你那么努力，一定觉得自己很差吧？（一个认知治疗师眼中的“努力型抑郁”）
作者：侯吉亮
来源：微信公众号：侯吉亮（ID：psychotherapist-hou）
每当我想到小明的时候，这个标题就萦绕在我脑海中。
小明在国外律所工作，通过网络视频和我咨询，每周一次。对面的他，眼神抑郁，又带着一丝不易察觉的疲惫。他简历优秀，成绩斐然，项目做得风生水起。看到他的成绩，你会由衷赞叹：“你真的很努力，很拼啊。”
然而，这句话却像一把钥匙，不小心打开了某个深藏已久的匣子。小明无可奈何说：
“是啊，因为……不努力，我就一文不值。”
我遇见了太多类似小明的“拼命三郎/三娘”。他们光芒万丈，背后却常常拖着一个巨大的阴影——一种深刻的自卑和“缺陷感”：感觉自己能力不足、不够优秀、不够好。他们拼尽全力奔跑，仿佛只有跑到终点，才能证明自己值得被爱、被肯定、被欣赏。
和那些真正热爱某件事的人不同，热爱者那份披星戴月的付出，我们称之为“投入”或“心流”，那是轻盈而充满喜悦的旅程。而小明这样的努力者，步履常常是沉重的，并不时在遇到挫折时，陷入抑郁之中。
为了理解小明这样的奋斗者，我们从人类的基本情感需求说起。
01
我们真正渴望的“食物”：
五种基本情感需求
我们常关注生理需求：吃饱、穿暖、安全。
在心理治疗中，特别是图式治疗（认知治疗的一种）中，我们特别关注人的五种基本情感需求，它们如同精神的氧气，其重要性与吃穿住行同等甚至更为根本。若这些需求在幼年或关键成长期未被充分满足，我们一生的情感地图就可能带着缺失的坐标：
安全依恋的需求：感到安全、被保护、被接纳（尤其在不完美时）、有归属感。
自主与胜任感的需求：有能力表达自己的意愿并实现目标，感到自己是有能力的。
自由表达真实情感和需求的需求：能自由地表达情绪和需要，而不必担心被惩罚或抛弃。
自发性与玩乐的需求：轻松自在、玩耍嬉戏的能力。
现实的限制与自我控制的需求：学习健康的边界、延迟满足、尊重他人。
很多人忽视了这些心灵深处的声音（基本需求），却在成年后用无尽的工作、苛求的完美，试图去填满那个无形的空洞，试图通过外界的成就来证明自己“值得”拥有这些本应是生命自带的权利。
02
努力的发动机：
内心深处的“图式”
当我们谈论这些未被满足的需求所留下的印记时，我们引入了图式治疗的核心概念——“早期适应不良图式”。
简单说，它是我们在童年或青春期形成的、关于自我、他人和世界的核心信念或模式。它们像心灵的“自动导航系统”，即使在成年后不再适应当前环境，仍会不自觉地引导我们的感受、想法和行为。
图式治疗一共有18种图式，其中一种常见的、导致我们“过度努力”的图式，就是“缺陷/羞耻图式”。
拥有这种图式的人，内心深处根植着一个顽固的信念：
“我是有缺陷的、不好的、不值得被爱的。”
“我只有做到完美，才不会被人嫌弃/抛弃。”
这种“我很差”的感觉，正是许多“努力者”的发动机油。
当这个图式被激活时（可能是面对挑战、批评、比较，甚至只是一丝不安），强烈的羞耻感和自卑感便会席卷而来。为了防止这种痛苦曝光（或者更深层地说，为了防止验证“我不值得被爱”的可怕结论），我们启动了应对模式。
03
努力：
一种应对“缺陷感”的补偿策略
在图式治疗中，我们主要关注三种应对图式激活的方式：
屈从：完全认同图式的信念，陷入痛苦、自卑状态（感觉自己真的很差）。
回避：想办法逃避引发图式的情境、情绪或人（比如社交退缩）。
过度补偿：这是“努力者”常用的方式——行为举止与图式所表达的信念完全相反，试图否定那个“虚弱的孩子”。缺陷感带来痛苦？那就拼尽全力变得卓越；害怕被抛弃？那就过度付出以维持关系。
是的，“过度努力”往往是针对“缺陷/羞耻图式”的一种过度补偿策略。
它是内心深处那个惊恐的声音在喊：“快！快做些什么证明你不是那么差劲！快点优秀起来！否则你就不配！”它试图用外在的成就、认可来覆盖内在的匮乏。
所以，当别人夸赞“你好努力”时，心底那个虚弱的声音可能反而在低语：“你看，我不努力怎么行？我不努力就什么都没了。”
04
状态之舞：
一个生命的故事——“小明”的循环
让允许我通过“小明”这个简化但典型的故事，看看这些内在力量是如何在一个人身上交织运转。在不同的情绪、行为、认知之下，会有三个不同的“小明状态”（图式疗法称之为“模式/mode”）。
从图式疗法角度看“三个小明”的状态
“很差的小明”（脆弱儿童状态）：
