炸药包”。引导他们思考：
“你这个想法，有什么证据支持吗？”
“有没有例外的情况？你偶尔熬夜，第二天也不一定糟糕吧？”
“你现在这样紧张、焦虑，真的对你有帮助吗？”
“有没有一种更温和、弹性的说法？”
比如，“我今晚必须睡好”可以改成“我尽量保持良好的睡眠习惯，但偶尔睡不好也不至于崩溃。”
还有人说：“我这状态，肯定是废了。”我说：“你能来咨询室找方法，就是没放弃自己。”
认知疗法的作用是给你的思维松松绑，别再自我设限了。
CBT-I里的认知疗法搁置晚上那些“胡思乱想”，改善白天的生活压力和情绪问题，改善对”睡不着“的消极想法。你白天焦虑解决了，晚上自然不乱想。这叫“釜底抽薪”。
5. 放松训练：把身体和神经“松一松”
有些来访者特别焦虑，越想放松越紧绷，越紧绷越睡不着。这时候，我们给他一个“身体入手”的办法——放松训练。
我常用四种：
① 腹式呼吸
这个最基础、也最有效。我会告诉他：“吸气的时候肚子鼓起来，呼气的时候慢慢收回来。”这种从腹部开始的深呼吸，可以调节副交感神经，诱导放松。
② 渐进性肌肉放松
这个很多来访特别喜欢——“我一边做一边打哈欠”。它就是让你有意识地先绷紧肌肉，再放松，从脚趾、腿、腹部、肩颈、到脸部，一块一块来，最后整个人就松下来了。
③ 想象放松
我们会引导来访想象一个安全、温暖、舒适的场景，比如海边、小木屋、温泉、森林，越具体越好，能调动视觉、听觉、嗅觉的最好。那种感觉，会让你整个神经系统慢慢沉下来。
④ 意象训练
这和想象类似，但更强调“感官的再现”。比如想象你血液温暖流动、想象身体被阳光照着，结合“安全岛”技术——找一个你心里最安心的地方，不断地反复想象。
这些方法通常不用一次性都教给来访者，根据他的性格和偏好选一两个。有的人喜欢动脑，那就做想象；有的人爱实操，那就肌肉放松；有的人容易焦虑，就先练呼吸。
我最后跟他们说：“你不用靠意志力入睡，你要靠放松入睡。”这才是关键。
04
案例：张伟的失眠故事
我们来看看一个典型案例，这个案例是为讲清楚CBT-I而设计的。
张伟，32岁，互联网市场部主管。主诉上半年工作艰巨，近两个月入睡困难，凌晨2点才睡，白天注意力不集中、易怒。
他做了什么？晚上10点就上床酝酿睡意；躺床上刷工作群、发消息；白天中午补觉1小时；晚上喝酒助眠，睡前剧烈运动；周末报复性睡到中午；房间亮、床垫旧，睡眠环境差；对失眠充满焦虑，认为一定要睡够8小时。工作中有一点不如意，就认为是失眠导致的。
张伟失眠的恶性循环：
工作压力 → 夜间觉醒 → 提前卧床 → 睡眠效率低 → 日间补觉 → 夜间睡觉驱动力不够 → 焦虑加剧 → 入睡更难
我们一步步帮他调整：
1.睡眠日记：摸清基础情况（类似于市场调查），发现他实际每天睡5小时，在床躺9小时，睡眠效率远远低于85%；
2.睡眠健康教育：调整作息，改环境，停酒停夜训；
3.刺激控制法：不困不上床，醒后15分钟不睡就起身；
4.睡眠限制法：起始在床时间设为5小时15分钟；
5.认知重建：拆除“必须睡够8小时”的认知误区；
6.放松训练：每天练习腹式呼吸+想象放松。
一个月后，他的睡眠恢复到了7小时，去医院复诊后，完全停了药。
结语
咨询师也可以成为“点亮睡眠的人”
CBT-I的意义，不只是帮助来访者睡一觉那么简单，它让我们——变得更专业，有系统干预方案；
变得更自信，面对睡眠问题不再心虚；
变得更温柔，因为我们懂得：“睡不好的人，也在拼命想好好活着。”
愿你我都能成为，点亮别人睡眠的那盏灯。
本文节选自咨询师之家APP公开课《3大议题CBT咨询方案：失眠议题》，主讲老师：宋文哲，由咨询师之家整理编辑。
宋文哲：个人执业心理咨询师，从业21年，个案经验累计15000+小时，中美认知行为疗法心理治疗师培训项目受训6年，壹心理&咨询师之家《认知行为疗法长程系统培训》主讲老师。
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