作者：玉时

来源：微信公众号：北师大积极心理（ID：BNUPosPsy）

清明时节，细雨润物，草木蔓发。我们扫墓踏青，在追忆逝者的肃穆与春日的生机之间，触碰着生命最深刻的矛盾——死亡与成长。

那些被缅怀的名字，与抽芽的柳枝、绽放的樱花交织成一幅生死同框的画卷，提醒我们：避讳死亡，或许会让人错失理解生命的机会。

近年来，心理学研究正揭开死亡意识的另一面：它不仅是恐惧的源头，更可能成为重塑生命意义的契机。北京师范大学曾祥龙团队开发的“生命冥想”（Mindfulness of Life and Death），融合了东方禅修智慧与西方恐惧管理理论（Greenberg et al., 1986），引导人们通过直面死亡，激活内在的适应性心理资源——更强烈的目标感、更深的情绪平衡、更清醒的当下觉知。

这个清明，让我们暂驻于生死交汇的节点，尝试用科学的方法，将哀思转化为生长的力量。

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什么是生命冥想？

生命冥想最初名为“念死冥想”。“念死”一词最早来自《清净道论》。《清净道论》之中将念死的修行分为了两种：一种是直接产生死亡的念头, 另一种则依靠想象一些画面辅助产生死亡的念头。两种方法的核心都在于死亡意念的产生。后来，念死是指培养死亡随时可能发生的敏锐觉知(班迪达尊者, 1980)。

传统的念死冥想带有浓厚的宗教色彩，为了使其更适应现代人的需求，北京师范大学心理学部教授、博士生导师曾祥龙副教授去除了宗教性内容，对其进行了改编，保留了核心理念：“死亡将至，珍惜生命；放下纷扰，把握当下”，强调了死亡意识的科学化和心理学应用，使其成为了一种适合现代人的正念冥想练习，将其命名为“生命冥想”。

“生命冥想”不仅仅是一种简单的冥想练习，更是一种对生命意义的深刻反思。它通过引导练习者反复体验“生命有限”的认知，激发适应性心理反应（Zeng, 2021），旨在帮助个体通过意识到死亡的不可避免性，激发人们对生命的珍惜和对当下的专注。

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心理学理论依据

恐惧管理理论

核心观点：恐惧管理理论认为，人们对死亡的恐惧是心理动机的核心源泉，这种恐惧会引发一系列的心理防御机制，如文化世界观、自尊和亲密关系等，以缓解死亡带来的焦虑。

与生命冥想的关系：生命冥想通过直接面对死亡意念，促使个体意识到生命的有限性，从而增强了对文化世界观的坚守和自我价值的追求。这种过程与TMT中描述的防御机制相呼应，支持了生命冥想对个体心理成长的积极作用。

理想心理学

核心观点：理想心理学强调心理学不应只是描述和解释既存的心理现象，更应设计和创造新的心理模式来促进个体的成长和发展。

与生命冥想的关系：生命冥想作为一种新的心理干预手段，正是理想心理学主张的实践体现。它通过人为设计的内容，引导个体以新的方式理解死亡，从而激发其对生命的珍惜和对未来的期待。

