心累了，如何还清积累的“情绪债”？
译者：Teresa
来源：36氪旗下编译团队【神译局】
编者按：什么东西积累多了都会从量变产生质变，情绪也是如此。情绪积攒多了就会形成“情绪债务”，让你在生活中更加难以掌控自己，而尽早还清“情绪债务”，则会让你更加轻松应对生活。本文来自编译，希望对您有所启发。
如果你曾经在一家快速成长的初创公司工作过，那么可能对“技术债务”的概念很熟悉。为了让产品能够正常运行，代码被潦草地拼凑在一起。这样做的前提是，如果不及时处理，这些债务将不断累积，最终导致产品崩溃。
类似的事情也会发生在人类的神经系统中。我们能够通过压抑当下的情绪来缓冲强烈的压力体验（有时是下意识的）。我们会把“感受自己的情绪”留到以后，当我们更有能力处理它们的时候再说。但是，如果我们从来没有释放过自己的情绪，就会积累情绪债务，从而导致倦怠并引发身体问题。
并不是所有的倦怠或情绪反应都是累积压力反应的结果。但近年来，这种“身体计分”的模式获得了很多关注。也有人批评它，但在我指导创始人的工作中，亲眼目睹了这个框架是多么有用。
有鉴于此，让我们来探讨一下情绪债务的概念，以及如何还清情绪债务。
“技术债务”
01
什么是“情绪债务”？
想象一下下面的场景：你是一名刚刚被解雇的员工（或者，如果你是一名创始人，假设公司一夜之间破产了）。一听到这个消息，你可能会经历肾上腺素激增和麻木，感觉与世界脱节，甚至头晕目眩，直到你回到家，瘫倒在沙发上。此时，理想的情况是，被缓冲的情绪会浮出水面，得到体验和处理。
这就是治疗界所说的完成“动员反应”，这是一个进化过程，人类已经将其植入我们的神经系统。大多数哺乳动物都有一种内在的机制，来偿还这种情绪债务。
比如说，假设一只黑斑羚险些从豹子口中逃脱了，那么一旦黑斑羚意识到自己安全了，就会躺在地上，整个身体开始颤抖，释放能量，完成因遇到捕食者而触发的动员反应。
不知从什么时候开始，我们许多人类哺乳动物已经忘记了如何完成这些生理压力周期。研究表明，这种累积的情绪债务对我们的神经系统会造成严重破坏，常常让我们陷入过度亢奋（焦虑）或脱节（关闭）状态。大多数科学文献的研究对象都是创伤后应激障碍的极端患者，但我曾在不同背景的客户身上看到过这些模式。
从短期来看，有时候积累情绪债务对生存至关重要。我们有这种生物特征有一个重要的原因：它使我们的祖先能够度过极度紧张的经历，并在安全之后才处理它们。
然而，如果不加以解决，尤其是在一个充满压力的世界里，这些缓冲的经历就会积累起来，导致各种健康状况或倦怠。
“全身负荷”（Allostatic load）
在神经科学文献中，这种情绪债务被称为“全身负荷”（Allostatic load）。它通常表现为所谓的“波动或增强的神经内分泌反应”也就是肾上腺素分泌过多的表现。[译者注：全身负荷是指，当机体频繁发生异质稳态（如反复受到压力刺激）或不足时，对身体累积的不良影响。]
全身负荷过重会有一系列随之而来的后果，如显著加速细胞老化，增加死亡率和慢性疾病。这就是“身体计分”（the body keeps the score）和“组织问题”（the issues are in the tissues）等说法的由来。
最近的一项研究发现，全身负荷会导致能量消耗增加60%。在这种情况下，身体产生的能量基本上就是被浪费了，就像你没有松刹车就把脚踩在油门上一样。你可能会发现这在你的身体中表现为焦虑或烦躁。
02
情绪债务的社会和工作成本
对于情绪负债程度较高的人来说，他们的神经系统在人际关系中容易变得更加脆弱和敏感。在高压环境下，他们更容易崩溃。这可能会成为一个恶性循环，导致失去朋友或恋人的支持，给系统造成更大的压力。
下面是我作为风险投资初创企业创始人在工作期间的一个例子。有一些同事的批评反馈会引起我激烈的反应，把我激怒。由此产生的羞耻感、焦虑或愤怒，会严重削弱我在那一刻理性行事的能力，也会削弱我对自己或他人的同情。我的感受通常与情况的严重程度不符，这些是过去被压抑的残余情绪，正试图爬上表面。
也许你曾经有过同感？这就是情绪债务在起作用的迹象。
我和我的合作者扬·奇普切斯（Jan Chipchase）试图探索这种生理债务累积的长期后果。我们对来自 43 个国家的 261 名领导者进行了调查，了解他们的职业倦怠经历。我们在《领导力中的情绪弹性报告》（Emotional Resilience in Leadership Report）中发表了调查结果，亲身体验了当情绪债务积累到超出我们能力的程度时会发生什么。
一位来自旧金山的参与者描述了他的“崩溃点”：“我记得……在一个压力极大的项目阶段，我和客户通完电话，大脑完全空白，就像被冻结了一样，然后眼泪就流了下来。我无法做出任何决定，也不能交谈，我只能回家休息。”
