在情绪困难的时刻更要好好爱自己？这5个爱自己冥想你一定要练
作者：meiya
来源：微信公众号：meiya（ID:OneStepUp）
和大多数人一样，当任务比较多，工作压力比较大，或者在赶一些deadline的时候，我会变得急躁。
比如有一天我结束了早上2个咨询，中午要为孩子做午饭，吃过午饭后，我要赶一篇约稿，第二天又有一个社区心理沙龙要准备的时候，我在做饭时就会明显感觉自己的急躁，切菜很急，鸡蛋壳没有扔进垃圾桶，心烦意乱……
在这个时候，我就会提醒自己，暂停下来，停下手部的动作，站在厨房的灶台前，在心里默念或者念出声来：“平静，平静，放轻松，放轻松，慢慢来，慢慢来，没有关系，没有关系……”
一边念念有词，一边做几个深长而缓慢的呼吸，鼻子吸气，嘴巴缓缓呼气，有时候还会把右手放在自己的胸口，做安抚自己的动作。
就这样，只需要两分钟， 我就能平静下来，然后有条不紊地完成接下来做午餐和工作的事宜。
我把这套仪式称为我的平静咒语，其实它是我日常救急时的一种正念练习。
你在难过的时候、脆弱的时候、急躁的时候、压力大的时候、遇到困难的时候，挫败的时候，你会如何对待自己，你能否有效安抚自己？
我们和外界以及他人的关系互动模式，常常来自我们和自己的互动模式。
你和自己关系如何，会决定你和别人的关系如何。
你对自己接纳、包容，你对别人也会如此。反之，你对自己残酷、严苛，你对别人也容易一样的残酷和严苛。
而我们和自己的互动模式又常常来自早年和父母的互动模式。
父母接纳你，包容你，在你情绪难过、困难、急躁、挫败的时候作为你的容器接住你，安抚你，那么你会学习并且内化这种模式，用这样的方式对待自己。
反之，父母的不接纳，父母的打击、批评、否定、在你情绪困难时候落井下石，你也同样会内化这种方式。
比如：
你伤心哭泣的时候，父母会说，“哭什么哭，你真没有用。”
你被人欺负了，父母会说，“为什么其他人不被欺负，就你被欺负，你要反思是不是自己有问题？”
你做错了一件事，父母会说：“你看你多蠢！别人知道你做了这件事，别人会怎么看你！”
如果没有觉察和改变，你长大后内化这样的评判和沟通方式，就会用这样的方式对待自己，对待伴侣，对待孩子以及身边其他的人。
你在难过的时候、脆弱的时候、急躁的时候、压力大的时候、遇到困难的时候，挫败的时候，你会如何对待自己？
是接纳自己，关怀自己，安抚自己，还是攻击自己，对自己持批评、刻薄的态度？
也许我们从小没有能够接住我们情绪，安抚我们负面情绪的好父母，但是没有关系，我们现在一样能够做自己情感和精神上的好父母，只要我们学习自我关怀，把慈悲、善意、温柔送给自己。
分享几个很好的自我关怀的正念冥想练习给你，这也是我经常会做的几个小练习，希望对你改善和自己的关系有帮助（你可以选择播放这篇文章，跟随音频练习）。
1、把慈心送给自己
首先，请找到一个安全舒适的地方坐好或者躺好，让自己不被打扰，当你准备好了，就轻轻闭上眼睛。
将注意力都放回到自己的内在。自然地呼吸，留意呼吸的感觉。吸气，跟随着吸气的开始直到吸气的结束。
呼气，跟随着呼气的开始直到呼气的结束。不需要控制呼吸，就像平时一样自然地呼吸。留意整个呼吸的过程。
接下来，请对你的心说一些祝福的话，看看会收到什么回应。
首先，试着对自己说，愿我快乐。愿我快乐。愿我快乐。
有时候，你可能没有什么特别的感觉。试着去想象你真的希望自己快乐，就像在关怀一个很熟悉但不常联系的朋友。
对自己说，
愿我远离痛苦，没有烦恼。
愿我远离痛苦，没有烦恼。
愿我远离痛苦，没有烦恼。
对自己说，愿我身心健康，自由自在。
愿我身心健康，自由自在。
愿我身心健康，自由自在。
你还想对自己说些什么祝福呢，慢慢地说出来。留意内心浮现出来的感觉。
练习的最后，感谢自己抽出时间关怀自己，今天的练习就到这里。
2、原谅自己，感谢自己，相信自己
请找到一个让你感到安全舒适的地方坐好或者躺好，当你准备好了，就轻柔地闭上眼睛。
留意此刻呼吸的感觉，让心在一呼一吸中渐渐安定下来。
现在，轻轻地将手心放在心口的位置，接下来，请跟着我一起将慈心送给自己。
首先，将原谅送给自己。你可以在心里跟着我默念：因为无知、自私、痛苦或者害怕，我曾经犯过一些错误，
现在，我原谅我自己，我原谅我自己。
接看，将感谢送给自己。你可以在心里跟看我默念：我感谢我的善良，我感谢我的热情，我感谢我的努力，我感谢我的坚持，我感谢我的所有。
很好，接着，再将信心送给自己。继续在心里跟着我默念：
我相信我是有能力的，我相信我是有价值的，我相信我是值得被爱的，我相信我自己。
