如何做到长时间专注工作和学习？
作者：李睿秋Lachel
来源：微信公众号：L先生说（ID：lxianshengmiao）
经常有读者问我：为什么有些人能够好几个小时专注地工作、学习？他们是怎么做到的？有什么方法能够培养这样的「专注力」呢？
许多人可能会觉得：能够取得成功的人，靠的都是超乎常人的专注力。他们能够全神贯注投入在手头的事情，每天七八个小时心无旁骛地工作、学习，不分心、不走神、不懈怠……
但我想告诉你的是：这种看法，其实并不正确。
实际上，要求一个人每天好几个小时专心致志地投入在工作和学习上，既是不现实的，也是不必要的 —— 这只是一种长期以来对于「专注」的误解罢了。
今天的文章，我会跟你详细地分析这种误解的原理和成因，以及跟你分享：什么才是有用的专注，如何培养这种有效的「专注」。
开宗明义：为什么说这种「连续好几个小时投入在工作和学习上」，是一种对专注的误解呢？
原因主要有三点：
1）它非常难以实现；
2）哪怕实现了，它的效果也非常有限；
3）最后，它还会带来负面的影响，对健康造成伤害。
先说第一点。
我在之前许多文章里讲过：大脑有两种主要的运行模式，分别是 DMN（默认模式网络）和 CEN（中央执行网络）。这两种哪一种是常态呢？其实是前者。毕竟它的名字就叫「默认模式」。
研究发现，在我们一天中醒着的时间里，大约有50%左右的时间在「胡思乱想」（也就是激活 DMN）。其他时间里，我们则不断地把注意力在不同的任务间切换，不断地激活 CEN。
所以，持续好几个小时聚焦在同一项任务上，就相当于让大脑保持连续几个小时的 CEN 稳定活跃，这是非常困难的。
甚至，更进一步的研究发现：当我们专注在一项任务上时，「走神」也是常态，「完全不走神」才是异常。
神经科学家 Michael Halassa 的研究发现：当我们把注意力集中在一件事物上面时，神经网络的活动是什么样的呢？它们抑制了其他的输入信号，使得我们的意识可以从大量的信息中，区分噪音和主体。
但这样做的问题在于：被大脑所抑制的噪音，有可能是重要的，藏着对我们的生存至关重要的信息。
因此，大脑给自己加了这么一个双保险：时刻「扫视」一遍这些「噪音」，确保没有遗漏什么重要的信息。
神经科学家 Fiebelkorn 发现：这种「扫视」大约是每秒 4 次。
也就是说，我们的注意力，并不是持续不变投注在一个事物上，而是呈现一个波形，不断在强弱之间波动，频率大约是每秒4次。
当它到达波谷时，大脑的「注意力阀门」就会松动，如果这时有比较重要的信号，就可能吸引我们的注意力 —— 这就形成了一次「分心」。
所以你看，在如此高频率的注意力扫视过程中，想要保持好几个小时不受外在和内在的任何干扰，专心致志地工作，几乎是不可能的。
即使你能够做到抑制这些「扫视」，让注意力始终牢牢投注在眼前的任务上，保持好几个小时，其实也是没有必要的。
为什么呢？因为「专注」所带来的实际效果，会随着时间的增加而迅速减弱。
我们知道，大脑最喜欢的是什么？是新鲜事物。当我们开始一项新的任务时，它的新鲜感是最强的，从而对大脑的吸引力也是最强的。于是，大脑会认为它是重要的，愿意投入更多的资源去处理它。
但当我们工作了一段时间之后，我们对它会变得更熟悉，它的新鲜感急剧下降，对大脑的吸引力也会急剧下降。
这就会导致两个结果：
一方面，我们在处理这项任务时，会进入「注意力不饱和」的状态。
具体来说就是：大脑会觉得这项任务没有那么重要，因此，它会努力挤出一部分注意力资源，用来「扫视」外在或内在可能存在的其他信息，以免遗漏。这就使得我们的「注意力阀门」更容易松动，从而更容易分心、走神。
另一方面，大脑对它的警惕性和反应都会降低。直接表现就是：你会显得有点心不在焉，容易犯错，容易感到疲倦，看了好几遍的内容也记不住，感觉脑海里一片模糊……
如果你经常有这种感受，请不用担心，这不是你的错，它是正常现象。
所以，心理学上有一个术语，叫作「再刷新」。意思就是：当一个东西非常熟悉乃至于变得熟视无睹之后，我们就得对它进行一些改变，来让大脑重新燃起对它的新鲜感。
一个简单的例子就是：比如你在办公桌上贴了几张便签，用来提醒自己一些事情，但时间久了之后，你对这几张便签就会变得「熟视无睹」，压根不会注意到它们。要想改变这种状态，就得把它们挪一挪位置，换到一个新的地方，才能重新唤起你的注意。
再比如：许多人都喜欢玩游戏，但即使是游戏，让你一直在同一个地方用同样的方式打怪升级，你也会很快感到无聊。原因也就在于此。