如果你身居领导岗位，那么你的情绪债务会对团队和公司文化产生巨大影响。当一个人的情绪和感受传递给其他人时，就会发生“情绪感染”。研究表明，由于领导者的角色，他们的情绪尤其具有传染性。我曾近距离观察过冷静的管理者会给团队带来平静，而高度焦虑的管理者则会增加下属的压力。
领导的情绪传导
03
如何释放“情绪债务”
在工作中，我曾指导过数百人释放情绪债务，从克服对濒死溺水的恐惧，到完全放下失去亲人的悲伤，再到从职业倦怠中恢复过来。
一次又一次，我看到客户以一种违反直觉的方式学会情绪控制：通过释放，让自己的情绪自由流动，从而掌握情绪。当我们欢迎情绪的到来，并不加评判地体验它们时，就可以从一开始就避免自己积累“情绪债务”。
当前的情绪可以作为通往过去的入口，处理当前的情况有时会释放出以前经历中储存的“情绪债务”。当与我合作的创始人掌握了这一点时，他们往往会发现，目睹内心感觉的产生和消失，而无需去思考它意味着什么或为什么会出现在这里，会让他们感到很自由。
当然，说起来容易做起来难，而且这与传统的情绪处理方法（即将情绪理智化）背道而驰。在我之前的文章中，我们谈到了一种通过写日记来“感受你的感受”的方法。现在，让我们通过一种被称为“体感冲浪”的具体化技术，来深入探讨这个问题。这是一种与情绪产生的身体感觉相联系的练习。
04
“体感冲浪”练习
1. 创造体感安全
事先确定当脆弱的情绪出现时，你希望在什么外部条件下处理这些情绪。
我们表达情绪的程度取决于我们对内部和外部安全感的感知。在一对一的治疗或体感治疗中，医生甚至不需要说什么，客户的情绪就会浮出水面，这其中80%的工作都是由安全感来完成的。（也许你在一个值得信赖的朋友或家人身上也经历过类似的事情。）在一个低唤醒的环境中，比如柔软的表面、温暖的灯光、有植物或自然景色等，也会产生很大的不同。
思考一下对你来说什么是“安全”的条件，并据此制定一个计划。也许你会在下班回家后泡个澡，或者和伴侣依偎在毯子下。也许你会开车去办公室附近的僻静公园，或者直接去你姐姐家。真正表达情感的最佳条件因人而异。你需要转向内心，所以如果你不想一个人呆着，可以与你信任的人设定相应的期望值（例如，提醒他们你不一定会说话）。
2. 走出你的大脑
一旦你建立了一个安全的环境，就会相对容易承认情绪的存在。然后，让你的意识从任何故事或想法中转移出来（尽管它们很可能仍然存在），并将注意力转移到身体的感觉上。也许你会感到下腹部不适，或者横膈膜（肋骨下方）紧绷。也许你会感到胸部、颈部和喉咙部位刺痛。将注意力集中在感觉最活跃或最收缩的部位。
3. 保持好奇心
接下来，让自己进入内心柔软的地方，感受那里可能存在的东西。唤起好奇的意识，试着在这个空间里呼吸。探索感觉的轮廓和质地（例如，粗糙、紧绷、麻木、冰冷）。如果可以的话，想象自己走进这种感觉的中心。
4. 感受你找到的东西
出现抵触情绪是很常见的，所以要试着欢迎出现的一切。你可以问自己：这种感觉想要表达什么？如果感觉压力太大，那就把你的注意力转移到一个更中性的区域，比如你的脚或手掌。从这里开始，看看你是否能同时保持对中性和强烈区域的意识。
5. 跟随变化
你可能会发现感觉开始转移或移动。如果是这样，那就轻轻地跟踪或“冲浪”，保持与出现的感觉一致。它们最终可能会通过叹气、打哈欠、眼泪、傻笑或一种切实的放手感来释放出来。让这一切随风而去吧，你通常会体验到轻松、明朗和释然的感觉。
6. 释放压力之后
如果你确实体验到了释放，那么之后要给自己留出时间，让自己进入放松状态，比如听一听放松的音乐，因为这时你的神经系统会重新连接新的神经通路，并整合浮现出来的一切。
05
寻求指导者的帮助
如果你已经积累了很多情绪债务，那么单靠你自己去挖掘身体的体验是很有挑战性的。我建议你与受过体感疗法训练的医生来一起完成。有指导者的帮助很重要，首先，他们会增强身体的安全感，让这些不完整的反射浮现出来。其次，他们会确保你不会绕过具有挑战性的情绪，或陷入心理故事的循环。
话虽如此，但要找到一位技术娴熟的指导者还是很有挑战性的。我的建议是，首先找一个受过“体感体验”、“Hakomi”或“有意识的呼吸”训练的人。这三种方法都使用类似的技术来访问存储在神经系统中的情绪债务库，并将其释放。
还有很多其他的治疗方法，但这些是我认为最可靠有效的。在选择合作伙伴方面，理想情况下，你要找一个至少有五年工作经验的人，来让自己感到舒适和安全。
积极处理情绪会帮助你在工作和生活中更好地驾驭压力体验、处理情绪、避免倦怠。
译者：Teresa
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