最后，请将祝福送给自己。跟着我默念：
愿我没有敌意，愿我没有危险，愿我身体健康，愿我心理健康。愿我平安、健康、智慧、快乐。
很好，接下来的时间，你可以按照自己的节奏来重复这些话语，继续将慈心送给自己。
当你准备好了，就慢慢开眼睛，结束今天的练习。
3、抚慰脆弱的自己
首先，以自己感到舒服的姿势坐着或者躺着。愿意的话，可以轻轻地闭上眼睛。
现在，开始留意呼吸的感觉。深深地吸气，缓缓地呼气。
吸～气～，呼～气～
很好，慢慢地将注意力转回到自己的内在。
试着对自己坦诚，留意一下，自己内在渴望被理解、被接纳、被原谅的那些部分。带着善意去感受自己不是那么勇敢、不是那么强大的那一部分。有没有一些时候感受到自己是比较脆弱的呢？
很好，现在，在内心里慢慢地想象一个你信任的人，或者宠物也可以。你知道这个值得信任的人是可以依靠的，你在ta身边是安全的，可以放心地展示自己内在的脆弱。
在想象中，慢慢地靠近这个人。如果你难以想到值得信任的人，也可以想象有一个很舒适的、很放松的空间。你在那里可以安心地敬开自己，安心地做脆弱的、不那么勇敢的自己。
在这个让你安心的地方停留一会吧。放下盔甲，允许自己不是那么的强大，允许自己表露真正的情绪。
很好，这份支持和温暖将会伴随着你，现在，带着这份宝贵的礼物慢慢地离开吧。
慢慢地退出想象。伴随着一个深呼吸，慢慢地回到当下。
今天的练习就到这里。
4、关怀自己
找到一个安静的地方，以一个自己觉得舒服的姿势坐着或者躺着，如果你愿意的话，可以闭上眼睛来做这次练习。
首先，将注意力放到自己的呼吸上，觉察一下此时此刻呼吸的感觉，借由呼吸，让内心安宁下来。
很好，接下来试着去回忆你觉得自己做得不好的一件事情或者一个场景，这件事情或者场景会让你在内心里责备自己、批评自己甚至否认自己。觉察一下，当这件事情发生时，你内在的想法是什么，你的情绪感受是什么。
很好，接下来请将双手放在胸口，跟看我一起将温柔和善意送给自己，下面这些话你可以跟着我一起念出来，或者在心中默念，都可以。
我在努力的成为一个更好的人，但我不要求自己十全十美；
我接纳现在不够完美的自己，世界上本来就没有十全十美的人；
失败是正常的，有情绪也是正常的，我接纳自己真实的样子；
我接纳每一部分的自己，我无条件地爱自己的每一部分，我是值得被爱的；
我接纳全部的自己，我喜欢并接纳自己就是这样；
当我伤心时，我是可以悲伤的；
当我疲惫时，我是可以休息的；
当我有话要说时，我是可以表达的；
当我受委屈时，我是可以勇敢做自己的。
很好，现在慢慢张开双眼，希望接下来的生活，你可以对自己好一些。
5、爱自己，做自己的朋友
诗人王尔德曾经说过，爱自己是一生浪漫的开始。可是很多时候，我们往往不知道去爱自己，也不知道怎么去爱自己，今天的练习，我们一起来关怀自己，学会做自己的朋友。
请找到一个让你感到安全舒适的地方坐好或者躺好，然后轻柔地闭上眼睛。
留意一下此刻呼吸的感觉，让心在一呼一吸中渐渐安定下来。
现在，试着去回想一下那些自己爱别人的情景，你是如何去爱你的伴侣、家人、孩子和朋友的呢？慢慢地感受自己是如何爱别人的，让那种温暖的爱意自然地流露出来。
很好，当你爱别人的时候，如果对方不够优秀、不够好看，你会苛求ta，批评ta吗？
当你爱别人的时候，如果对方遇到挫折，情绪低落，你会落井下石，指责ta不够坚强吗？
当你爱别人的时候．你会在心底里希望ta快乐吗？你会为了ta的幸福而付出吗？
很好，现在放下这些答案，让注意力慢慢地回到自己的身上。
我们就像这地球上所有的人类一样，有着各种各样的缺点，会粗心犯错，不能优秀得让所有人都满意。那么，当你不是完美的时候，当你犯错的时候，你会选择像宽容别人一样宽容自己吗？
现在，试着就像爱别人一样爱自己吧，让那种爱也来到自己的身上。想象那种爱温暖地环绕着自己、拥抱着自己，是如此的真实，圆满与温暖。
愿意的话，你可以带着这圆满的爱，真诚地祝福自己，你可以对自己说下面3句话：
愿我平安。
愿我健康。
愿我快乐。
作者简介：meiya，人大心理学硕士，国家二级心理咨询师，整合取向的资深心理咨询师，心理讲师，12年心理咨询经验，个案和团体咨询时间累积超过6000小时。畅销书作家，26岁出版第一本图书《慢慢来，一切都来得及》畅销五十万册，后续出版《慢慢来，让灵魂跟上来》《你值得拥有最好的一切》《改变，从接纳自己的不完美开始》《认识你真好》等众多图书，个人原创心理公号“meiya”（ID:OneStepUp）
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