同样的道理，一旦你在一个任务上工作了较长的时间，你就很容易对它失去兴趣，变得效率低下、状态低落……这时，就得启动一次「再刷新」，才能继续恢复高涨的状态。
在这种情况下，如果不进行再刷新，而是强迫自己继续坚持下去，那么效果一定是难以令人满意的。
那么，如何进行再刷新呢？我们下面会聊到。
为什么长时间专注工作会带来不好的影响？
原因很简单：绝大多数情况下，当我们工作和学习时，我们基本都是坐着。而长时间的久坐，已经被许多研究认为是对身心健康危害最大的日常不良习惯，会提高罹患许多疾病的几率。
举几个例子：
挪威一个研究小组调查了超过 36000 人的数据，进行了平均超过 5.8 年的跟踪研究，发现：当每天持续坐着的时间超过9.5小时后，死亡率就会显著增加。（Ulf Ekelund et al., 2019）
2021 年的一项研究发现：全球大约1.6%的高血压、2.2%的膀胱癌、2.8%的乳腺癌、2.8%的子宫内膜癌、2.9%的结直肠癌、4.5%的2型糖尿病、5.0%的冠心病、5.0%的中风、6.9%的胃癌、7.2%的抑郁症、7.2%的食管癌、7.2%的肾癌，以及8.1%的阿尔兹海默病，都可以归因于缺乏运动，也就是久坐。（Katzmarzyk et al., 2021）
2018 年的一项研究着重研究了久坐跟认知能力的关系，结果发现：久坐会降低大脑的认知能力。原因是，久坐不利于心脑血管循环，而这会显著降低大脑的思考与认知能力。（Bakrania et al., 2018）
生理学家 Audrey Bergouignan 的研究发现：久坐会导致肌肉萎缩，线粒体损耗，脂肪积聚，胰岛素抵抗……所有这一切都会都会提高肥胖和糖尿病的概率。
再比如我之前在文章里提到过的：久坐会导致大脑的部分脑区缺氧。尽管这种缺氧可能是短暂的，但它几乎必然会对神经系统造成微小的损害。长此以往，这种损害积累起来，很可能会造成不可逆的后果，比如使得神经元更容易凋亡，或是因为长期缺氧而造神经连接被破坏，等等。
那么，究竟多长时间才算是久坐呢？尽管没有明确定义，但不少指南都推荐：至多不要超过90分钟，也就是每一个半小时就必须起来活动几分钟，改变一下身体状态。最好是每30-45分钟起来活动一次。
所以，无论什么情况，一连好几个小时一动不动地专注工作，对身体的伤害很可能会让你得不偿失。
那么，讲了这么多，你一定想知道：究竟什么才是更正确、更有效的「专注」呢？如何做到这种真正有效的专注？
我将其分成了5个部分，共同构建起这个「专注」系统，供你参考。
1. 冲刺模式
什么是冲刺？简单来说，就是少量多次。不追求一次工作很长的时间，而是把工作划分成多个任务，在一个「冲刺阶段」里集中解决一项任务，然后休息一下，切换一下模式，再继续工作。
不少人会用「番茄工作法」来做冲刺，也就是设定25分钟为一个「番茄钟」，做满25分钟休息5分钟。这个做法可以参考。但我个人不建议过于机械地固定一个时间，而是建议按照具体工作的要求来设置。时间可长可短，可以不固定，以完成一个具体任务为宜，尽量在15分钟到45分钟之间。
这样的好处在于：避免了过于机械的固定时间对思绪的打断，而是完全由自己掌控工作和学习的节奏。久而久之，你会体验到更强的主动性和掌控感。
举个例子：比如我写文章，可能会先设定任务「为这个理论找到一个恰当的例子」，那么可能消耗20分钟，然后我就会休息一下，再设定下一个任务「详细列出这个方法的具体步骤」，可能用时30分钟，然后再休息一下……类似这样。
再比如，你做一份策划方案，那么也许就可以设定任务：找到一个同行业的案例（任务1）、搜集这个案例的相关数据（任务2）、对这个案例进行简要分析（任务3）……诸如此类。每个任务的时间控制在15-45分钟，完成之后就休息一下。
任务是由自己设定的，在休息的间隙就可以为下一个冲刺阶段设定任务。最好是能够完成一项具体的成果，让自己有一种「休止感」。
休息的时候，最好能够起来活动一下，让身体动起来。可以让思绪放空，也可以出去散散步、看一些不同的东西，把任务的残留「清理」出大脑后台，这样才能确保后台不会累积过多的垃圾信息，让大脑保持神清气爽。
2. 交替活动
前面讲过，工作模式最好是以一个「冲刺阶段」为单位，每次冲刺大约持续15-45分钟，然后起来活动、休息一下，这样可以最大化地避免久坐的伤害。
但是，这种做法没办法解决「注意力不饱和」的问题。所以我们需要第二步：交替活动。也就是：每经历3-4个冲刺阶段之后，换一个项目，继续冲刺。