小明的童年充满了批评和否定。父母很少肯定他天生的价值，总把爱和表扬与“好成绩”、“听话”、“比过别人”挂钩。他内化了这个图式：“我有缺陷，我本来的样子不够好。”如果小明屈从于这个判断，他就会陷入抑郁状态。
“努力的小明”（过度补偿状态）：
为了避免体验“很差的小明”带来的羞耻和痛苦，小明启动了过度补偿。他变得异常勤奋、追求完美：熬夜学习、主动承担超负荷工作、强迫自己做到120分。这是他在呼喊：“看我！我一点都不差！我这么努力，难道不值得被爱吗？”
“傲慢的小明”（惩罚者或苛刻父母状态）：
当“努力的小明”取得了成就，那种短暂的“优越感”有时会让小明转向另一个极端：他变得易怒、苛责他人、缺乏耐心，甚至傲慢。这可能是他内心深处那个严厉的“苛刻父母”声音的外化，也是他对曾经遭受的不公评判的一种反弹。他对“不够努力/聪明”的同事或伴侣不满，其实是对过去那个被苛刻对待的自己的一种投射性攻击。
然而，人生总有挫折。一旦“努力的小明”遭遇失败或批评，“愤怒的小明”无处发泄（或发泄后内疚），那个核心的缺陷图式再次被猛烈激活。小明陷入强烈的自责、自卑、抑郁，觉得所有努力都白费了，“果然，我骨子里就是很差劲”。
“很差的小明”带着伤痕累累回来了，并且可能有一个内在的“惩罚者”在不断鞭挞他：“你看，再怎么努力都没用，你就是废物！”他可能感到精疲力竭，陷入抑郁。
这个循环：自卑感启动→ 拼命努力补偿 → 可能短暂优越感或愤怒 → 遇到挫折 → 更剧烈的自卑感 → 可能再次用更大的努力去补偿……如同西西弗斯推石上山，痛苦且徒劳。
05
疗愈之路：
看见并拥抱那个“很差的自己”
图式治疗的疗愈之旅，核心并不在于我们是否足够“努力”，也不在于消灭那个“努力的部分”（因为它在我们的成长历史上确实起到了保护作用）。
真正的关键，在于温柔而坚定地看见和拥抱我们内在的那个“虚弱儿童”（脆弱儿童状态） —— 那个承载着羞耻、恐惧、匮乏感的自己，那个始终觉得自己“不够好”、“很差劲”的小孩。
第一步：看见它
识别出你何时陷入了“我很差”的感受，觉察它是如何驱动着你进行过度补偿（如拼命努力）？记住，这只是过去的伤痛在你内心建立的程序，并不是当下的真实。
第二步：理解它
温柔地对自己说：“这种感觉很难受吧？我知道，在我心里住着一个受伤的小孩，他/她曾经那么渴望被无条件地接纳，却总是担心自己不够好。这不是他/她的错。”
第三步：关爱它
学习以健康的方式（可以想象一个理想的、充满关爱的“成人我”），去照顾、安抚那个“虚弱儿童”。给予他/她从未得到或得到不足的东西：安全、接纳、理解、无条件的关怀。就像对待一个因受伤而惊恐的孩子那样，耐心、温柔、坚定。
第四步：挑战它
重新审视事实。现在的你，真的如那个小孩所想的那样“毫无价值”、“全是缺陷”吗？练习去寻找、确认并积攒自己的优点、能力和价值。这些价值不依赖于是否比别人优秀、获得了多少认可，而在于你作为独特生命存在的本真——善良、坚韧、对美好的渴望、付出过的爱、克服过的困难…
第五步：与努力模式的健康对话
对“努力的模式”说：“谢谢你曾经那么拼命地保护我、证明我。我看到你了，你很辛苦。但现在，我们可以换一种更健康的方式来爱自己。我们可以为了热爱去‘投入’，而非为了填补空洞去‘补偿’。” 学习建立健康的界限，允许自己休息、犯错、接纳不完美。
06
走出缺陷感，
走出抑郁，走出过度努力
所以，亲爱的朋友，如果你总被一种莫名的力量推着“过度努力”，如果你感觉永不停歇的奔跑背后是深深的不安与自我怀疑，甚至会陷入抑郁之中……请你停下来，轻轻地抱抱自己。
真正的价值感和安全感，从不来源于耗尽所有力气去证明什么。它来源于你内心深处那个曾被忽视的角落被看见、被理解、被温柔以待时，自然升起的温暖和力量。
疗愈，从看见那个觉得“自己很差”的小孩开始。那一刻，你已经迈出了最重要的一步。这条路或许不易，但你终将明白：你不是那个“努力”背后的缺陷，你是那个穿越了黑暗，依然选择寻找光明的、值得被全然接纳的灵魂。
作者简介：侯吉亮，心理治疗师，清华大学计算机系硕士，执业于私人精神科诊所和京东互联网医院，在北京三甲精神科医院住院部做心理治疗。专注抑郁、双相、焦虑等情绪问题。持续接受CPS督导师李飞医生、美国认知治疗学院Fellow叶丽琼的个人督导。本文转载自微信公众号：侯吉亮（ID：psychotherapist-hou）。
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