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与传统冥想的区别

生命冥想与传统冥想（如正念冥想）在多个方面存在显著差异，主要体现在它们的焦点、目的和预期效果上。

焦点不同：

传统冥想：通常聚焦于当前的呼吸、身体感觉或外部环境，旨在通过非评判性地观察当下，减少杂念，提升内心的平静与专注。

生命冥想：明确将焦点放在对死亡意识的觉知上，通过意识到生命的有限性和死亡的不可避免性，激发个体对生命的珍惜和对当下的专注。

目的不同：

传统冥想：主要目的是提升个体的心理健康水平，如减轻压力、改善情绪、提高注意力等。

生命冥想：除了上述目的外，还旨在通过面对死亡意念，促使个体更深刻地理解生命的意义，增强自我控制和时间价值感，从而激励个体更好地生活。

预期效果不同：

传统冥想：通常期望通过练习达到内心的平静与专注，提升整体的心理健康。

生命冥想：期望通过面对死亡意念，激发个体对生命的珍惜和对未来的期待，进而促进个体的成长和发展。

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生命冥想效果

研究表明，生命冥想具有多方面的作用。

自我控制：它能够提高人们对未来自我控制行为的预期，尽管不会使自我控制的信念升高，但可以让人们更加期待自己在未来能够表现出更好的自我控制。

时间价值感：参与者普遍认为生命冥想能帮助他们“更珍惜时间”“完善自身”，尽管单次练习效果有限，长期实践可能更具潜力（唐佺, 2022）。

情绪平衡：与正念冥想不同，生命冥想不会降低积极情绪，但会短暂引发对死亡的恐惧（Testoni et al., 2020），这种恐惧可通过长期练习转化为平和的生命态度。

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在实际中的具体练习

生命冥想的练习方法相对简单，通常包括以下步骤：

环境准备

选择一个安静、安全、不被打扰的环境，让自己能够专注于冥想过程。

死亡教育

通过思考和想象，意识到死亡的不可避免性，理解死亡的性质和意义。例如，可以思考“总有一天，你的生命会消亡，你会死亡”，“放下无益的、琐碎的烦恼，投入值得追求的、真正重要的事情”等。

核心练习

重复默念核心语句，如“死亡将至，珍惜生命；放下纷扰，把握当下”。在默念过程中，保持内心的平衡，既不过于懈怠，也不过于紧张。

情绪调节

如果在冥想过程中出现恐惧、焦虑等情绪，可以通过提醒自己放下这些纷扰，回到可以把握的当下，来中和这些情绪。

持续练习

生命冥想的效果可能需要长期的练习才能显现，因此建议将其作为一种日常的自我提升和适应性发展的手段，持续进行练习。

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练习时的注意事项

尽管生命冥想具有诸多益处，但在实践过程中个体可能会遇到一些挑战。以下是一些常见的挑战及应对策略：

恐惧和焦虑

面对死亡意念时，个体可能会产生强烈的恐惧和焦虑情绪。

应对策略：在冥想过程中保持放松和接纳的态度，允许恐惧和焦虑情绪的存在，并逐渐学会与之和平共处。同时，可以通过深呼吸、放松训练等方式缓解紧张情绪。

难以集中注意力

在冥想过程中，个体可能会因为各种干扰而难以集中注意力。

应对策略：选择安静、舒适的环境进行冥想，减少外部干扰。同时，可以通过重复默念核心语句、关注呼吸等方式帮助自己保持专注。

对死亡的过度思考

有些个体可能会因为对死亡的过度思考而产生消极情绪或行为。

应对策略：在冥想过程中保持平衡的心态，既要正视死亡的存在，又要避免过度沉浸在死亡的恐惧中。可以通过将注意力转移到当前的生活体验上来转移注意力。

缺乏持续性和动力

长时间坚持生命冥想可能会让个体感到乏味或缺乏动力。

应对策略：设定明确的练习目标和计划，定期评估和调整练习效果。同时，可以寻求他人的支持和反馈，共同保持练习的持续性和动力。

生命冥想提供了一种科学化的路径，将清明时节的哲思转化为日常的心理练习。曾老师及其团队的研究提示我们：死亡意识无需回避，恰当运用可成为生命的催化剂。

死亡不是终点，而是生命的镜子。正如海德格尔所言：“向死而生”，正视死亡能让我们更清醒地活着。

作者简介：玉时，北京师范大学心理学硕士。本文转载自微信公众号：北师大积极心理（ID：BNUPosPsy），积极心理学实用知识、学术动态、正念冥想课程、情绪训练营、免费/优惠心理课程信息。 公号由北京师范大学心理学部积极心理学方向的曾祥龙老师负责。

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