这个新的项目，跟旧的项目差别越大越好，最好是完全不同。比如：处理数据和写文章，学语言和学数学，刷题库和写方案……诸如此类。
这样不但能够最大限度地「再刷新」，还能激活大脑不同的脑区，让大脑发挥最好的运转效果。
一般来说，设置两个项目就可以了。如果工作时间很长，也可以考虑三个项目，但不建议再多了。
每个项目安排的时间同样是可长可短的。比如你有三个项目，项目一最重要，那么也许就可以安排每3-4个冲刺切换一次；项目二和三没那么重要，就安排每2个冲刺切换一次。以此类推。
同样，读书、学习时，最好也是多个不同的项目交替进行，而不是持续看同一本书、学同一个内容，这样才能让学习的效果最大化。
3. 积极休息
我们不妨把每个冲刺之间的过渡称为一个「小休息」。它可能就是活动一下身体，转移一下注意力，释放一下大脑，大概持续几分钟。那么，最好在几次冲刺之后，用一段较长的时间，来进行一次「大休息」。
什么样的大休息呢？我知道你想问什么，所以我想强调的就是：避免「被动接收信息」的休息。比如刷手机，看信息流，聊天，看剧，等等。
这种被动接收信息的休息，很容易不小心就过量，同时也很容易破坏自己的工作状态，让自己变得懈怠。
更好的休息是什么呢？是去做一些需要动脑、但强度不太大的活动，这才是积极休息。比如：整理自己的笔记和文件；沉浸地看一部纪录片；写一写日记；给看过的书和影视剧建档和写评价；等等。
也可以看一些知识性的视频，一边看一边记录自己的感想；读几篇自己感兴趣的文章，给大脑一些有趣的启发；看几页不同领域的书籍，让大脑获取新鲜的知识点……
不要担心「一直动脑，会不会让大脑疲劳？」实际上，一直动脑是会让大脑变得更敏锐、更有力的。会让大脑疲劳的，只有长时间超负荷运转，以及把大量精力用在机械重复单调的事情上。只要避开这两点，就没什么问题。
每次「大休息」的时间，可以跟一次冲刺阶段差不多，我个人建议是20-30分钟。这样既能让大脑得到放松，又不至于花费太多的时间，影响自己的工作状态。
4. 锻炼心流
可能有人会有疑问：心流理论，不是告诉我们要尽量久地保持心流状态吗？这样反复冲刺和休息，不会打乱心流的节奏吗？
实际上，我们要锻炼的，其实从来都不是「保持更长时间心流状态」的能力，而是「随时随地进入心流状态」的能力。
你可以这么理解：有效的心流状态，其实就像一个打怪闯关的过程。它是一个一个关卡接连不断，需要不停调动你的技能，让你动动脑筋、发挥实力才能通过。
所以，重点在于，你需要让自己在开始「冲刺」时，能够尽快进入状态，启动心流。
一个简单而有效的做法是：通过设定一些有仪式感的行为，来帮助自己启动心流。
举个例子：比如你给自己泡一杯茶，喝一口，然后开始专心致志地工作。那么久而久之，「泡一杯茶，喝一口」就会成为一个「行动线索」。当你重复这个动作时，就相当于给大脑发送了一个信号：我现在要开始专心工作了。
另一个做法是：在日常生活中，有意识地锻炼自己的注意力，让自己不容易被外在或内在的因素打扰。
具体来说：挑一个比较不忙的时刻出门，走到户外，找一个不容易打扰别人和被打扰的地方，静静地待10-20分钟。试着把注意力集中在感官上，仔细地去感受自己看到了什么、听到了什么、嗅到了什么、感觉到了什么，让自己沉浸在这种安静的氛围里，尽量不要多想。
这就是一种对注意力的刻意训练。一旦你熟悉了这种状态，你就会更容易把注意力投注在眼前的事物上，更容易进入专注和心流状态。
5. 避免打扰
最后一点就很简单了，也非常直观：当你专注工作的时候，尽量避免打扰。
有条件的话，最好是去一个不容易被别人打扰的地方，可以有适当的白噪音作为背景，然后静音掉手机，不要看信息，也不要听音乐，更不要刷信息流。
如果你的工作不要求立即回复信息，那么可以把信息集中到小休息或大休息的时候统一回复，避免对专注状态的打断。
当然，这有赖于你的工作和学习环境，可能未必所有人都有这样的条件。只能说，期待一切会慢慢变好。
最后，用这张图简单总结一下：
希望今天的文章，能够给你一些启发。
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作者简介：李睿秋Lachel，本文转载自微信公众号：L先生说（ID：lxianshengmiao），李睿秋Lachel，《打开心智》作者，专注心理学、认知科学和心智成长。每周四原创更新，与你一起探索事物本质。
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