停止内耗最好的方法，不是运动，也不是读书
作者：杨怡
来源：微信公众号：杨博士说心理（ID：ancareyang）
最近这段时间，很多人来咨询时说：自己经常内耗，情绪特别差，经常晚上睡不着觉。
其实，从心理学层面来讲，内耗，是一场自我对抗的消耗战。
看似我们常常在与自己对话，却不是建设性的对话；
我们不断接收外界信息，却很少筛选与整合；
我们面对挑战，却常常在自我怀疑中停滞不前。
那么，该怎么办呢？停止内耗最好的办法，不是运动，不是读书，而是要我们主动把心理状态调成三种模式：
静音模式、飞行模式、闯关模式。
我一个个讲。
01
静音模式：关闭内心的噪音
什么是静音模式？就是你要消解内在的杂音，保持正念，回归内心的宁静。
很多人之所以内耗，是因为想得太多了，不断自我怀疑、过度担忧和灾难化想象。
请留意这些声音，如“我不够好”、“万一失败了怎么办”、“别人会怎么看我”……
这些内心的声音，正是内耗的燃料。
《蛤蟆先生去看心理医生》一书中说：“没有一种批判比自我批判更强烈，也没有一个法官比我们自己更严苛。”
说的太对了。所谓的“内耗”，往往源自于自己和自己过不去。
比如，遇事时，习惯性把责任归咎在自己身上。很多时候，你可能会深陷在自己“搞砸了一件事”，“都是自己的问题”，“自己能力不行”，“自己拖累别人”这样的想法漩涡中。反复地自责，反复地攻击自己，久久走不出来。
再比如，总是对自己有特别高要求，认为应该尽力做到完美，甚至是追求过度的完美。
无论何时，只要你失败了，或者没有达到既定目标，你都会无情地鞭策自己，并告诉自己没有达到应有的水平。
在你的心里，你觉得只有完美才能给每个人留下深刻的印象，才能让别人喜欢和接受。你总是认为，如果你的朋友和同事发现你并不完美或是你很脆弱，大家就不会再尊重你了。
人往往对自己是最严厉的。当你不允许自己犯错，向自己追责的时候，生活很难好起来。
所以，你要调成静音模式，关闭内心的噪音。
当你自我察觉后，试着去调整自己的认知，用这些正向的内在对话覆盖那些噪音，诸如此类：
“此刻，我选择专注于我能做的事”
“这个想法只是想法，并非事实”
“我允许自己不完美”。
通过正念练习，将注意力温柔地拉回当下的呼吸或身体感受，练习让过度活跃的思维逐渐“静音”，回归内在的平静。
静音模式，能减少消耗，是内在能量的保护罩。
02
飞行模式：屏蔽外来的干扰
什么是飞行模式？就是你要学会筛选，屏蔽外来不必要的干扰。
在社交媒体盛行的当下，人们每天都被海量的信息包围。信息的洪流暴力冲撞，很多不好的消息，经常会让你心情压抑很久。
而朋友圈里所展示的“美好”、短视频平台上展示的“完美的人生”，无一不在无形之中给你施加压力。
你会不自觉地将自己与他人进行比较，陷入 “我是不是不够好”“我为什么没有那样的生活” 的自我怀疑中。
同时，来自家人、朋友、同事的各种建议和期待，也像乱麻一样缠绕着你。这些外界的声音，无论是否出于善意，都可能成为你内耗的根源。
另外，还有一些干扰，是来自于人的。
心理学中曾提到“泡菜效应”：指的是不同种类蔬菜，泡在同一个缸盐水里腌制，时间久了就都会浸染同样的盐味。
社交关系亦是如此，常和低能量的人相处，难免会渐渐浸染他的习气，朝负面频率靠近。
比如，有些人是情绪的垃圾车，整天向你倾泻负面的情绪，像个“祥林嫂”一样，天天在你身边抱怨，怨天怨地怨空气，全是负能量。
与这些低能量的人相处，则很容易被他们倾泄的情绪垃圾影响，感到身心俱疲。
开启静音模式，就意味着你要学会筛选，学会屏蔽。
首先要学会筛选信息。减少不必要的社交媒体浏览时间，不再让虚拟世界的表象左右自己的情绪和价值判断。
同时，对于他人的评价和建议，你要保持清醒的头脑，明白哪些是真正对自己有益的，哪些只是无端的干扰。就像一位作家所说：“不要让别人的意见淹没了你内心的声音。”
同时，对于别人的负面情绪，你要设立情绪边界。你就是你自己，你不是别人的垃圾桶。
你没有义务去承担别人的坏情绪，一旦有人想要传染你，你就要远离他，屏蔽他，避免他对你形成干扰。
飞行模式的本质是创造一个心理上的"安全空间"，在这个空间里，你可以暂停社会角色的扮演，从各种身份认同中抽离出来，自由地做你自己。
03
闯关模式：聚焦行动，增强自我效能感
停止内耗不是消极的逃避，而是为了更有效地行动。因此，你还要把心理状态调成闯关模式。
这意味着你，要将分散的心理能量重新聚焦到具体、可实现的目标上。
怎么做呢？给你三个小建议：
①拆分目标。心理学家班杜拉的"自我效能感"理论指出，人们对自己完成特定任务能力的信念直接影响行动意愿。目标太大，压力太大，一旦开始内耗，信念就缺乏。
所以，将大目标分解成一个个小任务，循序渐进地解决问题。
每完成一个小任务，都是一次小小的胜利，能够增强你的自信心和成就感。
比如减肥，如果你的目标是一个月减10斤，那你很容易就会放弃，因为目标定得太高了。
你可以先定个小目标，比如从今天开始，一个星期减掉1斤。这个目标没什么难度，你就愿意行动了。
②行动启动。内耗常表现为“想得太多，动得太少”。闯关模式强调“完成比完美更重要”。
不必等待动机十足或感觉完全准备好，设定一个极小的、几乎无阻力的启动动作。
就像我前几天讲的“2分钟定律”，告诉自己：“现在，我只做2分钟。”
一旦启动，行动本身产生的微小进展和积极反馈，往往会自然引发动机的增强，从而形成正向的循环。
凡事先搞起来，就成功了一半。
③要有正向的反馈。不要等到完成终极目标才奖励自己，而是为每个小胜利设置即时奖励。
完成小任务后，给自己一个具体、即时的积极反馈：一句真诚的自我肯定、片刻的放松、享受一杯喜欢的饮品。
这并非自我放纵，而是行为心理学中强化积极行为的有效方式。
它将行动与愉悦感联结，不断积累内在动力，形成“行动-成功-愉悦-更多行动”的增强回路，你的自我效能感提升了，内耗自然也就没有了。
最后，总结一下，停止内耗最好的办法，是切换三种心理模式：静音模式，关闭内心的噪音；飞行模式，屏蔽外来的干扰；闯关模式，聚焦行动，增强自我效能感。
作者简介：杨怡，本文转载自微信公众号：杨博士说心理（ID：ancareyang），做每个家庭的私人心理医生，为他们提供终生的优质心理服务。杨怡，安肯心理创始人，中南大学湘雅二医院精神医学博士，截止2024年，已带领安肯心理在线下20多个城市开设线40余家心理咨询机构，国内心理行业领航者。
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原作者名: 杨怡
转载来源: 微信公众号：杨博士说心理（ID：ancareyang）
原文标题 停止内耗最好的方法，不是运动，也不是读书
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