减肥怕复胖，抑郁怕复发：认知疗法如何成为走出抑郁的推荐疗法？
作者：侯吉亮
来源：微信公众号：侯吉亮（ID：psychotherapist-hou）
经常减肥又经常失败的人（比如我），都知道：
“减肥不难，难的是不复胖。”
抑郁症的治疗也是一样：真正的难点，不在于走出来，而在于不再掉进去。
我的很多来访者都有这样的经历：他们经历过一段抑郁期，好不容易恢复正常生活，却在某个低谷时刻，再次陷入那种熟悉的黑暗。
这不是个例，而是抑郁症的共性 —— 复发率高、易反复。
在心理治疗的众多方法中，认知疗法（Cognitive Therapy）之所以被称为“黄金疗法”，正是因为它在解决复发问题上，表现出了独特的力量。
一、抑郁症复发：一个被忽视的重点
据研究统计，
第一次抑郁发作后的复发率高达50%；
经历三次发作后，复发概率超过80%。
这意味着，抑郁并不像感冒，治好就没事了，而更像一种“心理上的慢性病”，需要长期关注和管理。
这点和减肥非常像：不是你瘦下来就结束了，而是能不能不再反弹，才是关键。
那么，抑郁为何会复发？又该如何防止它卷土重来？
认知疗法，提供了非常值得借鉴的答案。
二、认知疗法的发现：关键在于“思维模式”
20世纪70年代，美国心理学家 Aaron T. Beck 提出了一个颠覆性的观点：
抑郁，不只是情绪的问题，更是思维方式的问题。
他观察到：抑郁患者在发作期间，常常陷入一些固定的思维模式，比如：
“我不够好”
“一切都没有意义”
“未来只会更糟”
这些被称为“自动化思维”（Automatic Thoughts），看似只是脑海中一闪而过的想法，实际上却像滤镜一样影响着我们对世界的感知，构建出一套“抑郁的解释系统”。
Aaron Beck
更重要的是，这些思维即使在情绪恢复之后，也常常没有完全消失，而是以一种“潜伏”的形式存在。
当下一次生活中出现压力或负面事件时，这些思维就可能被“重新激活”，从而导致抑郁复发。
于是，Beck提出：如果我们能识别、理解，并改变这些思维，就能真正打破抑郁的循环。
三、科学的力量：让心理治疗成为“有证据”的治疗
Beck的受训背景是精神分析，但是他和当时的很多精神分析师不一样，他非常重视实证研究。在他心中：认知疗法不是拍脑袋想出来的“道理”，而是用实证研究验证出来的治疗方法。
Beck和他的团队开展了大量随机对照实验，发现：
认知疗法在治疗抑郁发作期的效果，可以媲美药物治疗；
更重要的是，它在防止复发方面，往往优于药物。
而且，不能Beck自己说认知疗法好，他还让更多人做临床试验，对比认知疗法和抗抑郁药治疗的效果。
下图总结了很多实验研究，发现认知疗法（CT）与服用抗抑郁药治疗（ADM）相比，抑郁的复发率明显降低。（图片选自《抑郁症的正念认知疗法》一书）
为什么呢？因为抗抑郁药的特点是，一旦停止服药，那么就失去了保护作用；而认知疗法，相当于教会了抑郁患者一种新的“思考方法、生活方法”，而这个方法是可以持续更久的。
作为一个理科生，在我看来，Beck把心理治疗从“玄学”拉回了“科学”的轨道，让心理治疗师拥有了应有的专业尊严。
也正因如此，有很多精神科医生或心理学家甚至认为：“Beck 的贡献，足以获得诺贝尔奖。”
四、认知疗法的升级：从改变思维，到与思维共处
后来，研究者们发现：有些来访者，即便学会了识别思维、反驳思维，仍然会陷入情绪困境。
为什么呢？因为对于某些人来说，想法虽不合理，但太真实，想“改变”反而带来了更多挣扎。
我的一位来访者就这样对我说过：“侯老师，那个感受太真实了……我感觉我爸又出现在我面前，像小时候一样打我，我已经‘PTSD’了。”
于是，第三代认知疗法出现了。代表方法包括：
MBCT（正念认知疗法）
ACT（接受与承诺疗法）
DBT（辩证行为疗法）
这些新一代疗法不再强调“改变想法”，而是强调：
看见你的思维，但不被它绑架；允许它存在，同时继续过有价值的生活。
五、以 MBCT 为例：如何真正“防复发”
MBCT（正念认知疗法）由三位临床心理学家联合开发，最初的目标非常明确：
帮助抑郁症患者防止复发。
在这本书中，MBCT的三位作者详细介绍如何把正念融入认知疗法，以及抑郁症复发的逻辑
他们发现：
很多抑郁患者在出院后，只需要一点点负面情绪，就会唤起旧有的负面思维模式，从而走向新的抑郁发作。
这说明，问题不是“你想得太多”，而是“你太容易相信你的想法”。
MBCT训练的核心，是帮助人们建立一个新的心理姿态：
“这是一个负面想法，我看到了，但我不用马上相信它。”
“即使我不舒服，我仍然可以选择去做对我重要的事。”
这是一种温和但有力的转变：从“消灭症状”到“带着症状也能生活”。
六、不是没有痛苦，而是拥有自由
无论是哪种方法，认知疗法都在传递一个重要的理念：
不是你没有抑郁才算康复，而是即使情绪低落、思绪起伏，你也依然有力量活出你的价值。
我想，这也是对“带着症状生活”的另一种解读。
我们不可能永远摆脱所有负面情绪，但我们可以学会在风暴中前行——这就是认知疗法带来的改变。
作者简介：侯吉亮，心理治疗师，清华大学计算机系硕士，执业于私人精神科诊所和京东互联网医院，在北京三甲精神科医院住院部做心理治疗。专注抑郁、双相、焦虑等情绪问题。持续接受CPS督导师李飞医生、美国认知治疗学院Fellow叶丽琼的个人督导。本文转载自微信公众号：侯吉亮（ID：psychotherapist-hou）。
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